逆齡別忘練背肌！每天3動作強化肩頸腰，身形挺拔、骨骼不歪斜 | 肩背訓練
中年後如不刻意使用挺直背部、支撐脊椎直立的肌肉，久而久之，腰背就難以挺直，身形就很難保持挺拔好看。
從脖子往下延伸的斜方肌、背闊肌與豎脊肌，都是 ...下一篇防骨質疏鬆，光靠飯後散步沒效！熟年運動3原則，健骨強肌防失能健康運動生活百科購物車逆齡別忘練背肌！每天3動作強化肩頸腰，身形挺拔、骨骼不歪斜練練背肌，重返年輕。
share79424share文／安保雅博、中山恭秀主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《好好走路不會老》聯經出版編按：彎腰駝背，就是顯老。
中年後如不刻意使用挺直背部、支撐脊椎直立的肌肉，久而久之，腰背就難以挺直，身形就很難保持挺拔好看。
從脖子往下延伸的斜方肌、背闊肌與豎脊肌，都是維持上半身的背肌，如何訓練？本文教你簡單3個動作。
背肌是站直時需要的肌肉。
我認為白頭髮、拐杖、彎腰駝背是讓人覺得年紀大的3大要因。
彎腰駝背莫名就會給人年紀大的感覺。
小時候即便是坐在沒有靠背的椅子上也沒有問題，到了中年就開始會想要坐著時有椅背可以靠，而漸漸地不太使用挺直背、支撐脊椎直立的肌肉，使得這些肌肉變瘦了。
脊椎骨是由頸部7個、胸部12個、腰部5個骨頭組成，每塊骨頭之間都夾著椎間盤，透過強韌的韌帶及肌肉保持伸展狀態，加上肌肉的收縮，進行伸展、彎曲背部的運動。
背直不起來，腰也挺不起來是怎麼一回事呢？一旦維持腰背的力量減弱，就會無力支撐頭部、維持上半身挺直，接下來就是頭往前傾、臀部往後凸出的狀態。
所以為了維持背肌挺直，一定要鍛鍊背肌。
找回「背肌」的能力，背就能挺直了，白頭髮可以染黑，駝背也可藉由進行肌肉訓練而重返年輕。
至少吃飯與看電視時 別靠椅背坐著要鍛鍊背肌，重要的是坐的時候不要靠椅背。
如果沒有特別注意，會不知不覺靠上椅背，變成很輕鬆的姿勢。
如果不靠著椅背，直挺挺地坐著，就會帶給背肌負擔。
同時，骨盤會保持直挺，骨骼也不會彎曲變形。
長時間的姿勢不正，會使骨骼僵化而造成變形。
一直保持正確的姿勢很累，也可以只在吃飯或看電視的時候端坐。
重要的是要刻意增加端正坐著的時間。
下定決心改買一張沒有椅背的椅子吧，這也是個不錯的方法。
在桌子與身體之間夾一個抱枕，就能輕鬆坐直。
斜方肌、背闊肌、豎脊肌 維持背部挺拔的肌肉 動作1站姿抬起×10次（共做3組）動作2趴坐抬起×10次（共做3組）動作3貼牆壓枕×10次（共做3組）（本文摘自安保雅博、中山恭秀著，《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》，聯經出版）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！歡迎加入50x50夢想計畫→https://pse.is/SW4KL 2020/07/18此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作→https://pse.is/3hg64d實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」→https://pse.is/3gf6fx運動健身身體開發逆齡保養下一篇防骨質疏鬆，光靠飯後散步沒效！熟年運動3原則，健骨強肌防失能50+學院線上直播課：最偉大交響樂團之旅線上直播課2021/12/03~2021/12/24我要報名50+聲音表達工作坊※近捷運松江南京站4號出口2021/11/25~2021/12/30我要報名線上直播課：最偉大的指揮家之旅線上直播課2021/11/05~2021/11/26我要報名50+生命寫作工作坊台北市2021/11/05~2022/01/20我要報名熱門文章1.甩肉20公斤、60歲練出胸肌！糖尿病名醫游能俊的「一份醣」飲食法2.人生只有一趟！台灣輝瑞總裁葉素秋：對自己好一點，也是對別人好一點3.向102歲理髮師學，一輩子「不養生」卻超健康！彭菊仙：吃好睡好就夠了4.為何日本女性愛上「一人旅」？劉黎兒：不必顧慮他人，人生難得的任性時刻5.想獨立變老、不依賴子女！晚婚晚育族退休財務規劃，留意3大重點LINE@立即加入FB粉絲團立即加入您可能喜歡的文章34687改善腳底痛、爬樓梯吃力！蔡璧名：每日「動手腳」5分鐘，就有自體重訓的效果用心照顧身體，身體也會回應你。
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中年後如不刻意使用挺直背部、支撐脊椎直立的肌肉，久而久之，腰背就難以挺直，身形就很難保持挺拔好看。
從脖子往下延伸的斜方肌、背闊肌與豎脊肌，都是維持上半身的背肌，如何訓練？本文教你簡單3個動作。
背肌是站直時需要的肌肉。
我認為白頭髮、拐杖、彎腰駝背是讓人覺得年紀大的3大要因。
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脊椎骨是由頸部7個、胸部12個、腰部5個骨頭組成，每塊骨頭之間都夾著椎間盤，透過強韌的韌帶及肌肉保持伸展狀態，加上肌肉的收縮，進行伸展、彎曲背部的運動。
背直不起來，腰也挺不起來是怎麼一回事呢？一旦維持腰背的力量減弱，就會無力支撐頭部、維持上半身挺直，接下來就是頭往前傾、臀部往後凸出的狀態。
所以為了維持背肌挺直，一定要鍛鍊背肌。
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同時，骨盤會保持直挺，骨骼也不會彎曲變形。
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