像是上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等，與跨步相關的動作，都跟弓箭步有多處雷同。

此動作不僅能訓練雙腳力量，對單腳肌力發展、平衡感、促進 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步目錄1弓箭步2訓練方式弓箭步Lunge是一個與我們日常生活息息相關的動作。

像是上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等，與跨步相關的動作，都跟弓箭步有多處雷同。

此動作不僅能訓練雙腳力量，對單腳肌力發展、平衡感、促進核心穩定度，都能帶來明顯成效，做過的...都會喊累！雖然動作看起來簡單，實際上有許多「小地方」需要注意。

 訓練方式一開始，建議先練習徒手動作。

先是雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬。

接著右腳向前跨步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。

下蹲時，記得將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。

這時身體最理想的狀況會呈現多個90度。

然後再利用「後腳」及「核心」力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

註1：上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。

在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。

  隨著動作熟練度增加，你也可以嘗試增加負重，像是「雙手各拿一隻啞鈴」，或是「背起槓鈴」，甚至「雙手高舉過頭」也行，這些都是增加弓箭步難度的方法喔！   請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何鍛鍊飽滿的胸肌，別錯過「啞鈴胸推」下一篇：喚醒背肌　槓鈴屈體划船相關文章啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇啞鈴訓練的5個優點為你的核心訓練增加「方向」發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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