避免腳踝扭傷一再復發來做這3項治療運動 | 腳踝韌帶發炎治療
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說避免腳踝扭傷一再復發 來做這3項治療運動收藏瀏覽數111,2202018/07/15·作者/毛琪瑛·出處/Webonly放大字體「比賽激烈進行中，雙方球員你來我往。
一位球員踢球前進，遇到阻擋，快速過球，眼看球就要回到他的腳上，突然一個踉蹌，他瞬間跌坐在地，表情痛苦，用手按壓著腳踝……」足球是高強度的劇烈運動，足球員高速奔跑、吊球及踢球時，都需要用到強而有力的腳踝，一旦因腳踝急性扭力，甚至踩到另一名球員的腳或碰撞跌倒，就很容易造成腳踝韌帶扭傷或斷裂。
研究報告顯示，足球員的運動傷害中，以踝關節最常見（發生率16~29%）。
足球員在比賽球季發生急性踝關節韌帶扭傷時，輕微者經過急性照護治療，貼紮固定，可能還有機會上場，嚴重者可能一整個球季就報銷了，尤其對於為了4年1次的世足賽而努力練習的足球員來說，更是一輩子的痛！其實，除了運動員之外，一般人走路時不小心踩空，或從高處跳下，也很容易造成腳踝扭傷。
最常聽到病患抱怨：「為什麼我的腳踝扭傷總是好不了？容易一再復發」甚至難保走平路不會出問題。
腳踝扭傷的急性處理與治療急性踝關節韌帶受傷，應掌握「RICE（休息、冰敷、壓迫、抬高）」黃金準則：‧第一時間立刻停止走動，讓受傷的部位休息，不踩地受力（必要時使用腋下拐杖支撐）抬高。
‧同時趕快冰敷，每2小時1次，1次10~15分鐘，並且施予固定壓迫，可以使用彈性繃帶，從腳趾處由下往上，以八字型螺旋固定到腳踝以上。
急性期使用非類固醇消炎藥，可以降低發炎、疼痛，有助後續的組織修復；千萬不要大力推拿按摩，以免局部發炎腫脹更嚴重。
（圖片來源：shutterstock）腳踝扭傷依嚴重度，從韌帶組織發炎腫脹到部分撕裂傷，甚至完全斷裂。
醫師可以透過高解析的骨骼肌肉系統超音波檢查，做詳細診斷；如有必要的話，X光檢查可以看到撕裂性骨折，最常發生的部位是第五指蹠骨末端。
而現在治療的觀念，若開刀縫合會影響關節活動及肌力重建，所以即使韌帶完全斷裂，目前大多仍採取保守治療，也就是積極復健；除非合併有嚴重撕裂性骨折，才需要石膏固定4~6週。
腳踝扭傷復發率極高以外側腳踝扭傷最常見，通常發生在腳板往下合併腳趾往內的動作，也就是用腳板踢足球頂端的動作。
復發機率高達5成以上，許多甚至變成慢性腳踝疼痛、退化性關節炎。
在復健科門診時，許多喜好運動的人腳踝扭傷都會問：「我要休息多久不運動才會好？」我常告訴他們，踝關節韌帶的扭傷並非「休息不運動」就會好，需要好好治療，除了急性期正確處置（RICE），還有恢復期復健（如以下3種治療性運動），才能揮別重複腳踝扭傷的夢靨。
腳踝扭傷後遺症及復健治療踝關節活動度不足正常的踝關節要能夠往上、往下、內翻（腳板向下、腳趾朝內）、外翻（腳板向上、腳趾朝外）。
急性期發炎腫脹改善之後，一定要努力讓踝關節角度恢復到完全正常。
試著用腳踝在空中寫阿拉伯數字，並針對緊繃處，試著拉筋延展。
前後腳弓箭步，膝蓋打直、膝蓋彎曲，可以分別延展到小腿後側肌群及腳跟腱。
踝關節穩定度不佳、肌力不足韌帶部份撕裂傷或完全斷裂，都會影響踝關節的穩定度。
重複性外側踝關節韌帶扭傷，常合併腳踝外翻肌力不足，只要有內翻動作的拉力，就容易再次受傷，使關節穩定度更差，因此，急性期之後，肌力的強化非常重要。
使用彈力帶施行踝關節的阻力運動，由坐姿到站姿，逐步提升挑戰（見下方圖1、圖2）。
（圖片來源：捷徑文化提供）（圖片來源：捷徑文化提供）踝關節平衡控制不佳踝關節扭傷的狀態下，若將受傷的腳在後、正常的腳在前，兩腳相連，重心後移，身體會明顯不穩晃動，代表踝關節的平衡感（jointpositionsense,JPS）受影響。
別小看這個問題，平衡感沒有完全恢復，一旦碰到地上稍微有點凹凸，就容易再受傷。
單腳站立，用另一隻腳的活動產生重心位移（見下方圖3），提供感覺回饋刺激或平衡板（BAPS）都可以做為平衡訓練。
（圖片來源：捷徑文化提供）而運動員要回到球場上，這3項標準會更高，包括必須單腳往前及側邊跳躍、快速下樓梯、折短跑（快速衝刺，突然停止再回衝）、「8」字型半速至全速跑步都沒問
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一位球員踢球前進，遇到阻擋，快速過球，眼看球就要回到他的腳上，突然一個踉蹌，他瞬間跌坐在地，表情痛苦，用手按壓著腳踝……」足球是高強度的劇烈運動，足球員高速奔跑、吊球及踢球時，都需要用到強而有力的腳踝，一旦因腳踝急性扭力，甚至踩到另一名球員的腳或碰撞跌倒，就很容易造成腳踝韌帶扭傷或斷裂。
研究報告顯示，足球員的運動傷害中，以踝關節最常見（發生率16~29%）。
足球員在比賽球季發生急性踝關節韌帶扭傷時，輕微者經過急性照護治療，貼紮固定，可能還有機會上場，嚴重者可能一整個球季就報銷了，尤其對於為了4年1次的世足賽而努力練習的足球員來說，更是一輩子的痛！其實，除了運動員之外，一般人走路時不小心踩空，或從高處跳下，也很容易造成腳踝扭傷。
最常聽到病患抱怨：「為什麼我的腳踝扭傷總是好不了？容易一再復發」甚至難保走平路不會出問題。
腳踝扭傷的急性處理與治療急性踝關節韌帶受傷，應掌握「RICE（休息、冰敷、壓迫、抬高）」黃金準則：‧第一時間立刻停止走動，讓受傷的部位休息，不踩地受力（必要時使用腋下拐杖支撐）抬高。
‧同時趕快冰敷，每2小時1次，1次10~15分鐘，並且施予固定壓迫，可以使用彈性繃帶，從腳趾處由下往上，以八字型螺旋固定到腳踝以上。
急性期使用非類固醇消炎藥，可以降低發炎、疼痛，有助後續的組織修復；千萬不要大力推拿按摩，以免局部發炎腫脹更嚴重。
（圖片來源：shutterstock）腳踝扭傷依嚴重度，從韌帶組織發炎腫脹到部分撕裂傷，甚至完全斷裂。
醫師可以透過高解析的骨骼肌肉系統超音波檢查，做詳細診斷；如有必要的話，X光檢查可以看到撕裂性骨折，最常發生的部位是第五指蹠骨末端。
而現在治療的觀念，若開刀縫合會影響關節活動及肌力重建，所以即使韌帶完全斷裂，目前大多仍採取保守治療，也就是積極復健；除非合併有嚴重撕裂性骨折，才需要石膏固定4~6週。
腳踝扭傷復發率極高以外側腳踝扭傷最常見，通常發生在腳板往下合併腳趾往內的動作，也就是用腳板踢足球頂端的動作。
復發機率高達5成以上，許多甚至變成慢性腳踝疼痛、退化性關節炎。
在復健科門診時，許多喜好運動的人腳踝扭傷都會問：「我要休息多久不運動才會好？」我常告訴他們，踝關節韌帶的扭傷並非「休息不運動」就會好，需要好好治療，除了急性期正確處置（RICE），還有恢復期復健（如以下3種治療性運動），才能揮別重複腳踝扭傷的夢靨。
腳踝扭傷後遺症及復健治療踝關節活動度不足正常的踝關節要能夠往上、往下、內翻（腳板向下、腳趾朝內）、外翻（腳板向上、腳趾朝外）。
急性期發炎腫脹改善之後，一定要努力讓踝關節角度恢復到完全正常。
試著用腳踝在空中寫阿拉伯數字，並針對緊繃處，試著拉筋延展。
前後腳弓箭步，膝蓋打直、膝蓋彎曲，可以分別延展到小腿後側肌群及腳跟腱。
踝關節穩定度不佳、肌力不足韌帶部份撕裂傷或完全斷裂，都會影響踝關節的穩定度。
重複性外側踝關節韌帶扭傷，常合併腳踝外翻肌力不足，只要有內翻動作的拉力，就容易再次受傷，使關節穩定度更差，因此，急性期之後，肌力的強化非常重要。
使用彈力帶施行踝關節的阻力運動，由坐姿到站姿，逐步提升挑戰（見下方圖1、圖2）。
（圖片來源：捷徑文化提供）（圖片來源：捷徑文化提供）踝關節平衡控制不佳踝關節扭傷的狀態下，若將受傷的腳在後、正常的腳在前，兩腳相連，重心後移，身體會明顯不穩晃動，代表踝關節的平衡感（jointpositionsense,JPS）受影響。
別小看這個問題，平衡感沒有完全恢復，一旦碰到地上稍微有點凹凸，就容易再受傷。
單腳站立，用另一隻腳的活動產生重心位移（見下方圖3），提供感覺回饋刺激或平衡板（BAPS）都可以做為平衡訓練。
（圖片來源：捷徑文化提供）而運動員要回到球場上，這3項標準會更高，包括必須單腳往前及側邊跳躍、快速下樓梯、折短跑（快速衝刺，突然停止再回衝）、「8」字型半速至全速跑步都沒問