一整天的勞動讓人感到背部痠痛，肌肉僵硬。

這時不妨學學貓主子，弓起背，伸伸懶腰。

「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作，能緩和背部僵硬， ...Skiptocontent一整天的勞動讓人感到背部痠痛，肌肉僵硬。

這時不妨學學貓主子，弓起背，伸伸懶腰。

「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作。

預備動作手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。

手臂和大腿與地垂直。

膝蓋成跪姿，與肩同寬。

貓牛式一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。

接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。

1.吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。

2.緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。

盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。

3.重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。

貓牛式好處舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部，規律呼吸使身心平靜適合時機久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎圖文/巫俊郡延伸閱讀忙碌一天背部緊繃？１招瑜珈就能簡單舒緩！打噴嚏就漏尿？簡單動作擁有健康骨盆底肌群！對付肩頸痠痛，按摩４個穴道馬上見效！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版