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Cookie设置确定✖分类运动与保健如何做反向卷腹下载PDF文件共同创作者是wikiHow员工下载PDF文件X这篇文章由我们训练有素的编辑和研究团队共同创作，他们对文章的准确性和全面性进行了验证。

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在本文中：准备姿势完成动作相关文章参考反向卷腹可以增强腹部肌肉，而且和常规的卷腹动作相比，它能减少背部和颈部的疲劳感。

躺在地上，弯曲膝盖并将脚抬起来，带动臀部离开地面，这就是反向卷腹的基本要领。

经常做反向卷腹，可以帮助你获得六块腹肌。

下面开始阅读本文，详细了解它的做法吧。

步骤部分1的2:准备姿势1平躺在地板上，双腿伸直。

双臂平放在身体两侧，想象它们是你的一对翅膀，在之后的运动中，双臂也要保持固定。

为了舒服，你还可以弯曲手肘，双手交叉放于头后。

2弯曲膝盖，抬起双脚。

你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。

双脚要并拢。

广告部分2的2:完成动作1吸气，双腿向躯干靠拢。

膝盖尽量靠近面部，而双脚指向天。

要完成这个动作，你需要卷起盆骨向后翻，从而抬起臀部，让臀部离开地面。

抬腿的过程中，用腹肌发力。

你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。

2呼气，放下双腿，恢复到起始位置。

不要很快放下双腿，你需要在呼气的过程中，控制双腿慢慢放下。

3重复15到20次，休息一会，然后进行下一组。

你需要完成3到5组。

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Diamond-Pushup-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":353,"bigWidth":728,"bigHeight":559,"licensing":"<\/div>"}4经常重复这个动作，才能达到锻炼的目的。

为了看到或感觉到锻炼的效果，你需要每周抽出2到3天，每天完成3到5组反向卷腹。

如果希望能速成，你可以提高锻炼的频率以及完成的组数。

广告小提示这个动作的好处是可以提高腹肌下方的力量和柔韧性。

广告警告如果动作不标准，可能会伤害到背部。

一定要用腹部肌肉，而不是拱起后背完成动作。

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