如果常常過度行走、跑步超量訓練且休息復原不足、或因各種外力傷害造成其他支撐足弓的韌帶鬆了，這些都會直接或間接地增加脛後肌肌腱的負擔 ...展開首頁文章運科訓練【傷痛防護】跑步後內踝疼痛？一個動作緩解脛後肌緊繃！【傷痛防護】跑步後內踝疼痛？一個動作緩解脛後肌緊繃！王凱平發表於2016/08/29132,826次點閱2人收藏5人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE對於長時間步行或跑步後產生的內踝下緣、後緣疼痛來說，脛後肌的過度緊繃是常見原因。

長期的脛後肌緊繃、疼痛、反覆勞損會造成脛後肌腱病變，長年累月下來除了疼痛、腳踝功能受限之外，還可能因肌腱退化變得脆弱導致容易撕裂。

即便不因脆弱而發生撕裂，疲勞的脛後肌也很可能變得無力支撐足弓，造成「續發性扁平足」以及其他如：內旋足（pronatedfoot）等足踝生物力學異常和伴隨而來的問題。

長期勞損的肌肉或肌腱常有因為反覆損傷而造成的疤痕組織，最於因為這些疤痕組織而特別僵硬壓痛的區域來說，透過局部直接按摩、針灸、注射等方式進行適度的破壞性重建是有好處的。

透過治療後已有改善的脛後肌腱病變，應該開始配合針對脛後肌的適度復健或運動訓練，如果症狀已經明顯進步，或者跑友本來的症狀沒這麼嚴重，就可以靠平時的伸展拉筋來進行保養。

其中一個我個人在治療運動員的過程中得到的經驗是：按壓中醫所謂腎經上的「然谷穴」，有機會以很高的效率放鬆脛後肌，供各位跑友參考作為平日放鬆使用。

近期我們接到筆記編輯群轉來的網友提問（原文連結），希望我們針對跑步後內踝下緣的疼痛進行說明。

這位網友的問題大致如下：跑步後離內踝下緣約1公分的地方會有壓痛，嘗試將五根腳趾用力張開時也會誘發該處疼痛，腳踝背屈時會有緊繃感。

上述症狀休息後疼痛會緩解，不適感會隨跑步距離增加。

跑友詢問這些問題是不是因為三角韌帶損傷造成的？內踝三角韌帶強韌，非較強烈局部外力不易損傷雖然這樣的「遠距醫療」嚴格來說並不那麼妥當、準確，不過我們還是嘗試先回答跑友的問題：這個傷害初步看起來並不像是三角韌帶損傷。

為什麼這麼說呢？首先我們得先知道什麼是三角韌帶。

腳踝的韌帶可以粗分為三群：外側群、內側群、脛腓骨韌帶聯合。

其中內側群的五條韌帶構成所謂的「三角韌帶」。

對，五條。

更重要的是，相對於外側群的韌帶功能偏向獨力運作，這五條韌帶的功能可說是一體的。

就像是一把筷子很難折斷一樣，三角韌帶因此特別強韌，相較起來受傷機會低很多。

在這樣的前提之下，跑友的提問中沒有任何局部的挫傷，也沒有腳踝的外翻扭傷（也就是說沒有直接撞擊，也沒有強烈外力過度拉扯三角韌帶）的狀況，我們可以推測三角韌帶損傷的機會是偏低的。

內踝下緣三條肌腱，脛後肌容易疲勞損傷那麼，這比較可能是哪兒受傷了呢？個人認為其實原文底下的網友回覆中有提到的「脛後肌」確實很有可能是問題來源，原因如下：在內踝的下緣主要有三條肌腱經過，分別是脛後肌、屈趾長肌、以及屈拇長肌（圖片來源：引用網路圖片，若有侵犯權益請與我們聯繫）由上圖中我們可以看到，在內踝的下緣主要有三條肌腱經過，分別是脛後肌、屈趾長肌、以及屈拇長肌。

這三條肌肉都有讓腳踝「蹠屈」（也就是腳板下壓）的作用，如果我們嘗試讓腳板做相反的動作「背屈」（也就是上鉤腳板）時，這三條肌肉處於過度緊張的狀態之下就可能有內踝緊繃感，符合前面跑友狀況中的第三點。

再來，若嘗試做跑友狀況中第二點的「用力張開五根腳趾」的動作時，我們可以發現到這個動作很容易伴隨著五根腳趾的「伸展」（也就是腳趾往上翹）。

腳趾執行伸展動作時，作為拮抗肌的「屈趾長肌」和「屈拇長肌」受到牽拉，若處於過度緊繃的狀態可能產生疼痛。

除此之外，執行這個五趾張的的動作同時，腳踝也會有「背屈」（上鉤腳板）的傾向，這點從小腿前面、脛骨旁主要負責的背屈這個動作的「脛前肌」會明顯收縮就感覺得出來。

這時，為了固定腳踝位置，相應的拮抗肌「脛後肌」就會收縮來抗衡。

由此可知，這個「用力張開五根腳趾」的動作也很容易同時誘發前述的這三條肌肉：脛後肌、屈趾長肌、以及屈拇長肌造成疼痛，符合前面跑友狀況中的第二點。

從前面這兩點來看，好像這三條肌肉都有可能是問題的來源。

而配合這些條件，最後最能讓人鎖定目標的還是「內踝下緣約1公分」的地方會有壓痛的描述。

一樣從圖片中我們可以看到這三條肌肉的肌腱在內踝下方的排列依序是「脛後肌→屈趾長肌→屈拇長肌」，了解這點以