【知識】跑後做對伸展與按摩肌肉痠痛不再找上你 | 股四頭肌肌腱炎按摩
一般人伸展緊繃的股四頭肌群後，常忽略髕骨下肌腱的放鬆，後續可能會造成跳躍膝，也就是「髕骨肌腱炎」。
髕骨下軟組織若發炎腫脹，此時 ...展開首頁文章產品活動【知識】跑後做對伸展與按摩肌肉痠痛不再找上你專案企劃【知識】跑後做對伸展與按摩肌肉痠痛不再找上你Yingzhen發表於2018/10/3029,947次點閱0人收藏6人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE 運動後，你有確實拉筋嗎？ 在享受運動帶來的快感後，你有確實拉筋嗎？激烈運動過後，肌肉處於緊繃狀態，需要靠拉筋伸展等方式來緩解痠痛；如果沒特別注意，使肌肉在損傷狀態下持續運動，長久下可是會造成一些慢性傷害，例如：肌腱炎、韌帶發炎、足底筋膜炎等，進一步可能導致更嚴重的傷害。
這次特別邀請到專任田徑與路跑教練—賴孟昕及各大賽事運動防護員—陳柏穎，為我們介紹跑者不可忽略的一門課──「跑後自我修復」。
過去，賴孟昕為1,500公尺的傑出好手；現在，他是跑步專任教練，把自己的信念、經驗傳遞給下一代選手。
（圖片來源：里昂）身為運動防護員的陳柏穎，常協助各大賽事，也是中華肌內效協會貼紮師。
（圖片來源：里昂） 你有長期肌肉痠痛的經驗嗎？ 大多數跑者在訓練時都有「肌肉痠痛」的問題，一般適度訓練後會造成肌肉的些微受損，此時身體會進行再修復，使肌肉變的更強大；而在訓練過程中發炎、痠痛是正常的現象，因此自我做好肌力恢復即可；但長期發炎及痠痛則需要找尋專業教練或是防護員，針對痠痛部位做評估，看看身體哪個部位用力過度或施力不當所造成的肌力不足，並進行課表減量、肌肉放鬆或動作矯正等。
肌肉痠痛後如何調整課表、調適身體？ 如果是普通訓練痠痛時……自主訓練過程中如果痠痛導致行走困難，跑步的趟數應減少，例如間歇課表400公尺10趟，可以採取趟數減少但質量一樣，或是調整秒數，一切以自己身體狀況為基準。
如果在路跑賽事中痠痛……肌肉痠痛已造成身體不適，影響到比賽進行時需立即停止比賽。
如果持續運動，身體本能會避開疼痛的地方，如果繼續參賽，會因代償導致身體出現其他更大的傷害。
「跑後修復」之伸展篇教給你！跑後自我修復以伸展拉筋最為重要，以下我們邀請賴孟昕教練針對上半身、下半身示範放鬆肌肉的姿勢，先保持動作30秒後每10秒慢慢向前延伸，直到身體能負荷的極限位置停至1分鐘，為一個循環，以2-3個循環為主。
完成整個循環後，換邊重複動作。
下半身伸展進行時盡量找一個平台伸展，身體站立，髖關節與背後施力能較均勻，並保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。
伸展腿後肌群（站姿）：將左腿膝蓋打直，右腳站立於地，30秒後每10秒慢慢向前延伸，直到身體能負荷的極限位置停至1分鐘，為一個循環。
伸展腿後肌群（站姿）（圖片來源：里昂）伸展臀大肌（站姿）：臀大肌是跑步運用到的大肌群，左腳以盤腿的方式，放置於平台上，身體向下壓去延展臀大肌。
伸展臀大肌（站姿）（圖片來源：里昂）伸展腿後肌群（坐姿）：以坐姿伸展左腿後肌群。
將左腳伸直，右腳向內彎曲，身體往前以觸摸到腳尖，達到腿後肌群伸展動作。
注意別為了摸到腳尖，一昧地往前而彎曲上背，造成施力不當，背和左腳都要挺直，腳尖朝上並要勾腳背。
伸展腿後肌群（坐姿）（圖片來源：里昂）伸展大腿前側－股四頭肌群：以伸展右腳為例，需先找一面牆輔助，採弓箭步姿，左腳踩地且左膝彎曲約90度，右膝跪地，將屁股向前推，並以右手抓住腳踝彎曲到可以伸展到股四頭肌群的程度。
股四頭肌群具有穩定膝蓋的重要任務，足夠的股四頭肌群肌力可以有效避免膝部的運動傷害。
伸展大腿前側－股四頭肌群（圖片來源：里昂）伸展臀大肌（坐姿）：此動作為延展右臀大肌，主要是針對臀部特別痠痛的位置，將網球／高爾夫球放於特定點，做痛點加壓，加強肌肉放鬆效果。
伸展臀大肌（坐姿）（圖片來源：里昂） 一顆網球、一面桌角，肌肉放鬆不求人 除了一般伸展外，跑者也常利用滾筒放鬆或運用網球、牆壁輔助，透過單點加強刺激，按壓時間持續15-20秒；如果想要加強深層的肌肉放鬆及按壓的強度，可以選擇面積較小及較硬的高爾夫球！若身邊沒有這些器具，也可以用床角、桌角並包裹小毛巾為保護，或是利用雙手徒手按壓，做更深入的放鬆。
防護員陳柏穎表示，放鬆的原理來自肌肉一旦感到過度壓力時，肌腱內的高爾肌腱器會傳送訊息到脊髓的感覺神經元，神經元受到刺激便把放鬆感傳遞到患者大腦，以達到肌肉放鬆效果。
（左）使用滾筒放鬆股四頭肌群中的股外側肌；（右）使用網球在闊筋膜張肌做單點刺
髕骨下軟組織若發炎腫脹，此時 ...展開首頁文章產品活動【知識】跑後做對伸展與按摩肌肉痠痛不再找上你專案企劃【知識】跑後做對伸展與按摩肌肉痠痛不再找上你Yingzhen發表於2018/10/3029,947次點閱0人收藏6人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE 運動後，你有確實拉筋嗎？ 在享受運動帶來的快感後，你有確實拉筋嗎？激烈運動過後，肌肉處於緊繃狀態，需要靠拉筋伸展等方式來緩解痠痛；如果沒特別注意，使肌肉在損傷狀態下持續運動，長久下可是會造成一些慢性傷害，例如：肌腱炎、韌帶發炎、足底筋膜炎等，進一步可能導致更嚴重的傷害。
這次特別邀請到專任田徑與路跑教練—賴孟昕及各大賽事運動防護員—陳柏穎，為我們介紹跑者不可忽略的一門課──「跑後自我修復」。
過去，賴孟昕為1,500公尺的傑出好手；現在，他是跑步專任教練，把自己的信念、經驗傳遞給下一代選手。
（圖片來源：里昂）身為運動防護員的陳柏穎，常協助各大賽事，也是中華肌內效協會貼紮師。
（圖片來源：里昂） 你有長期肌肉痠痛的經驗嗎？ 大多數跑者在訓練時都有「肌肉痠痛」的問題，一般適度訓練後會造成肌肉的些微受損，此時身體會進行再修復，使肌肉變的更強大；而在訓練過程中發炎、痠痛是正常的現象，因此自我做好肌力恢復即可；但長期發炎及痠痛則需要找尋專業教練或是防護員，針對痠痛部位做評估，看看身體哪個部位用力過度或施力不當所造成的肌力不足，並進行課表減量、肌肉放鬆或動作矯正等。
肌肉痠痛後如何調整課表、調適身體？ 如果是普通訓練痠痛時……自主訓練過程中如果痠痛導致行走困難，跑步的趟數應減少，例如間歇課表400公尺10趟，可以採取趟數減少但質量一樣，或是調整秒數，一切以自己身體狀況為基準。
如果在路跑賽事中痠痛……肌肉痠痛已造成身體不適，影響到比賽進行時需立即停止比賽。
如果持續運動，身體本能會避開疼痛的地方，如果繼續參賽，會因代償導致身體出現其他更大的傷害。
「跑後修復」之伸展篇教給你！跑後自我修復以伸展拉筋最為重要，以下我們邀請賴孟昕教練針對上半身、下半身示範放鬆肌肉的姿勢，先保持動作30秒後每10秒慢慢向前延伸，直到身體能負荷的極限位置停至1分鐘，為一個循環，以2-3個循環為主。
完成整個循環後，換邊重複動作。
下半身伸展進行時盡量找一個平台伸展，身體站立，髖關節與背後施力能較均勻，並保持自然順暢的呼吸，不要憋氣。
伸展腿後肌群（站姿）：將左腿膝蓋打直，右腳站立於地，30秒後每10秒慢慢向前延伸，直到身體能負荷的極限位置停至1分鐘，為一個循環。
伸展腿後肌群（站姿）（圖片來源：里昂）伸展臀大肌（站姿）：臀大肌是跑步運用到的大肌群，左腳以盤腿的方式，放置於平台上，身體向下壓去延展臀大肌。
伸展臀大肌（站姿）（圖片來源：里昂）伸展腿後肌群（坐姿）：以坐姿伸展左腿後肌群。
將左腳伸直，右腳向內彎曲，身體往前以觸摸到腳尖，達到腿後肌群伸展動作。
注意別為了摸到腳尖，一昧地往前而彎曲上背，造成施力不當，背和左腳都要挺直，腳尖朝上並要勾腳背。
伸展腿後肌群（坐姿）（圖片來源：里昂）伸展大腿前側－股四頭肌群：以伸展右腳為例，需先找一面牆輔助，採弓箭步姿，左腳踩地且左膝彎曲約90度，右膝跪地，將屁股向前推，並以右手抓住腳踝彎曲到可以伸展到股四頭肌群的程度。
股四頭肌群具有穩定膝蓋的重要任務，足夠的股四頭肌群肌力可以有效避免膝部的運動傷害。
伸展大腿前側－股四頭肌群（圖片來源：里昂）伸展臀大肌（坐姿）：此動作為延展右臀大肌，主要是針對臀部特別痠痛的位置，將網球／高爾夫球放於特定點，做痛點加壓，加強肌肉放鬆效果。
伸展臀大肌（坐姿）（圖片來源：里昂） 一顆網球、一面桌角，肌肉放鬆不求人 除了一般伸展外，跑者也常利用滾筒放鬆或運用網球、牆壁輔助，透過單點加強刺激，按壓時間持續15-20秒；如果想要加強深層的肌肉放鬆及按壓的強度，可以選擇面積較小及較硬的高爾夫球！若身邊沒有這些器具，也可以用床角、桌角並包裹小毛巾為保護，或是利用雙手徒手按壓，做更深入的放鬆。
防護員陳柏穎表示，放鬆的原理來自肌肉一旦感到過度壓力時，肌腱內的高爾肌腱器會傳送訊息到脊髓的感覺神經元，神經元受到刺激便把放鬆感傳遞到患者大腦，以達到肌肉放鬆效果。
（左）使用滾筒放鬆股四頭肌群中的股外側肌；（右）使用網球在闊筋膜張肌做單點刺