利用徒手訓練(Bodyweight exercise) 有效雕塑核心肌群、展現 ... | plank jacks中文
1.1 平板支撐Plank; 1.2 平板開合跳Plank Jacks; 1.3 登山者Mountain Climbers; 1.4 平板觸肩Plank With Shoulder Tap; 1.5 蜘蛛人平板Spiderman Plank; 1.6 下犬式 ...HOME保健瘦身利用徒手訓練(Bodyweightexercise)有效雕塑核心肌群、展現腰腹線條！利用徒手訓練(Bodyweightexercise)有效雕塑核心肌群、展現腰腹線條！3892VIEWS雖然減少腹部脂肪主要在調整飲食，但是一旦腰部瘦了，下一步你就會想要展現強壯、輪廓分明的核心-六塊肌或川字腹肌！ 以下的徒手訓練主要用到腰腹部的肌肉；利用自己的體重鍛鍊核心，讓你不需要任何健身設備就可以實現目標！ 並且還可以自由選擇五個或更多來組合自己的核心雕塑課程。
Contents1核心徒手訓練1.1平板支撐Plank1.2平板開合跳PlankJacks1.3登山者MountainClimbers1.4平板觸肩PlankWithShoulderTap1.5蜘蛛人平板SpidermanPlank1.6下犬式練腹DownDogAbs1.7平板屈體跳PlanktoPikeJump1.8青蛙跳1.9平板兔子跳PlankWithBunnyHop1.10交互兩點平板支撐AlternatingTwo-PointPlank1.11上下平板Up-DownPlank1.12手肘平板支撐ElbowPlank1.13側身平板支撐SidePlank1.14Ｖ字捲腹Ｖ-Sits1.15CrunchyFrog1.16ButterflyCrunch1.17DiamondSit-Up1.18反向捲腹ReverseCrunch1.19HalfBanana1.20T-CrossSit-Up2自己訂定練腹計畫吧！核心徒手訓練平板支撐Plank手掌貼地與肩同寬、雙腳與髖部同寬；手掌到腳趾都呈一直線，平衡身體。
進階版：雙腳踏步、彎曲盡力支撐越久越好 平板開合跳PlankJacks平板姿勢把腳併攏，保持上半身的穩定，並且專注在利用你的腹部力量。
開合跳，一開一合為一個單位；跳開時盡量超出肩膀。
登山者MountainClimbers是先擺好基礎的平板姿勢-記得上半身要穩定，重量是在腳趾。
利用核心肌群，將右膝往胸部彎曲；換邊做。
繼續重複動作，並且可以慢慢加快速度，直到像在跑步的速度。
平板觸肩PlankWithShoulderTap平板姿勢，雙手輪流觸碰肩膀，注意軀幹不要跟著左右動，要保持穩定。
蜘蛛人平板SpidermanPlank平板姿勢，膝蓋彎至碰到同邊的手肘，左右邊輪流。
如果太困難，只要向旁邊彎曲膝蓋就好。
下犬式練腹DownDogAbs以下犬式開始，將尾骨向天空伸展，同時把重量推向腳跟；利用臀部的力量抬起左腳。
呼氣，將重量往回推到雙臂、左腳拉向鼻子、腹肌往脊椎的方向彎曲，使背部隆起。
邊呼氣邊將姿勢推回原位，直到重量到達腳跟；換右腳。
平板屈體跳PlanktoPikeJumphttps://linky.tw/wp/wp-content/uploads/2018/11/Plank-to-Pike-Jump.mp4從平板姿勢開始，雙腳併攏，保持上半身穩定並用力收緊腹肌，背不要彎曲。
把體重維持在雙手，想像從肚臍處的肌肉把身體向上拉。
同時保持雙腿伸直，然後向前跳。
往後跳為平板姿勢，結束一個單位。
記得保持核心收緊和穩定。
青蛙跳從平板姿勢開始，將雙腳伸到手掌外側，深蹲，維持雙手放在地板上。
雙腳往後跳回平板姿勢，重複動作。
平板兔子跳PlankWithBunnyHop從平板姿勢開始，雙腳併攏。
利用腹部的力量，雙腳屈膝往右前方跳，你的軀幹會往右轉。
往回跳回覆平板姿勢，換邊重複。
交互兩點平板支撐AlternatingTwo-PointPlank從平板姿勢開始，雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平；將左腿抬離地面，使後腳跟跟骨盆同高。
保持軀幹穩定，向前伸展右臂，感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺，保持這個姿勢約三秒鐘。
返回平板姿勢，換邊；將右腿抬離地面，左臂向前伸展，維持三秒。
上下平板Up-DownPlank平板姿勢，輪流將手肘放到地板上，再起來；重複動作。
手肘平板支撐ElbowPlank向平板姿勢一樣，但用手
Contents1核心徒手訓練1.1平板支撐Plank1.2平板開合跳PlankJacks1.3登山者MountainClimbers1.4平板觸肩PlankWithShoulderTap1.5蜘蛛人平板SpidermanPlank1.6下犬式練腹DownDogAbs1.7平板屈體跳PlanktoPikeJump1.8青蛙跳1.9平板兔子跳PlankWithBunnyHop1.10交互兩點平板支撐AlternatingTwo-PointPlank1.11上下平板Up-DownPlank1.12手肘平板支撐ElbowPlank1.13側身平板支撐SidePlank1.14Ｖ字捲腹Ｖ-Sits1.15CrunchyFrog1.16ButterflyCrunch1.17DiamondSit-Up1.18反向捲腹ReverseCrunch1.19HalfBanana1.20T-CrossSit-Up2自己訂定練腹計畫吧！核心徒手訓練平板支撐Plank手掌貼地與肩同寬、雙腳與髖部同寬；手掌到腳趾都呈一直線，平衡身體。
進階版：雙腳踏步、彎曲盡力支撐越久越好 平板開合跳PlankJacks平板姿勢把腳併攏，保持上半身的穩定，並且專注在利用你的腹部力量。
開合跳，一開一合為一個單位；跳開時盡量超出肩膀。
登山者MountainClimbers是先擺好基礎的平板姿勢-記得上半身要穩定，重量是在腳趾。
利用核心肌群，將右膝往胸部彎曲；換邊做。
繼續重複動作，並且可以慢慢加快速度，直到像在跑步的速度。
平板觸肩PlankWithShoulderTap平板姿勢，雙手輪流觸碰肩膀，注意軀幹不要跟著左右動，要保持穩定。
蜘蛛人平板SpidermanPlank平板姿勢，膝蓋彎至碰到同邊的手肘，左右邊輪流。
如果太困難，只要向旁邊彎曲膝蓋就好。
下犬式練腹DownDogAbs以下犬式開始，將尾骨向天空伸展，同時把重量推向腳跟；利用臀部的力量抬起左腳。
呼氣，將重量往回推到雙臂、左腳拉向鼻子、腹肌往脊椎的方向彎曲，使背部隆起。
邊呼氣邊將姿勢推回原位，直到重量到達腳跟；換右腳。
平板屈體跳PlanktoPikeJumphttps://linky.tw/wp/wp-content/uploads/2018/11/Plank-to-Pike-Jump.mp4從平板姿勢開始，雙腳併攏，保持上半身穩定並用力收緊腹肌，背不要彎曲。
把體重維持在雙手，想像從肚臍處的肌肉把身體向上拉。
同時保持雙腿伸直，然後向前跳。
往後跳為平板姿勢，結束一個單位。
記得保持核心收緊和穩定。
青蛙跳從平板姿勢開始，將雙腳伸到手掌外側，深蹲，維持雙手放在地板上。
雙腳往後跳回平板姿勢，重複動作。
平板兔子跳PlankWithBunnyHop從平板姿勢開始，雙腳併攏。
利用腹部的力量，雙腳屈膝往右前方跳，你的軀幹會往右轉。
往回跳回覆平板姿勢，換邊重複。
交互兩點平板支撐AlternatingTwo-PointPlank從平板姿勢開始，雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平；將左腿抬離地面，使後腳跟跟骨盆同高。
保持軀幹穩定，向前伸展右臂，感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺，保持這個姿勢約三秒鐘。
返回平板姿勢，換邊；將右腿抬離地面，左臂向前伸展，維持三秒。
上下平板Up-DownPlank平板姿勢，輪流將手肘放到地板上，再起來；重複動作。
手肘平板支撐ElbowPlank向平板姿勢一樣，但用手