不當鳥仔腳！5個「蹲系列」的訓練動作 | 單腿 前 蹲
分腿蹲能訓練到股四頭肌，這對肌力不足導致膝蓋受傷的人來說，是個提升股四頭力量的訓練方法之一；想要調整單邊肌肉量不均衡，同樣可透過分腿蹲做修正。
此外，分腿蹲還 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播不當鳥仔腳！5個「蹲系列」的訓練動作目錄1分腿蹲2背負式深蹲3前蹲舉4六角槓深蹲5保加利亞深蹲腿部肌肉量大，對想要改善代謝、增加肌肉量、有效率減脂的人來說更不可忽略。
此外，全身均衡的訓練也可以讓整體比例看起來更好！至於該怎麼訓練，以下有幾個效益非常好的動作，大家日後可以根據需求，把它們加入練腿日。
分腿蹲平常在做深蹲，因為是兩腿同時活動，力量上可以相互分擔，失衡的情形可能比較不會被發現。
但在執行「分腿蹲」可就不是這麼一回事了，反而會讓人原形畢露。
哪一腳的肌力比較不夠，可以透過身體晃動的情形來判斷。
分腿蹲能訓練到股四頭肌，這對肌力不足導致膝蓋受傷的人來說，是個提升股四頭力量的訓練方法之一；想要調整單邊肌肉量不均衡，同樣可透過分腿蹲做修正。
此外，分腿蹲還能提高腳踝及髖關節的流動性，有助於深蹲。
背負式深蹲最常見的深蹲動作。
已經被廣泛被認定能有效刺激大腿前後側、臀部、核心等肌群，對肌肉協調、建立運動模式也有正面效益。
背負式深蹲還可以依照背槓的高低，延伸出許多操作細節。
對運動員來說，深蹲則是發展速度、彈跳力及爆發力的基礎動作。
前蹲舉改把槓鈴放在胸口上、鎖骨及前三角肌附近；可採兩手交叉互槓，或是折手腕（手腕柔軟度很重要）的握槓方式。
前蹲舉相對背負式深蹲，可以使脊柱在下蹲時保持更直立的狀態，並有效減少身體前傾與下背壓力，同樣能刺激核心和大腿前側肌肉。
六角槓深蹲非常棒的功能性訓練工具。
減去上半身壓力，使用六角槓鈴能讓深蹲的力量更直接來自腿部。
減少脊椎壓力之餘，更容易維持脊柱中立、避免身體過度前傾。
保加利亞深蹲可以改善兩腳肌肉量不平均的訓練之一。
非常吃重腳踝及髖關節的活動度，如果靈活性不夠，可能在下蹲會出現困難。
過程中應盡量維持軀幹穩定，真正落實穩定核心的工作，才能有效加強腿前側及臀部肌群。
不管你是選擇什麼蹲法，或是要交錯安排訓練，建議大家先經過評估，改善不足的地方。
像是文內反覆提到的踝關節活動度，或者是肌肉緊繃與韌帶的適應等問題。
或許這些缺失目前看似小，卻有可能變成你未來要破關的關鍵點。
而站在訓練想長遠的角度，如果不找時間改善，一樣有可能會影響之後的訓練呢！137 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：里約奧運精彩回顧 難忘10大經典（下）下一篇：你練了嗎？8種燃脂訓練利器相關文章身體要好，請開始深蹲！每天在辦公室深蹲，一個月後的改變從零開始，徒手訓練—深蹲練腿日？你做過分腿蹲了嗎？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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前蹲舉改把槓鈴放在胸口上、鎖骨及前三角肌附近；可採兩手交叉互槓，或是折手腕（手腕柔軟度很重要）的握槓方式。
前蹲舉相對背負式深蹲，可以使脊柱在下蹲時保持更直立的狀態，並有效減少身體前傾與下背壓力，同樣能刺激核心和大腿前側肌肉。
六角槓深蹲非常棒的功能性訓練工具。
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