5分鐘肩頸放鬆 | 肩頸放鬆
簡易肩頸放鬆操 · 1.雙手舉起，自然向後，中間三指併攏，在頸邊定點下壓。
· 2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。
· 3.重複2∼3次。
為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目5分鐘肩頸放鬆收藏圖片來源/陳德信瀏覽數142,1521999/08/01·作者/林宜昭·出處/康健雜誌第11期放大字體維持一個姿勢太久，肩膀僵，脖子痠，實在不舒服。
休息一會兒，運動運動，短短5分鐘，肩膀輕輕鬆鬆。
累了吧！壓壓自己的肩膀，是不是硬梆梆，像背著一層厚厚的盔甲？很多人都是這樣子，扛著硬梆梆的肩，僵得很不舒服！30歲的汪郁丹，如同往常地對著電腦工作，「我一天坐在電腦前的時間就要8∼9小時，肩膀肌肉總是很緊，脖子常常會扭到，連轉頭都疼，落枕更是稀鬆平常…，不知道怎麼辦，反正也習慣了。
」肌肉緊繃就不舒服肩膀僵、頸部痠痛，多半是肌肉緊繃的問題。
身體維持同一姿勢太久，肌肉就會「彈性疲乏」，長時間伏案、打電腦，或舉臂、聳肩工作的人，容易導致肩頸部分的頸肌、斜方肌、闊背肌等，持續在緊繃狀態，久了自然會不舒服。
生活中壓力太大，肩、頸部也容易緊繃，健身中心教練王池貞就說：「不少人因為換新工作、新職務，或者一下子工作負擔太重，肩膀肌肉會僵得又累又難受。
」新光醫院復健科主任謝霖芬指出，肩膀僵硬、肌肉痠痛，屬於醫學上所稱的「肌筋膜疼痛症候群」，長時間維持同樣姿勢，造成肌肉缺血、缺氧或疲勞，嚴重的甚至會演變成慢性拉傷。
總而言之，肌肉像彈簧，需要收縮、放鬆交替，新陳代謝才會好。
第一要務：姿勢正確預防始終重於治療，避免肩頸僵硬，首先坐姿要正確。
廣告台北榮民總醫院復健科副護理長高秀鳳表示，坐時上半身要挺直，背要靠緊椅背，脖子不要彎。
坐椅的選擇以堅硬、有靠背最理想，坐下時，膝關節略高於髖關節，雙腳平放地上，坐椅要夠寬，才足以支撐大腿。
謝霖芬主任則強調，閱讀時，最好有書架斜放，視線不要低於30度，比較理想。
開車時也一樣。
座椅要調整到使膝彎高過於髖部，腰部應貼靠在椅背，保持上身直挺，不要前傾；長途開車時，最好每小時停車，下來走動走動。
休息，換個姿勢動一動根據研究，人的注意力大約在半小時之後開始減弱，適度的休息，不但可以提升專注力，更可以讓你改變一個已經持續很久的姿勢。
當然，休息也包括換一件事做做，比如運動一下。
對付肌肉緊繃，運動時要「反其道而行」。
國立體育學院運動保健系教授黃啟煌指出，這時候，要把肌肉拉長，讓它們伸展、放鬆。
許多人說：「肩膀緊繃時，我就轉轉頭，感覺會好得多。
」其實，繞頸動作沒多大用處，因為轉動關節只是讓膠質分泌多一點，可以保護關節，對放鬆肩、頸部肌肉卻沒有助益。
不想肩膀帶著「盔甲」過日子，試試以下放鬆操，短短幾分鐘，肩頸就能變輕鬆！廣告簡易肩頸放鬆操■肩側肌肉伸展1.右手輕扶耳朵，將頭下壓，左肩放鬆，停住約15秒。
2.換邊做，維持姿勢約15秒。
3.重複2∼3次。
■肩部壓迫法1.雙手舉起，自然向後，中間三指併攏，在頸邊定點下壓。
2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。
3.重複2∼3次。
■聳肩（活動肩關節）1.站立，雙腳與肩同寬，雙手輕握拳，聳肩，停約15秒後放下。
2.重複2∼3次■頸部肌肉伸展1.慢慢低下頭，收下巴，眼睛看肚子，維持自然呼吸，15秒。
2.雙手四指並攏，扶著下巴往上托，肩膀儘量放鬆，眼睛往上看，15秒。
3.低頭、仰頭交換做，重複2∼3次。
看更多文章關鍵字您正在閱讀《康健雜誌》11期不是買了淨水器就有用，濾心是關鍵多喝水 健康新流行發燒不一定是感冒更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肺癌第四期≠末期 肺癌治療最新趨勢｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.譚敦慈的無毒好生活／刷牙重點不在牙膏和牙刷而是在？4.濾藍光眼鏡，只能濾藍光嗎？2.新研究：中年發福和新陳代謝下降無關！專家揭2大主因才是元凶5.發生率第1名的婦癌 異常出血莫輕忽3.想養肝，就從固定作息開始！6.
· 2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。
· 3.重複2∼3次。
為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目5分鐘肩頸放鬆收藏圖片來源/陳德信瀏覽數142,1521999/08/01·作者/林宜昭·出處/康健雜誌第11期放大字體維持一個姿勢太久，肩膀僵，脖子痠，實在不舒服。
休息一會兒，運動運動，短短5分鐘，肩膀輕輕鬆鬆。
累了吧！壓壓自己的肩膀，是不是硬梆梆，像背著一層厚厚的盔甲？很多人都是這樣子，扛著硬梆梆的肩，僵得很不舒服！30歲的汪郁丹，如同往常地對著電腦工作，「我一天坐在電腦前的時間就要8∼9小時，肩膀肌肉總是很緊，脖子常常會扭到，連轉頭都疼，落枕更是稀鬆平常…，不知道怎麼辦，反正也習慣了。
」肌肉緊繃就不舒服肩膀僵、頸部痠痛，多半是肌肉緊繃的問題。
身體維持同一姿勢太久，肌肉就會「彈性疲乏」，長時間伏案、打電腦，或舉臂、聳肩工作的人，容易導致肩頸部分的頸肌、斜方肌、闊背肌等，持續在緊繃狀態，久了自然會不舒服。
生活中壓力太大，肩、頸部也容易緊繃，健身中心教練王池貞就說：「不少人因為換新工作、新職務，或者一下子工作負擔太重，肩膀肌肉會僵得又累又難受。
」新光醫院復健科主任謝霖芬指出，肩膀僵硬、肌肉痠痛，屬於醫學上所稱的「肌筋膜疼痛症候群」，長時間維持同樣姿勢，造成肌肉缺血、缺氧或疲勞，嚴重的甚至會演變成慢性拉傷。
總而言之，肌肉像彈簧，需要收縮、放鬆交替，新陳代謝才會好。
第一要務：姿勢正確預防始終重於治療，避免肩頸僵硬，首先坐姿要正確。
廣告台北榮民總醫院復健科副護理長高秀鳳表示，坐時上半身要挺直，背要靠緊椅背，脖子不要彎。
坐椅的選擇以堅硬、有靠背最理想，坐下時，膝關節略高於髖關節，雙腳平放地上，坐椅要夠寬，才足以支撐大腿。
謝霖芬主任則強調，閱讀時，最好有書架斜放，視線不要低於30度，比較理想。
開車時也一樣。
座椅要調整到使膝彎高過於髖部，腰部應貼靠在椅背，保持上身直挺，不要前傾；長途開車時，最好每小時停車，下來走動走動。
休息，換個姿勢動一動根據研究，人的注意力大約在半小時之後開始減弱，適度的休息，不但可以提升專注力，更可以讓你改變一個已經持續很久的姿勢。
當然，休息也包括換一件事做做，比如運動一下。
對付肌肉緊繃，運動時要「反其道而行」。
國立體育學院運動保健系教授黃啟煌指出，這時候，要把肌肉拉長，讓它們伸展、放鬆。
許多人說：「肩膀緊繃時，我就轉轉頭，感覺會好得多。
」其實，繞頸動作沒多大用處，因為轉動關節只是讓膠質分泌多一點，可以保護關節，對放鬆肩、頸部肌肉卻沒有助益。
不想肩膀帶著「盔甲」過日子，試試以下放鬆操，短短幾分鐘，肩頸就能變輕鬆！廣告簡易肩頸放鬆操■肩側肌肉伸展1.右手輕扶耳朵，將頭下壓，左肩放鬆，停住約15秒。
2.換邊做，維持姿勢約15秒。
3.重複2∼3次。
■肩部壓迫法1.雙手舉起，自然向後，中間三指併攏，在頸邊定點下壓。
2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。
3.重複2∼3次。
■聳肩（活動肩關節）1.站立，雙腳與肩同寬，雙手輕握拳，聳肩，停約15秒後放下。
2.重複2∼3次■頸部肌肉伸展1.慢慢低下頭，收下巴，眼睛看肚子，維持自然呼吸，15秒。
2.雙手四指並攏，扶著下巴往上托，肩膀儘量放鬆，眼睛往上看，15秒。
3.低頭、仰頭交換做，重複2∼3次。
看更多文章關鍵字您正在閱讀《康健雜誌》11期不是買了淨水器就有用，濾心是關鍵多喝水 健康新流行發燒不一定是感冒更多本期內容分享收藏訂閱重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肺癌第四期≠末期 肺癌治療最新趨勢｜2021康健癌症線上影音論壇熱門文章1.譚敦慈的無毒好生活／刷牙重點不在牙膏和牙刷而是在？4.濾藍光眼鏡，只能濾藍光嗎？2.新研究：中年發福和新陳代謝下降無關！專家揭2大主因才是元凶5.發生率第1名的婦癌 異常出血莫輕忽3.想養肝，就從固定作息開始！6.