在新冠肺炎疫情催化，又加上台灣夏季典型午後雷陣雨、颱風等，室內訓練台的騎乘相關周邊成為2020自行車圈最熱門的話題，不少品牌也藉著Zwift的互動模式， ...GarminBlog健身跑步自行車游泳登山&健行潛水高爾夫健康新知車用航海自行車單車訓練台大解密，室內騎乘總是比較累?2六月,2020(圖/文：許元耕)在新冠肺炎疫情催化，又加上台灣夏季典型午後雷陣雨、颱風等，室內訓練台的騎乘相關周邊成為2020自行車圈最熱門的話題，不少品牌也藉著Zwift的互動模式，一解自行車玩家們沒有賽事觀看、沒有活動可以參加的遺憾，甚至在今年第一季各大品牌的訓練台更是熱銷到供不應求！室內訓練台在2020年運動市場逆勢成長 照片來源：TACX不過騎乘最初始的誘因，當然是渴望在山道上搖擺、騎乘在濱海的藍色公路，室內訓練台即便再擬真，也都只是暫時緩解無法外出的燃眉之急，也因此我們總希望在室內訓練台上的練習、騎乘或累積里程、做功，可以與真實世界相應。

本次專欄就帶你來看看，那些你在騎訓練台時感到疑惑的迷思！在訓練台上比較累在戶外「騎乘」兩個小時眨眼即逝，不來個100K不甘回家，但剛開始接觸訓練台的夥伴可能會感覺怎麼20分鐘就好像一輩子，即便有過一定訓練經驗的夥伴，要在車上來個兩小時菜單，可能也是得先心理建設一番！之所以會覺得訓練台上的時間較難挨過，主要原因是騎姿固定，當你在戶外騎乘時，無論有無意識，在騎乘時多多少少都會藉由移動來調整重心，這樣的調整除了舒適性之外，更讓使用肌群能夠有些許的轉換。

例如：往前坐一點倚靠大腿前側；往後一點加強臀部的出力模式；握下把將重心向前移動。

然而即便你知道可以藉由姿勢上的微調，來避免單一、局部肌群的使用造成疲勞，室內騎乘的另一個疲勞因子就是熱，即便是在高溫30度的戶外騎乘，因為騎乘高速下產生的氣流都可以帶走身上的熱，這是室內開冷氣沒有辦法模擬的，而散熱本身正是人體最耗能的工作項目之一，當核心溫度升高，騎乘表現也會受到影響。

不過這個難題並非無解，看看專業的室內訓練站，總是會使用循環扇對著騎乘者軀幹、核心及腋下等區塊，目的就是為了帶走人體主要散熱區的熱，有效幫助騎士可以騎得更久！雖然熱適應似乎是選手必須訓練的技能，但在訓練中仍要注意環境散熱，才有辦法讓訓練品質提升！當然除了技術上的問題，心理上也是一大挑戰，相較戶外景物、路線及環境不斷的變化，室內訓練台上就顯得單調！好在近年來的Zwift稍稍改變了這樣的騎乘生態，當然你也可以選一部適合的電影、影集，陪伴你度過室內騎乘時間！訓練台上的功率踩不出來?可能很多夥伴都會發現到，室內訓練台所踩的功率不及戶外，這點除了跟我們前面台到的肌群疲勞以及散熱有關之外，「不擅於室內騎乘」也是一大原因。

同時擁有計時車和公路車的鐵人夥伴應該也有類似經驗，當你有一段時間都只騎公路車，轉換到計時車時就會有一段時間總是會覺得功率差強人意。

對於室內騎乘也是一樣，因為我們習慣了戶外騎乘的感受，即便室內訓練台標榜自然的路感、真實的踩踏感受，或多或少還有差異的。

而這樣的狀況其實只要花點時間，就可以感受室內、室外之間功率輸出的鴻溝逐漸拉近。

就像公路車和計時車之間轉換需要適應，對於室內訓練台的騎乘也是需要一些磨合期，才有辦法將戶外的輸出表現在室內ErgMode真的是訓練良藥嗎？隨著功率的普及，加上不少室內騎乘APP都以功率作為優先依據，智慧型訓練台除了功率之外，更提供了Erg模式。

Erg模式下騎乘者無論是在哪個迴轉RPM，智慧型訓練台都會去調整阻力確保騎士維持在目標功率當中，也就是說若今天有一個180Watts20分鐘的巡航訓練，騎士無論是用了哪個檔位、迴轉速，只要順練騎完都是完成了目標強度。

可以發現在ErgMode即便踩踏轉速驟降，智慧訓練台仍然可以控制阻力讓功率維持在目標區間這樣的模式對於入門騎士在不了解配速、強度控制或是課表邏輯下，確實是非常強大的幫助，可以在訓練中不必花費太多心思就完成，不過這樣的騎乘模式下，可能會讓騎士喪失本身對於功率調節的能力，甚至就像我們在先前「單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎？」專題中所說的『可能反而降低「其他騎乘的能力」』，過度依賴Erg模式訓練，可能在訓練台上都能完成課表，但到了戶外卻無法作出對應的強度或巡航穩定度。

當然ErgMode對新手了解課表還是很好用的工具，但當越來越熟悉課表內容之後，應該適時關閉Erg功能。

以阿耕的做法，會要求學員在訓練台上的巡航當中（也許是15~30分鐘），每五分鐘主動的換檔或是調整目標踩踏迴轉節奏，目的是藉由不斷破壞節奏，去學習如何調整、控制強度。

已經有非常多的