１１０％的運動傷害處方，標靶式完全復健手冊

　　100%的完整復原
　　10%的患部補強再升級
　　14個身體分區，120種運動傷害的解決方案

　　從表皮、肌肉到骨骼傷害，全面解構；從預防、治療與復健動作，一步到位。全方位的運動傷害預防、治療與復健，我們要做的，不僅是消除運動傷害後遺症，還要補強弱點，強化身體的脆弱部位，要讓你比受傷前更強健、更健康。

　　《痠痛拉筋解剖書》作者最新力作，針對每個容易受傷的身體部位，從運動前的預防、運動傷害的緊急處置、運動傷害的治療，到運動傷害的長期預後、日常自我復健動作，滴水不漏、全面謝絕運動傷害後遺症。

　　一份最科學的新運動處方

　　所謂「運動有百利也有一害」，這一害指的就是運動傷害。

　　無疑的，經過完善規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。然而，不論你是為了提升競技能力而拚搏的專業運動員，或是為了培養體適能、改善健康或減重而運動的一般人，大大小小的運動傷害都可能趁虛而入，讓你防不勝防。因此，為了促進健康體能而設計的運動處方，最重要的原則就是安全有效的運動。除了考量個人的身體功能、健康狀態、年齡、運動目標及喜好等因素之外，運動傷害的防治是首要之務。

　　最新進的運動醫學，除了強調運動前的體能規畫，也隨著運動人口的大幅增加而把焦點轉移至每個運動者的自我管理，其中運動傷害的防治更被視為重點推廣項目。一般人都會把運動傷害當成拉傷、扭傷的同義辭，但事實上，不當運動會對身體造成的傷害形形色色，除了常見的拉傷、扭傷，還包括我們可能習以為常的割傷、擦傷、曬傷，或是手指脫臼、肌腱炎，甚至香港腳、雞眼，或是更嚴重的胸部挫傷、椎間盤突出、脊椎的壓力性骨折、腓骨肌肌腱半脫位等等。

　　14個身體大部位，標靶式解決120種運動傷害

　　如前所述，運動方式有千百種，可能會導致的運動傷害也有千百種，可能會造成哪一種運動傷害，要看個人的身體狀態、從事哪種運動而定。為了方便讀者使用，本書也沿用暢銷書姊妹作《痠痛拉筋解剖書》的編排方式優點，按照身體部位分區分病症一一對應書寫，以第九章「肩膀與上臂的運動傷害」為例，內容就包括解剖與生理、骨折（鎖骨肱骨）、肩膀脫臼、肩關節半脫位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肱二頭肌肌腱斷裂、肱二頭肌挫傷、肱二頭肌拉傷、胸肌肩峰下夾擠、旋轉肌群肌腱炎（投手肩）等，一一詳述運動機理、每個部位的肌肉－骨骼圖解、運動前的傷害預防、運動傷害發生後的緊急處置、治療，到長期預後、日常自我復健動作等，滴水不漏地全面做到完全復原、零後遺症、傷部弱點再強化，讓傷後體能表現更優異。
 

作者簡介

布萊德．華克（Brad Walker）

　　暢銷書《痠痛拉筋解剖書》作者。澳洲著名的運動教練，是運動、健身及運動傷害防治方面的權威，已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作；也曾與澳洲運動醫學會共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表及介紹相關的最新運動醫學研究報告及進展。

譯者簡介

柯品瑄

　　筆名大頭

　　現為林口長庚紀念醫院實習醫師

　　為粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦者之一。熱愛健身、喜歡美食，期待能推廣健身，讓更多人享受到這項運動帶來的好處。

周傳易

　　綽號阿屁

　　現為林口長庚紀念醫院實習醫師

　　從大一開始迷上健身，原本以為健身不過就是動動身體練練肌肉，然而一頭栽進後，卻發現裡頭可是大有學問。粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一，希望能藉由淺薄的醫學背景以及對運動的熱愛，為大家呈現消化過、好吸收的運動新知，並推廣正確的運動觀念。
 

．我需要做哪種運動傷害復健操？
．【前言】從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方
．解剖方位術語
 
基礎篇：關於運動傷害你要知道的事
第1章　什麼是運動傷害？
運動傷害的定義
運動傷害的影響
運動傷害：急性或慢性？
運動傷害：依據嚴重程度來分類
扭傷和拉傷如何分辨？
 
第2章　運動傷害的預防
運動前：暖身運動
運動後：緩和運動
FITT原則：正確又有效的運動四大原則
過度訓練
體適能與技巧的發展
伸展與柔軟度
設備、規則與防護性裝備
 
第3章　運動傷害的治療與復健
概述運動傷害的處理方式
重建體適能的幾個組成要素
 
個論篇：14類120種運動傷害
第4章　皮膚的運動傷害
01割傷、擦傷及磨傷
02曬傷
03凍瘡
04香港腳
05水泡
06雞眼、繭及足底疣
 
第5章　頭頸部的運動傷害
07腦震盪、腦挫傷、腦出血、顱骨骨折
08頸部拉傷、骨折及挫傷
09頸神經拉扯症候群
10揮鞭症候群（頸部拉傷）
11斜頸症
12頸椎椎間盤傷害（急性頸椎椎間盤疾病）
13神經擠迫（頸神經根炎）
14頸椎骨刺（頸椎病）
15牙齒
16眼睛
17耳朵
18鼻子
復健運動
 
第6章　手與手指的運動傷害
19掌骨骨折
20大拇指扭傷
21槌狀指
22手指扭傷
23手指脫臼
24手部／手指的肌腱炎
復健運動
 
第7章　手腕與前臂的運動傷害
25手腕與前臂骨折
26手腕扭傷
27手腕脫臼
28腕隧道症候群
29尺隧道症候群
30腕部腱鞘囊腫
31腕部肌腱炎
復健運動
 
第8章　手肘的運動傷害
32手肘骨折
33手肘扭傷
34手肘脫臼
35三頭肌的肌腱斷裂
36網球肘
37高爾夫球肘
38投手肘
39肘部滑囊炎
復健運動
 
第9章　肩膀與上臂的運動傷害
40骨折（鎖骨、肱骨）
41肩膀脫臼
42肩關節半脫位
43肩鎖關節分離
44胸鎖關節分離
45肱二頭肌肌腱斷裂
46肱二頭肌瘀青
47肌肉拉傷（肱二頭肌、胸肌）
48肩峰下夾擠
49旋轉肌群肌腱炎（投手肩）
50肩關節滑囊炎
51肱二頭肌肌腱炎
52胸肌發炎
53冰凍肩（沾黏性肩關節囊炎）
復健運動
 
第10章　背部與脊椎的運動傷害
54背部肌肉拉傷
55背部韌帶扭傷
56背部挫傷
57椎間盤突出
58椎間盤膨出
59脊椎的壓力性骨折
復健運動
 
第11章　胸部與腹部的運動傷害
60肋骨骨折
61連枷胸
62腹部肌肉拉傷
復健運動
 
第12章　髖部、骨盆與鼠蹊部的運動傷害
63髖屈肌拉傷
64髖骨隆突挫傷
65撕裂性骨折
66鼠蹊部拉傷
67恥骨骨炎
68壓力性骨折
69梨狀肌症候群
70髂腰肌肌腱炎
71內收肌群肌腱炎
72彈響髖症候群
73轉子滑囊炎
復健運動
 
第13章　膕旁肌與股四頭肌的運動傷害
74股骨骨折
75股四頭肌拉傷
76膕旁肌拉傷
77大腿瘀青
78髂脛束症候群（跑者膝）
79股四頭肌肌腱炎
復健運動
 
第14章　 膝部的運動傷害
80內側副韌帶扭傷
81前十字韌帶扭傷
82半月板撕裂
83滑囊炎
84滑膜皺襞發炎
85奧斯古－謝拉德氏症
86剝離性軟骨炎
87 髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）
88髕腱炎（跳躍膝）
89髕骨軟化症
90髕骨脫臼
復健運動
 
第15章　小腿的運動傷害
91骨折（脛骨、腓骨）
92小腿肌肉拉傷
93阿基里斯腱拉傷
94阿基里斯肌腱炎
95脛骨內側壓力症候群（脛前疼痛）
96壓力性骨折
97前腔室症候群
復健運動
 
第16章　腳踝的運動傷害
98踝關節骨折
99腳踝扭傷
100脛後肌肌腱炎
101腓骨肌肌腱半脫位
102腓骨肌肌腱炎
103剝離性骨軟骨炎
104旋後傷害 (內翻傷害)
105旋前傷害 (外翻傷害)
復健運動
 
第17章　足部的運動傷害
106足部的骨折
107跟骨後滑囊炎
108壓力性骨折
109屈肌與伸肌的肌腱炎
110莫頓氏神經瘤
111種子骨炎
112 拇囊炎（拇趾外翻）
113鎚狀趾
114人工草皮趾
115扁平足
116高弓足（空凹足）
117足底筋膜炎
118足跟骨刺
119趾甲下血腫
120嵌甲
復健運動
 
中英名詞對照
 

前言

從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方

　　隨著運動人口越來越多，與運動相關的身體傷害也越來越常見。因此，一本能從事前預防到傷後緊急處置及治療的運動傷害復健書，就成為建構運動常識不可或缺的墊腳石。不管你是只有週末才運動健身的「週末戰士」，或是在場上競技的專業運動員，這都是一本容易入門、能夠做好自我保健的參考書。

　　雖然坊間已經有很多跟運動傷害有關的專書，但卻很少能夠結合解剖知識，並以簡單的說明方式來為讀者提供運動傷害防治的知識。因此，本書也適合私人健身教練或督戰經驗豐富的運動競技教練使用，甚至是傷科、運動醫學醫師也能從中獲益。

　　這是本書作者布萊德．華克繼暢銷書《痠痛拉筋解剖書》後推出的第二本專業著作，結合他在運動及保健方面的多年經驗及最新運動醫學理論，把所有可能發生的運動傷害分類處理，並以好讀好懂的方式呈現。這本全彩書是最棒的視覺化教具，由各個角度去分析運動相關的傷害，專業又容易操作的資訊除了可以幫助讀者避免運動傷害，並指導讀者在萬一受傷後如何採取有效的緊急處理及後續的復健規畫，盡可能在最短時間內重回正常活動。

　　本書一共分為十七章，第一章到第三章是關於運動傷害的幾個基礎知識，第四章到第十七章一共包括120種運動傷害，依據身體部位做分類，將每種運動傷害解構成不同的子題目一一做說明，包括解剖與生理、傷病原因、徵候與症狀、可能的併發症、立即處置、復健過程及長期預後。此外，也針對不同程度的體能及健康照護，設計了好幾種的復健運動，此部分建議諮詢專業的運動醫學人士，針對個人體能情況及需求選擇應用。
 

第2章　運動傷害的預防（節錄）如果精進運動表現是我們的目標，那麼保持不受傷可以說是最重要的事。接下來，我們會介紹一些有助於預防運動傷害的建議與方法，如果你能適時、適當的執行這些方法，那麼高達半數以上的運動傷害就不會發生了。運動前：暖身運動暖身是任何運動、健身及體育訓練的重要一環，當我們談到預防運動傷害時，經過規畫的例行性暖身，其重要性是不能低估的。一套有效的暖身運動，包括許多重要元素，這些要素（或稱組成部分）應該都要做全，如此才能把運動傷害的風險降到最低。運動前暖身有許多好處，不過最主要的目的是讓身心狀態能夠做好準備，迎接更激烈的身體活動。暖身可以達到的作用之一，是增加身體的核心溫度及肌肉溫度，幫助肌肉變得鬆軟而不緊繃僵硬。一套有效的暖身，還可以同時增加心跳及呼吸速率。心跳及呼吸加快可以促進血液流動，讓運動所需要用到的肌肉能夠從血液中獲得更多氧氣與營養。所有這一切，都能夠幫助肌肉、肌腱及關節為接下來的劇烈活動做好準備。暖身運動應該如何規畫？很重要的一點是：要從最簡單、最緩和的暖身運動開始，然後逐漸提高強度，直到你的身體在生理及心理上都有充足準備為止。當你的身體為接下來的體能運動充好電之後，自然就能把運動傷害的可能性降到最低。想要成功達到這些目標，暖身規畫應該要包括以下四大要素，如此才能確保有一套完善且有效的暖身運動：1. 全身性的暖身全身性的暖身由輕度的身體活動所構成，至於活動強度則應該根據個人的體能水準來決定。一般人應該花五到十分鐘，做到讓自己微微出汗的程度。全身性暖身的目的，在於提升心跳速率及呼吸速率，以促進血液流動，讓更多的氧氣與營養可以輸送到運動所要用到的肌肉部位。全身性暖身也能幫助提高肌肉溫度，讓我們接下來要做的靜態伸展更有效果。2. 靜態伸展靜態伸展是一種安全又有效的伸展方式，如果操作得宜，基本上不會有受傷之虞，而且對於改善整個身體的柔軟度也有絕佳的益處。做暖身運動時，靜態伸展應該包括全身上下的主要肌群，時間差不多需要五到十分鐘。