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 復健科醫師尤稚凱指出，腰痛或是下背痛的人，最需要訓練核心肌群，也就是位在腹部前方的腹橫肌，以及脊椎兩旁的多裂肌，強化這些肌肉有助於穩定脊椎，當你做一些旋轉或者是彎腰、伸直的動作時提供足夠的穩定度。

  在訓練這些肌肉時，尤稚凱建議慢性下背痛的患者，可用「愛」去鍛鍊肌肉，就是把握下面四個主要的原則： L是Load負荷：尤稚凱說，給肌肉一定程度的負擔，它才能夠茁壯、成長，肌肉才會變得比較大塊，它的穩定效果比較好。

此外，肌肉旁邊有很多關節，這些關節在你承受比較多負擔時，也會跟著成長，會變得比較穩定。

 O是Optimistic樂觀：尤稚凱說許多阿公阿嬤因為背痛，哪裡都不想去，結果一直待在家裡，他的病痛愈來愈嚴重，甚至有人因此哪裡都不想去，因為缺乏活動時肌肉萎縮會愈來愈明顯，因此，生理健康重要，心理健康也重要。

 V是Vascularization心血管循環尤稚凱說，肌肉要成長其實需要一定的血液循環，建議從事一些負重以外的有氧運動，譬如走路、游泳。

在復健科有水療，就是利用水的浮力減輕患者的體重，讓患者在比較少的負擔下去做有氧運動，例如在水中走路或游泳，都可促進循環。

 E是Exercise運動很多慢性下背痛的人，因為痛就更不想動，一直「窩」在那邊不動，導致很多肌肉垮下，肌肉縮短的情況，人的活動度會變很差，想要去拿東西、甚至要跨出步伐都非常困難。

 所以在醫師在幫患者復健時，會搭配一些關節活動度的運動，來增加這些肌肉的彈性，當肌肉彈性有了，就可增加負擔，肌肉也夠力氣了，他的下背痛就會慢慢進步。

 預防下腰痛，打造黃金護腰： 預防下背痛，體適能教練陳少偉教大家1招運動，打造自己的黃金護腰，它是一種簡單的運動和訓練，人人都可做，但腰痛的人不能做。

運動時建議在地板上做，不要在床上軟床上做。

 小飛機起飛預備：在地上鋪一個瑜伽墊，並在前端放上一條毛巾動作：1、俯臥姿，臉朝下，雙手往兩旁打開，掌心朝下，雙腳併攏，臀部夾緊。

 2、從屁股往上延伸，經下背肌到上背肌，開始用力，慢慢地把腳伸直，頭部抬起來，最標準的的姿勢是膝蓋離地、胸口離地，雙手慢慢往上抬。

注意頭不要仰起，以免增加頸椎壓力。

停留數秒，放鬆再做3次。

 註：如果一開始沒辦法做到手腳離地，可以從雙手貼地開始練。

  超人勢3、延續上一個動作，雙手上拿起前面的毛巾，雙手往上抬，把毛巾往下拉到下巴處，配合呼吸，來回5次後，手腳放鬆。

說明：這個動作，主要是訓練核心肌群，與上背部肌群。

整組作做3次。

 最後記得做曲膝抱胸式，放鬆伸展。

 ◎記者／曾金月報導　  相關文章單身更要學！2組地板伸展腰痛復健不求人「踢瓶蓋」別亂踢束腰常見2大錯誤，穿錯更傷身腰痛、坐骨神經痛？2招自我檢測髖關節＋必學強化髖關節運動...下背痛別拖成大病！4動作揪出骨盆、椎間盤問題 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看腰痛復健下背痛核心肌群腹肌黃金腰帶萎縮延伸閱讀婦人腰痛站不直哀哀叫，竟是椎間盤突出醫師教3招預防下背痛2020/02/0611:59「腰痛」可以穿護腰？用錯小心肌肉萎縮！2019/11/0414:43隨時練3組「緩解腰痛」伸展操肌肉不緊繃、不萎縮！2019/12/1117:07單身更要學！２組地板伸展腰痛復健不求人2019/07/3018:58瘦小腹練核心3招「上中下」都夠力，馬甲線自然浮現！2019/11/1416:55他腰痛到彎不下去竟是椎間盤被細菌掏空下背痛併2症狀要警覺2019/12/0614:13人氣排行榜1泡麵多加「這2樣