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1. 【綜合訓練】一個動作，美臀緊腹強手臂！
以手伸直的棒式當起始動作，接著將臀部往後上方推，同時單側手去摸對側小腿。
保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。
這時候你應該會覺得腿 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】一個動作，美臀緊腹強手臂！【綜合訓練】一個動作，美臀緊腹強手臂！筋肉媽媽發表於2018/01/2816,173次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE原文出處：【巧連智專欄】一個動作，美臀緊腹強手臂！棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉（腹橫肌），它就像一圈大腰帶長在你的身體內部，讓軀幹更有支撐力量；如果深層的核心肌肉沒有強壯起來，貿然做許多腹部表層肌肉的訓練（例如：捲腹、仰臥起坐……），只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增，卻很難得到顯著成效。
練習基本的棒式動作，只要能夠做到姿勢標準，並且能夠持續『20秒鐘』，我們就可以進階，加入更多上肢與下肢的訓練，讓全身肌肉參與運動，增加熱量消耗幫助減脂，也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。
當然，在有限時間內，能夠利用簡單幾個動作，就多方位雕塑身材，非常符合忙碌媽咪的生活步調！以下的幾個動作，都是由同一個動作當基礎來做變化，讀者們可以循序漸進練習。
8種棒式變化，美臀緊腹強手臂！（影片來源：筋肉媽媽）直手棒式上推這是今天所有變化訓練的基礎動作，身體介於棒式與類下犬式，兩個動作之間做移動。
除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。
以手伸直的棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得手掌位於肩膀下方，整個手臂呈現與地面垂直狀態。
直手棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。
這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
接著回到棒式，反覆動作10-20次。
直手棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）肘撐棒式上推這也今天所有變化訓練的基礎動作之一，跟手伸直的棒式比起來，核心腹部肌肉需要負擔更多壓力。
同樣除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。
以肘撐棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得兩隻前臂之間保持肩寬距離，不要握拳，上臂呈現與地面垂直狀態。
肘撐棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。
這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
接著回到棒式，反覆動作10-20次。
肘撐棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式抬腿上推跟前面的動作一樣，只是臀部往後上方推時，將其中一隻腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有緊繃感。
接著回到棒式位置時，腿一起放回地面，雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。
抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。
直手棒式抬腿上推（圖片來源：筋肉媽媽）肘撐棒式抬腿上推跟前面的動作一樣，只是臀部往後上方推時，將其中一隻腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有緊繃感。
接著回到肘撐棒式位置時，腿一起放回地面，雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。
抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。
肘撐時，比起手伸直的棒式，腹部要負擔更多壓力，記得推回到棒式位置時，臀部不要留在上面，要一起回到標準棒式位置。
肘撐棒式抬腿上推（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式髖屈伸上推跟前面動作一樣，單腳抬起一起做臀部上推，只是多了一個回到棒式位置後，要將單腿屈膝至靠近胸口（但腳不碰地）。
保持單腳不落地，配合上推動作反覆屈膝與抬高，單邊反覆動作10-20次。
抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。
直手棒式髖屈伸上推（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式上推摸小腿以手伸直的棒式當起始動作，接著將臀部往後上方推，同時單側手去摸對側小腿。
保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。
這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到手臂位於耳朵旁位置。
接著回到棒式，下一次後推時，換手摸對側的小腿。
反覆動作10-20次。
直手棒式上推摸小腿（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式上推摸腿轉身融合更多的核心肌肉群進來，側腹與背部的訓練都
保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。
這時候你應該會覺得腿 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】一個動作，美臀緊腹強手臂！【綜合訓練】一個動作，美臀緊腹強手臂！筋肉媽媽發表於2018/01/2816,173次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE原文出處：【巧連智專欄】一個動作，美臀緊腹強手臂！棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉（腹橫肌），它就像一圈大腰帶長在你的身體內部，讓軀幹更有支撐力量；如果深層的核心肌肉沒有強壯起來，貿然做許多腹部表層肌肉的訓練（例如：捲腹、仰臥起坐……），只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增，卻很難得到顯著成效。
練習基本的棒式動作，只要能夠做到姿勢標準，並且能夠持續『20秒鐘』，我們就可以進階，加入更多上肢與下肢的訓練，讓全身肌肉參與運動，增加熱量消耗幫助減脂，也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。
當然，在有限時間內，能夠利用簡單幾個動作，就多方位雕塑身材，非常符合忙碌媽咪的生活步調！以下的幾個動作，都是由同一個動作當基礎來做變化，讀者們可以循序漸進練習。
8種棒式變化，美臀緊腹強手臂！（影片來源：筋肉媽媽）直手棒式上推這是今天所有變化訓練的基礎動作，身體介於棒式與類下犬式，兩個動作之間做移動。
除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。
以手伸直的棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得手掌位於肩膀下方，整個手臂呈現與地面垂直狀態。
直手棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。
這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
接著回到棒式，反覆動作10-20次。
直手棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）肘撐棒式上推這也今天所有變化訓練的基礎動作之一，跟手伸直的棒式比起來，核心腹部肌肉需要負擔更多壓力。
同樣除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。
以肘撐棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得兩隻前臂之間保持肩寬距離，不要握拳，上臂呈現與地面垂直狀態。
肘撐棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。
這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
接著回到棒式，反覆動作10-20次。
肘撐棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式抬腿上推跟前面的動作一樣，只是臀部往後上方推時，將其中一隻腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有緊繃感。
接著回到棒式位置時，腿一起放回地面，雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。
抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。
直手棒式抬腿上推（圖片來源：筋肉媽媽）肘撐棒式抬腿上推跟前面的動作一樣，只是臀部往後上方推時，將其中一隻腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有緊繃感。
接著回到肘撐棒式位置時，腿一起放回地面，雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。
抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。
肘撐時，比起手伸直的棒式，腹部要負擔更多壓力，記得推回到棒式位置時，臀部不要留在上面，要一起回到標準棒式位置。
肘撐棒式抬腿上推（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式髖屈伸上推跟前面動作一樣，單腳抬起一起做臀部上推，只是多了一個回到棒式位置後，要將單腿屈膝至靠近胸口（但腳不碰地）。
保持單腳不落地，配合上推動作反覆屈膝與抬高，單邊反覆動作10-20次。
抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。
直手棒式髖屈伸上推（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式上推摸小腿以手伸直的棒式當起始動作，接著將臀部往後上方推，同時單側手去摸對側小腿。
保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。
這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到手臂位於耳朵旁位置。
接著回到棒式，下一次後推時，換手摸對側的小腿。
反覆動作10-20次。
直手棒式上推摸小腿（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式上推摸腿轉身融合更多的核心肌肉群進來，側腹與背部的訓練都
2. 腹肌救星棒式運動
4.臀部不要過高，讓肩、背、下背、臀部維持一直線（平坦）。
5.腹肌收縮出力。
6.膝蓋離地（不要彎曲），腿部伸直。
7.腳尖觸地 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練腹肌救星 棒式運動棒式（Plank），被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一，你不需要特別的地點與器材，也不用很大的空間讓你移動，只需要維持姿勢即可，相當方便又有效。
在啞鈴重量訓練—核心中，司博特就有稍微介紹過這個動作，這次就來進一步講解棒式的細節與變化模式。
[divide]棒式這個動作看似簡單，其實有相當多細節要注意，各肌群用力的方法也很難用文字描述，因此特別標出應該注意的幾點。
基本棒式： 1.眼睛視線向下，盯著自己的手。
（不建議像此圖一樣將頭部抬起，會增加肩頸的壓力）2.肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，不要讓背部凹陷。
手臂與身體呈90度。
3.下背部保持平坦，腹肌出力收縮，下背部不能凹陷。
（若下背部凹陷代表腹肌沒有出力或不夠力）4.臀部不要過高，讓肩、背、下背、臀部維持一直線（平坦）。
5.腹肌收縮出力。
6.膝蓋離地（不要彎曲），腿部伸直。
7.腳尖觸地、併攏。
下圖為錯誤姿勢： 有沒有發現除了核心肌群外，其他部位也需要出力呢？沒錯，棒式運動不只訓練到核心肌群，連肩膀（三角肌）、胸部（胸肌）、背部（斜方肌、闊背肌）、腿部（股四頭肌、脛前肌）都有參與到，是個相當全面性的動作。
這是最基本的姿勢，以下還有其他不同的變化。
側棒式： 1.撐地的手與肩膀保持一直線。
2.腹肌用力，讓側身保持一直線（平坦）。
3.利用腳的側邊與地面接觸（請穿鞋增加穩定性）。
4.另一腳向外張開（難度太高的話可雙腳併攏）。
5.沒有撐地的手插腰，維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。
難度太高的話請使用這種版本的（雙腳併攏）： 這個動作的起始姿勢可以先將上半身預備好、腳貼地，等到要做的時候腹肌用力，將側邊撐起即可，如下圖： 懸空棒式：起始姿勢和基本棒式相同，接著再依據你需要的難度懸空其中一手或一腳。
1.懸空的手打直，向前延伸，與身體盡量保持平行。
2.背部出力，保持一直線（平坦）。
3.腹肌出力讓下背部不要凹陷（使其平坦）。
4.臀部與肩、腰連成一直線（平坦）。
5.懸空腳打直，向後延伸，與身體盡量保持平行。
6.支撐腳的膝蓋不要彎曲，與基本棒式相同。
7.覺得平衡不易時，腳尖可以身體為中心，再向外站。
超人式：超人式不同於基本棒式和懸空棒式的地方在於支撐手是以手臂打直、以手掌撐地。
1.手掌撐地。
2.與其餘棒式細節皆同，整個背部維持平坦，腹肌出力。
3.懸空的腳抬高。
[divide]不同於重量訓練使用反覆次數來界定強度，棒式運動採用的是你所能維持的時間。
根據你的能力來調整維持時間的長短，一般初學者司博特會建議從10秒開始，漸進式的增加秒數，最多達到1分鐘即可增加強度。
當然，你也可以將各式動作交叉進行，除了能更完整的訓練到核心肌群，也讓你在訓練過程中不至於太過枯燥乏味！參考菜單：基本棒式30秒x3側棒式20秒x3右手懸空棒式15秒x1左手懸空棒式15秒x1右腳懸空棒式15秒x1左腳懸空棒式15秒x1右手左腳懸空棒式15秒x1左手右腳懸空棒式15秒x1右手左腳超人式15秒x1左手右腳超人式15秒x1※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：別怕，早餐吃多一點！下一篇：全能運動王！相關文章沒時間運動，該怎麼辦？膝蓋痛的最佳處理方法膝蓋痛可做的有氧運動先別說返老還童了！ 你聽過運動嗎？30條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#Fanny:如果我想減下半身腰肚腳除左呢個之後仲有咩會比較合適？2014-06-2517:28:53回覆Mr.Sport司博特:還可以
5.腹肌收縮出力。
6.膝蓋離地（不要彎曲），腿部伸直。
7.腳尖觸地 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練腹肌救星 棒式運動棒式（Plank），被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一，你不需要特別的地點與器材，也不用很大的空間讓你移動，只需要維持姿勢即可，相當方便又有效。
在啞鈴重量訓練—核心中，司博特就有稍微介紹過這個動作，這次就來進一步講解棒式的細節與變化模式。
[divide]棒式這個動作看似簡單，其實有相當多細節要注意，各肌群用力的方法也很難用文字描述，因此特別標出應該注意的幾點。
基本棒式： 1.眼睛視線向下，盯著自己的手。
（不建議像此圖一樣將頭部抬起，會增加肩頸的壓力）2.肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，不要讓背部凹陷。
手臂與身體呈90度。
3.下背部保持平坦，腹肌出力收縮，下背部不能凹陷。
（若下背部凹陷代表腹肌沒有出力或不夠力）4.臀部不要過高，讓肩、背、下背、臀部維持一直線（平坦）。
5.腹肌收縮出力。
6.膝蓋離地（不要彎曲），腿部伸直。
7.腳尖觸地、併攏。
下圖為錯誤姿勢： 有沒有發現除了核心肌群外，其他部位也需要出力呢？沒錯，棒式運動不只訓練到核心肌群，連肩膀（三角肌）、胸部（胸肌）、背部（斜方肌、闊背肌）、腿部（股四頭肌、脛前肌）都有參與到，是個相當全面性的動作。
這是最基本的姿勢，以下還有其他不同的變化。
側棒式： 1.撐地的手與肩膀保持一直線。
2.腹肌用力，讓側身保持一直線（平坦）。
3.利用腳的側邊與地面接觸（請穿鞋增加穩定性）。
4.另一腳向外張開（難度太高的話可雙腳併攏）。
5.沒有撐地的手插腰，維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。
難度太高的話請使用這種版本的（雙腳併攏）： 這個動作的起始姿勢可以先將上半身預備好、腳貼地，等到要做的時候腹肌用力，將側邊撐起即可，如下圖： 懸空棒式：起始姿勢和基本棒式相同，接著再依據你需要的難度懸空其中一手或一腳。
1.懸空的手打直，向前延伸，與身體盡量保持平行。
2.背部出力，保持一直線（平坦）。
3.腹肌出力讓下背部不要凹陷（使其平坦）。
4.臀部與肩、腰連成一直線（平坦）。
5.懸空腳打直，向後延伸，與身體盡量保持平行。
6.支撐腳的膝蓋不要彎曲，與基本棒式相同。
7.覺得平衡不易時，腳尖可以身體為中心，再向外站。
超人式：超人式不同於基本棒式和懸空棒式的地方在於支撐手是以手臂打直、以手掌撐地。
1.手掌撐地。
2.與其餘棒式細節皆同，整個背部維持平坦，腹肌出力。
3.懸空的腳抬高。
[divide]不同於重量訓練使用反覆次數來界定強度，棒式運動採用的是你所能維持的時間。
根據你的能力來調整維持時間的長短，一般初學者司博特會建議從10秒開始，漸進式的增加秒數，最多達到1分鐘即可增加強度。
當然，你也可以將各式動作交叉進行，除了能更完整的訓練到核心肌群，也讓你在訓練過程中不至於太過枯燥乏味！參考菜單：基本棒式30秒x3側棒式20秒x3右手懸空棒式15秒x1左手懸空棒式15秒x1右腳懸空棒式15秒x1左腳懸空棒式15秒x1右手左腳懸空棒式15秒x1左手右腳懸空棒式15秒x1右手左腳超人式15秒x1左手右腳超人式15秒x1※運動前請做好暖身，所有動作量力而為[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：別怕，早餐吃多一點！下一篇：全能運動王！相關文章沒時間運動，該怎麼辦？膝蓋痛的最佳處理方法膝蓋痛可做的有氧運動先別說返老還童了！ 你聽過運動嗎？30條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#Fanny:如果我想減下半身腰肚腳除左呢個之後仲有咩會比較合適？2014-06-2517:28:53回覆Mr.Sport司博特:還可以