【訓練】下腹部訓練SallyChen2015-02-10發表21,025次點閱收藏分享分享至FacebookLINE登山知識體能訓練很多人常會寫信來問莎莉：下腹部怎麼練的？之前有看過腹部文章的人都知道，莎莉的腹部練習其實提供很多種訓練給大家參考了，但是還是有些訓練不一定適合每個人，所以訓練要多方面的嘗試，多方面學習，多方面挑戰，才可以找到最適合自己的訓練模式噢。

 下腹部通常無法平坦的原因：1.熬夜2.冰的吃太多3.喝太多啤酒類4.吃太鹹5.久坐不站6.飲食控制不當....等等。

 很多的原因都會造成下腹一直無法平坦，所以都要隨時好好警惕自己該注意的方向，這樣你的下腹才會漂亮噢。

 圖片來源：健身筆記  今天推薦幾個莎莉平常在做的下腹訓練課表給大家參考：希望大家喜歡，也希望你們可以跟教練請教肌肉的運用會好些。

  1.上背平躺抬腿訓練： 十五下一組 共三到四組依各人程度而定。

 雙手放置屁股下方，屁股盡量不要離開地板，背部不要凹曲，請保持背部平躺在軟墊或是躺椅上，如果你的腳無法打直，也不要氣餒，有可能是你的筋骨比較硬些，所以彎曲一點也可以，但是記得用下腹的力量抬腿，不是用你的大腿抬腿噢。

  2.上背屈膝九十度抬腿：十五下一組 共三到四組依各人程度而定。

 上背抬起來，鼻子可以對著你的肚臍，脖子放鬆，下背平躺在水平面上，屈膝九十度抬起，膝蓋盡量嘗試靠近胸口的位置，放鬆時，也是保持九十度不變。

腳不要放在地板上喔。

    3.俄羅斯扭轉： 左右各一邊十五下為一組 共三到四組依各人程度而定。

 臀部坐定於水平面上，雙腳抬起離開地面，雙手合十交握，旋轉你的腹部肌群，不要只是轉你的頭部，你要轉動你的腹部，你可以增加藥球，或是壺鈴來增加重量。

    4.雙腳合併畫時鐘： 順時針跟逆時針各作十五下  共三到四組依各人程度而定。

 這次莎莉找到兩個版本，有初階跟進階。

初階如下：上半身平躺於水平，雙手平放於地面，屁股不要離開地面，雙腳合併畫圓，你可以拿一本書，放在兩腳的中間夾住，這樣你的腿比較不會移位，更能控制核心跟下腹的出力。

    進階如下：你可以嘗試把時鐘畫大，但是雙腳一樣要合併，動作不要太快，慢慢做比較好噢。

    5.棒式： 三十秒一組 共三到四組依各人程度而定。

 莎莉看到很人的棒式都會有一些小小問題，這邊再次提醒一下噢，屁股夾緊，腹部縮緊，不要翹屁股，不要凹背，不要拱背。

    請不要因為一點小挫折，就放棄所有之前的努力，挫折只是一種成長的必經之路，考驗的是你的決心，你的耐力，所以不要被自己打敗噢，加油！＾＾ 資料來源：健身狂鬥士Sally的部落格 更多文章肌力訓練核心肌力訓練暖身運動與緩和運動緩和收操運動消除肌肉痠痛好撇步《運動傷害圖解聖經》—別忘了運動後的靜態伸展 看完後我覺得...讚0美呆惹0哈哈0哭哭0生氣0留言上傳圖片發送回覆作者SallyChen我曾經是一個歌手！現在..我是一個健身狂的女孩！我來自台灣！我喜歡分享關於健身改變了我的生活，給了我自己激情！Sally的ＦＢ關注他