『登階運動V.S單腳深蹲』 – 傑瑞教練｜肌力訓練、體態雕塑 ... | 登階運動高度
登階運動（Step exercise）在健身產業中發展的歷史已有好一段時間了。
... 而通常在進行''登階下降階段''時會建議使用大概30cm的高度來進行。
直接觀看文章登階運動（Stepexercise）在健身產業中發展的歷史已有好一段時間了。
它幾乎可以說是無所不在。
我們可以從有氧團課中看見它的身影、也能在健身房中看到藉由此訓練來鍛鍊下肢肌力，在體適能教練領域中，更有著踏板登階的心肺檢測。
自己雖然本來就很少再用踏板登階進行訓練，但在閱讀完了MikeBoyle的這篇文章之後，發現些有趣的地方，因此分享出來給各位參考參考。
此文雖是翻譯文章，但加入不少自己的教學、訓練經驗在裡頭，所以會在下方附上原文出處。
正文開始：有不少的單邊訓練動作在肌力與體能訓練與物理治療的領域中有些許模糊地帶。
在我們StrengthCoach.com的論壇中，也曾深入探討過關於”登階’’這訓練動作的要領以及應用時機。
雖然在我的三本著作中，都寫到不少有關於單邊訓練動作，但今天要討論的這個議題值得我再次提起。
在許多的文獻或是相關文章當中，我們常可以看到’’登階’’與’’單腳深蹲’’這兩個動作相仿的名詞常被混為一談。
我認為有不少教練都覺得這幾個動作是一樣的。
但事實上，真的僅僅只是長得很像而已;在下列舉出的三個動作，其實在執行的過程中、或是帶給身體的效益卻是大大的不同。
這是我們常看到的槓鈴負重登階訓練：我們也可以藉由改變節奏的方式，透過此動作來發展爆發力：在我的訓練邏輯裡，選擇將登階拿來當作發展力量的動作是非常令人不解的，但不可否認的是，它在坊間還是一個非常受歡迎的動作。
我認為它之所以會如此受到歡迎，是因為他很容易可以讓人用各種方式來作弊且進行（比如踩上去時，過多的後腳輔助登起）。
另外此動作較局部的針對髖伸肌肉群的鍛鍊，並沒有整合其他下肢部位一同協調參與。
因此，登階被我歸納為：較難以掌握要點的動作，意指要做的好不容易。
另外，登階還有另一個非常大的問題：那就是幾乎只練得到向心收縮的部分而已，與沒有強調離心階段下放的引體向上非常類似。
如此一來，對於髕骨、股骨本身就有問題的人（膝蓋有狀況），在進行的過程中很容易會發生不適症狀。
若是在下肢開始運作時，少了離心收縮階段，讓張力先提升的話，關節很容易感到不適（或是控制能力較差的人，膝蓋會直接往前衝出去），因此我們需要透過其他的方式來避免這情況的發生。
在大多時候，髕骨、股骨疼痛的人，在進行’’單腳深蹲’’或是’’登階下降階段’’時，會相較於『單純登階的上升階段』還要還的舒服些。
注意，登階時的起始位置是處在髖關節屈曲的，幾乎沒有任何離心收縮的機制來先讓肌肉繃緊。
登階下降階段的範圍，通常會比較小：而登階下降階段是一個很好的單腳深蹲退階簡單版本，不過我不喜歡他們的名字（因為統稱登階運動，可以有很多不同形式，這很容易造成大家的誤會）。
‘’登階上升階段’’與’’下降階段’’最主要的差異就是：’’下降階段‘’是從離心收縮開始的，一個好的肌肉收縮型態包含了完整的：從–離心收縮–等長收縮–向心收縮（這裡先不討論收縮速度）。
先透過離心收縮階段將負荷載到下盤，再透過等長收縮轉換至向心收縮來釋放力量。
健康的髕骨、股骨運作關鍵是在於：離心收縮階段時髕骨可以順暢的在膝蓋關節中的凹槽滑動（有時灣膝蓋會有咖咖聲，有可能就是髕骨沒有在凹槽軌道中順暢滑動）。
而通常在進行’’登階下降階段’’時會建議使用大概30cm的高度來進行。
站在箱上，下蹲時懸空腳跟接觸到地板即可站起。
但如前面所述，此動作被視為單腳深蹲的簡單版本（在有限的範圍內，練習下降的穩定性）。
單腳深蹲：單腳深蹲不僅是單側訓練之王，更是一個極佳的復健後評估動作。
我們希望操作者可以下蹲至股骨（大腿骨）與地面平行的位置，這與’’登階下降階段’’不同的是：單腳深蹲時懸空腳會比較偏在身體的前方，並且不大會碰觸到地面。
而另一個非常受歡迎的單腳深蹲系列：手槍式深蹲。
先說了，我並不喜歡這個動作，主要是因為在操作的過程中，骨盆會有個大後傾的動作出現，這會連帶著產生非常大幅度地彎腰。
因此我們在進行單腳深蹲時主張站在足夠高度的跳箱或是凳子上進行。
如此一來，相較於手槍式深蹲，我們可以使脊椎維持在更
... 而通常在進行''登階下降階段''時會建議使用大概30cm的高度來進行。
直接觀看文章登階運動（Stepexercise）在健身產業中發展的歷史已有好一段時間了。
它幾乎可以說是無所不在。
我們可以從有氧團課中看見它的身影、也能在健身房中看到藉由此訓練來鍛鍊下肢肌力，在體適能教練領域中，更有著踏板登階的心肺檢測。
自己雖然本來就很少再用踏板登階進行訓練，但在閱讀完了MikeBoyle的這篇文章之後，發現些有趣的地方，因此分享出來給各位參考參考。
此文雖是翻譯文章，但加入不少自己的教學、訓練經驗在裡頭，所以會在下方附上原文出處。
正文開始：有不少的單邊訓練動作在肌力與體能訓練與物理治療的領域中有些許模糊地帶。
在我們StrengthCoach.com的論壇中，也曾深入探討過關於”登階’’這訓練動作的要領以及應用時機。
雖然在我的三本著作中，都寫到不少有關於單邊訓練動作，但今天要討論的這個議題值得我再次提起。
在許多的文獻或是相關文章當中，我們常可以看到’’登階’’與’’單腳深蹲’’這兩個動作相仿的名詞常被混為一談。
我認為有不少教練都覺得這幾個動作是一樣的。
但事實上，真的僅僅只是長得很像而已;在下列舉出的三個動作，其實在執行的過程中、或是帶給身體的效益卻是大大的不同。
這是我們常看到的槓鈴負重登階訓練：我們也可以藉由改變節奏的方式，透過此動作來發展爆發力：在我的訓練邏輯裡，選擇將登階拿來當作發展力量的動作是非常令人不解的，但不可否認的是，它在坊間還是一個非常受歡迎的動作。
我認為它之所以會如此受到歡迎，是因為他很容易可以讓人用各種方式來作弊且進行（比如踩上去時，過多的後腳輔助登起）。
另外此動作較局部的針對髖伸肌肉群的鍛鍊，並沒有整合其他下肢部位一同協調參與。
因此，登階被我歸納為：較難以掌握要點的動作，意指要做的好不容易。
另外，登階還有另一個非常大的問題：那就是幾乎只練得到向心收縮的部分而已，與沒有強調離心階段下放的引體向上非常類似。
如此一來，對於髕骨、股骨本身就有問題的人（膝蓋有狀況），在進行的過程中很容易會發生不適症狀。
若是在下肢開始運作時，少了離心收縮階段，讓張力先提升的話，關節很容易感到不適（或是控制能力較差的人，膝蓋會直接往前衝出去），因此我們需要透過其他的方式來避免這情況的發生。
在大多時候，髕骨、股骨疼痛的人，在進行’’單腳深蹲’’或是’’登階下降階段’’時，會相較於『單純登階的上升階段』還要還的舒服些。
注意，登階時的起始位置是處在髖關節屈曲的，幾乎沒有任何離心收縮的機制來先讓肌肉繃緊。
登階下降階段的範圍，通常會比較小：而登階下降階段是一個很好的單腳深蹲退階簡單版本，不過我不喜歡他們的名字（因為統稱登階運動，可以有很多不同形式，這很容易造成大家的誤會）。
‘’登階上升階段’’與’’下降階段’’最主要的差異就是：’’下降階段‘’是從離心收縮開始的，一個好的肌肉收縮型態包含了完整的：從–離心收縮–等長收縮–向心收縮（這裡先不討論收縮速度）。
先透過離心收縮階段將負荷載到下盤，再透過等長收縮轉換至向心收縮來釋放力量。
健康的髕骨、股骨運作關鍵是在於：離心收縮階段時髕骨可以順暢的在膝蓋關節中的凹槽滑動（有時灣膝蓋會有咖咖聲，有可能就是髕骨沒有在凹槽軌道中順暢滑動）。
而通常在進行’’登階下降階段’’時會建議使用大概30cm的高度來進行。
站在箱上，下蹲時懸空腳跟接觸到地板即可站起。
但如前面所述，此動作被視為單腳深蹲的簡單版本（在有限的範圍內，練習下降的穩定性）。
單腳深蹲：單腳深蹲不僅是單側訓練之王，更是一個極佳的復健後評估動作。
我們希望操作者可以下蹲至股骨（大腿骨）與地面平行的位置，這與’’登階下降階段’’不同的是：單腳深蹲時懸空腳會比較偏在身體的前方，並且不大會碰觸到地面。
而另一個非常受歡迎的單腳深蹲系列：手槍式深蹲。
先說了，我並不喜歡這個動作，主要是因為在操作的過程中，骨盆會有個大後傾的動作出現，這會連帶著產生非常大幅度地彎腰。
因此我們在進行單腳深蹲時主張站在足夠高度的跳箱或是凳子上進行。
如此一來，相較於手槍式深蹲，我們可以使脊椎維持在更