俯身腿彎舉訓練. 如果將我們腿部的肌群和手臂肌群進行對比，我們可以發現，我們的大腿前側肌群像是手臂的三頭肌，主要的訓練方式為屈伸類訓練，如腿 ...首頁運動大聯盟大腿後側肌群訓練，俯身腿彎舉的動作要點和注意事項運動大聯盟  2021年01月07日今天我們來聊腿後側訓練——俯身腿彎舉！俯身腿彎舉訓練如果將我們腿部的肌群和手臂肌群進行對比，我們可以發現，我們的大腿前側肌群像是手臂的三頭肌，主要的訓練方式為屈伸類訓練，如腿屈伸，臂屈伸，而我們的大腿後側肌群則更像是手臂的二頭，主要的訓練方式為彎舉類訓練，如腿彎舉，二頭彎舉。

股四頭肌vs肱三頭肌膕繩肌vs肱二頭肌但區別在於，在做二頭彎舉訓練時，我們可以用眼睛看到二頭肌，看到肌肉的拉伸和收縮，這會有更棒的神經肌肉聯繫，通常意味著更好的訓練效果，而我們在做腿彎舉訓練時，尤其是俯身腿彎舉，我們幾乎看不到目標肌肉，所以很多我們看不到的肌群，如背部，腿後側，是多數人訓練的薄弱點。

那今天我們來講幾個關鍵點，讓你更好的做好俯身腿彎舉訓練！第一個問題腿彎舉訓練的安排把腿彎舉放在腿部訓練日這點毋庸置疑，那我們很多人的腿部訓練通常是以前側股四頭肌為主，那麼這個時候，我推薦兩個時間點做腿彎舉訓練。

第一是把腿彎舉放到第一個動作，採用每組能完成15次左右的重量，重點在於激活腿部肌肉和活動膝關節，為接下來的股四訓練服務，你甚至可以在前兩組只完成半程訓練，好處是在大重量的股四訓練前，先進行3-4組腿後側訓練，你接下來的股四訓練會有更好的充血感受。

第二是把腿彎舉放到股四訓練後，要保證肌肉的平衡發展，我們練前也要練後，我們通常喜歡在腿前側訓練後，加入一些腿後側肌群的訓練，比如直腿啞鈴硬拉，腿彎舉，甚至是箭步蹲等。

第二個問題腿彎舉有哪些動作要點總的來說，腿彎舉是一個非常簡單的動作，我認為你只需要注意3個問題就可以。

第一彎舉上去的時候，不管你勻速還是在大重量時利用爆發，這都沒有問題，但下落的時候一定要控制下放，就像二頭肌訓練時我們說，控制離心才能練出好看的二頭，腿彎舉也一樣，而且如果你下放非常隨意，就很容易造成膝關節的超伸或受傷。

下放時控制離心速度第二足背屈還是足拓屈，簡單來說就是你做的時候你勾腳還是把腳面伸直，這兩種做法各有優缺點，我們最常用的勾腳來做，它的優點是重量至上，你可以完成較大重量的腿彎舉訓練。

足背屈vs足拓屈而如果將腳面繃直，它的優點是感受至上，你會有更出色的腿後側訓練感受，因為繃直腳面後減少了小腿肌肉的代償，所以訓練重量會下降，但感受可能會更好，缺點是有些人小腿容易抽筋，但仍建議大家去嘗試繃直腳面的做法。

第三你需要去調整身體的位置，讓你的膝關節與器械的轉軸，儘量的在同一條直線上，這樣你在做彎舉動作時時才會對膝關節更加友好，另外，小腿後側的擋板位置，可以調整到自己感覺舒服的位置，但前提是不要太高，以免下放還未完成肌肉就已經失去了張力。

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