★ 減醣極致突破，最強！扁肚子革命★
上班族每2人，就有1人受便祕所苦！
「清腸」×「控醣」方案，
腸道權威醫師擊敗肥胖腸的「實踐版飲食計畫」

　　如果你有以下困擾，請試試「清腸道」的美味料理，
　　＼檢視自己的身體狀況吧！／
　　✔減醣遇到了瓶頸，體重體脂沒變化？
　　✔明明很瘦，小腹卻消不下來？
　　✔排便後總覺得身體沉重不輕盈？
　　✔被診斷為生活壓力過大？
　　✔三餐多半為外食或是經常吃超商便當？
　　✔明明有喝水，卻被說有口臭？

　　從活力早晨開始，自製美味的三餐速瘦食譜
　　清腸、控醣這樣吃：
　　POINT1 加入味噌、鹽麴做料理，大量增加乳酸菌
　　POINT2 多吃橄欖油，抗氧化作用發揮到極致
　　POINT3 低醣高纖的菇類、豆類、海藻盡量吃！

本書特色

　　■  早餐、午餐與晚餐的配置，替你分配好一天的料理選擇。
　　■  食材醣類含量、膳食纖維含量一覽表，輕鬆找到瘦腸好食材。
　　■  腸道健康自我檢測表，迅速檢視健康狀況，適當調整飲食。

活力推薦

　　其實我從小到大腸胃就非常不好，再加上飲食習慣不良，導致經常性便祕，每天飽受脹氣所苦，任何容易產生氣體的蔬果都一概不碰，杜絕一切豆類食物。就連最愛的蘋果或豆花也不敢吃，就怕一吃變成小腹婆。
　　在成為健身教練後，了解運動及飲食習慣的重要性，除了規律訓練與足夠的飲水之外，也須減少精製糖類及加工品的攝取，逐漸改善了便祕的問題。但直到近期接觸了腸道益生源的資訊後，在食物裡多增加富含益生源的食材，才真正解決困擾已久的腸脹氣問題。
　　腸道的菌叢需要慢慢培養建立，現在我可以不受限的享受各種來自大自然的美食，如果你不知道如何吃出好腸道，誠心推薦這本書給大家。──漢娜女子力‧健身教練 Hana

　　健康的腸道是整體健康之根基，本書提供多道食譜，不妨挑選幾道適合自己的來嘗試料理，掌握自己的食材，也掌握自己的健康，吃得美味，更吃出健康。──《腸漏，發炎的關鍵》作者‧抗衰老功能醫學 台大吳佳鴻醫師

　　很多人都問我「是不是不吃米飯、麵食，攝取很多肉類，就可以變瘦？」其實減醣並非完全不碰醣，而是要攝取好的澱粉、適量的蛋白質、足量的膳食纖維，才是打造好腸道和瘦體質的關鍵。──營養師愛碎念‧孫語霙營養師

作者簡介

醫學博士──松生恒夫

　　1955年出生於東京。醫學博士，松生診所院長。東京慈惠會醫科大學畢業後，於該大學第三醫院內科擔任助手，曾擔任松島醫院大腸肛門疾病中心診療部部長。2004年於東京都立川市開設松生診所。大腸內視鏡檢查累計已達4萬件以上，為日本醫學界腸道疾病治療的第一把交椅。

　　以便祕專科門診醫師的身分，將地中海式飲食、漢方療法、音樂療法等納入治療，並得到良好成果。著有《溫暖腸道，吃出排便力》、《新橄欖油保健法》、《練出「排便力」：專科醫師所寫的便祕治療專書「便意復健法」》、《腸道絕對不能受涼！》、《腸道溫暖了，身體不適也都消失》、《讓腸道有元氣的橄欖油保健法》。

料理示範──YOSHIRO

　　受到廚師父親的影響，自幼就在老家店鋪學料理基礎，現在亦兼顧料理家與和食料理店的工作。擁有9種以上的飲食相關資格，活躍於電視節目等各大媒體。曾在日本鐵人三項大賽的分齡組中獲得優勝，以卓越的運動實力推廣「飲食×運動」。

譯者簡介

黃筱涵

　　專職譯者，天職貓奴，家有兩隻小屁貓跟囉嗦的橘喵媽，堅信逝去的貓咪都會變成自己的守護神。同時也是個懶惰的太太，每天都在鑽研該怎麼偷吃步，才能夠讓家事更輕鬆。
 

本書閱讀規則　
開始執行打造易瘦腸的瘦腸生活。　
消除便祕！POINT 9　
停滯腸自我檢視表　
瘦腸活動豆知識Q&A　

Part 1 用發酵食品×橄欖油 打造一日三餐的每日瘦腸食譜

發酵食品×橄欖油 讓瘦腸效果加倍！　

【早餐瘦腸！迅速完成的美味輕食】
小松菜香蕉奶昔　
巴西莓水果碗　
酪梨培根玉米濃湯　
早晨清腸味噌湯　
番茄納豆涼拌豆腐
納豆魩仔魚蛋包飯　
泡菜鯖魚蓋飯　
火腿熱壓三明治　
粉紅蛋三明治　
豌豆苗雞肉拌爽口泡菜　
酪梨鯷魚湯通心麵　
正餐型法國吐司　
香甜甘酒鬆餅　

【能量滿滿的飽足感主食】
鹽麴風芝麻炸雞　
蒜味鹽麴豬肉　
牙買加煙燻雞肉　
印度烤鮭魚　
豆漿馬鈴薯燉肉　
牛排佐紫高麗菜沙拉　
納豆餃子佐紫蘇泡菜醬　
山椒味噌雞肉丸
培根優格炒蛋　
海苔鯖魚佐濃醇起司　
扇貝酪梨白醬焗烤飯
豆漿鹽麴雞湯冷麵　
香濃醬油魩仔魚義大利麵　

【輕盈開胃的配菜】
鹽麴醃菇
南瓜胡桃沙拉　
烤櫛瓜茄子佐鹽麴番茄醬　
鹽醃牛肉佐奶油起司
3種起司沾味噌
鷹嘴豆泥佐味噌橄欖油　
　
COLUMN 影響瘦腸的食材　

Part 2 目標1天20g！大量膳食纖維的午晚餐
利用每日的膳食纖維進行腸內大掃除　
膳食纖維含量一覽表

【豐富多變的午晚餐】
南瓜番茄焗烤肉醬　
杏鮑菇牛肉雜菜　
鹿尾菜豆腐漢堡排　
鯖魚麻婆豆腐　
蒜味川香辣油淋雞　
蓮藕丸子佐山葵醬　
醬燒蒟蒻豬肉捲　

【飯、麵】
榨菜玉米菇菇拌飯　
咖哩烏龍麵　
酪梨義大利麵沙拉　
鹿尾菜乾燥番茄燉飯

【副菜】
明太子胡蘿蔔絲　
醃生章魚佐菇類
金平牛蒡菇菇佐義大利香醋
奶油味噌炒菠菜　
蓮藕鹿尾菜拌鮪魚沙拉
鹽昆布高麗菜拌橄欖柑橘醋　
雜穀鮮蔬沙拉
南蠻風鮭魚佐海帶芽　
蠔油炒青江菜
蔥味鹽蒸菇菇蟹味棒　
烤秋葵沙拉
香甜和風薯蘋沙拉　
孜然口味烤鷹嘴豆
白酒蒸蛤蠣佐小番茄　

COLUMN 醣類含量一覽表　

Part 3 瘦腸×控醣活動！真正的瘦身方案
控醣減重＋瘦腸活動 讓人真正瘦得漂亮！！　

【單盤餐5日速瘦方案】
香菜羊小排餐
蒜香紅椒鮮蝦餐　
西班牙烘蛋餐　
蒔蘿水波蛋鮭魚餐　
蒜香芥末牛排餐　

【瘦腸X控醣 速瘦常備菜】
西班牙蔥蒜章魚蒟蒻Q彈餐　
豆渣泥沙拉　
應是辣味燉肉醬　
白芝麻柑橘醋涮豬肉　
夏威夷生鮪魚　
濃醇鹽煮牛肉蒟蒻絲　

【鍋類、有豐富食材的湯品】
瘦腸泡菜鮭魚鍋　
雞肉丸香料蔬菜鍋　
泰式酸辣鍋　
軟嫩雞翅鮮蔬鍋　
油豆腐菇菇豬肉鍋　
高麗菜櫻花蝦牛奶巧達濃湯　
薑味雞里肌咖哩湯　

COLUMN 腸活甜點
糙米脆片提拉米蘇　
白玉羊羹
杏仁巧克力馬芬
黃豆粉地瓜糕



前言

　　便祕是許多人共同的煩惱。

　　有些人甚至已經習慣這種慢性症狀，總是以成藥解決。「我的體質天生就是這樣，只能和便祕和平相處一輩子了。」你是否也像這樣自暴自棄了呢？其實腸道狀況，是會隨著日常習慣與飲食生活而改變的。

　　想要盡情享用許多美食，就努力培養出不會堆積食物、能迅速排毒的腸道吧！這就是吃了美食也「易瘦的腸道」。

　　腸道狀態是全身健康與美的指標。

　　只要每天按照本書食譜用餐，就能夠慢慢改變體質，體驗易瘦的快感──身體更輕盈、腹部多餘的脂肪消失了、腰身也更加纖細！

　　此外，本書大力推薦的腸活飲食──「地中海和食」，可說是由日式食材與橄欖油共同呈現的時尚美味。只要持之以恆，勢必會迎來成功。

　　想要在短時間內集中瘦身時，就請參考Part 3提供的方案，這些方案均是由瘦腸活動與現今最熱門的控醣瘦身法搭配而成。以往的控醣瘦身很容易造成「便祕」與「肌膚粗糙」的問題，本書分享的各種方案，就是為了想辦法解決這些困擾。

　　控醣最誘人的魅力，在於能夠食用大量的肉類，但有時卻容易造成蔬菜方面的營養攝取不足，且蛋白質攝取過多，容易對腸胃造成相當大的負擔。本書特別設計的瘦腸與控醣食譜，能夠幫助大家在控醣之餘，也能攝取充足的膳食纖維。

　　腸道會伴隨自己一輩子，所以請立即重新審視自己的飲食狀況，從現在開始改革吧！一定會帶來更理想的體態與更健康、輕盈的身體。


松生診所院長
松生恒夫