分享分享pinterestemailshare-moreseowoo發表於2015年7月22日18:00仰臥起坐，你做對了嗎？姿勢、出力、呼吸等等其實都非常重要！經常在新聞聽到為了訓練腹肌，訓練的姿勢錯誤而造成運動傷害，因為仰臥起坐看似簡單，但平常人若是沒注意到也常常做錯呢！（小編之前都一直抱頭⋯⋯錯誤！）粉絲大哉問這樣變型男粉絲「徐x佑」來信提問：如何正確用仰臥起坐練腹肌？ MF這樣變型男-編輯團隊回覆：傳統的「仰臥起坐（Sit-up）」是由平躺屈膝到坐起狀態，主要是活動到髖關節附近的肌肉，對於腹肌的訓練效果有限，相較之下，「捲腹（Crunch）」只針對在腹部肌肉的訓鍊，對於鍛鍊腹肌會是較佳的選擇。

仰臥起坐和捲腹的差異正如上述所言，「仰臥起坐」是由平躺屈膝至坐起的動作，能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉；而「捲腹」起身幅度較仰臥起坐小，被視為「仰臥半坐」，主要只鍛鍊腹部肌肉。

但因為做仰臥起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練腹肌時，會以捲腹取代仰臥起坐。

 ▲仰臥起坐由平躺至做起，下背部會整個離開地面。

圖片來源 ▲捲腹只有微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面。

圖片來源如何正確的捲腹？雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側，利用腹部的利用微微捲起上身（不超過45度），稍停約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合「起身時吐氣，下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。

此外，以下還有幾點捲腹運動需注意的事項：1不能在過軟的床上實行其實不管是做仰臥起坐或捲腹，都應該要避免在過於柔軟的床墊上進行，因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊（如：瑜珈墊）。

2雙手不應該抱頭雙手抱頭時，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛鍊腹肌，因此手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

 ▲雙手輕貼於耳側或頭後。

圖片來源 ▲雙手環抱於胸前。

圖片來源 ▲雙手捲起後觸膝。

圖片來源3上身應「捲起」而非「抬起」捲腹起身時，應想像脊椎一節一節慢慢「捲起」離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。

 ▲捲腹起身後，上半身應成略微彎曲的弧線，而非直挺挺的直線。

圖片來源4調節速度更有效有些人會有「動作做越快越有效」的健身迷思，但其實在做捲腹運動時，應該要盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以「起身稍快，下躺慢」的節奏進行。

下一頁看如何透過捲腹鍛鍊腹肌！<12>你可能也喜歡這些文章標籤：練出一身肌、型男Talk、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！