屁股是真翹還是骨盆前傾? | 骨盆前傾會怎樣
造成肌肉緊繃與僵硬。
在此種狀況下，屁股便無法把骨盆下端往前推 ...Skiptocontent生理小知識 123月,2021123月,2021Gary文：練健康林禹伸教練（彎槓訓練營）、練健康鄭宇劭教練骨盆前傾是什麼？造成骨盆前傾的原因有哪些？如何自我檢測有沒有骨盆前傾？骨盆前傾需要改善嗎？如何改善？健身風氣漸起，許多人都瘋起南瓜肩、蜜桃臀。
尤其是下肢，包含人體許多重要肌群，股四頭肌群、臀大肌、臀中肌等等。
當下肢的肌肉被訓練，也能連帶提升身體其他肌群的力量表現。
而有力又漂亮的翹臀，更是許多人追求的目標。
但你有想過，有些人照片裡漂亮又性感的翹臀，可能只是骨盆前傾產生的假性翹臀嗎？骨盆前傾是什麼？骨盆前傾(AnteriorPelvicTilt)是骨盆在矢壯面旋轉的動作，骨盆前傾會讓腰部後彎曲線（lumbarlordorsiscurve）變大，出現明顯的腰部曲線、小腹突出，當我們做出拱腰椎（arch）的動作時，基本上就是讓骨盆處於前傾的位置。
（健美小姐的posing就是這樣）相對於骨盆中立位（脊椎內在壓力最小，肌肉處在最輕鬆狀態），骨盆的上緣較靠向前側、下端則朝後側偏。
而與骨盆前傾相反的，則是骨盆後傾(PosteriorPelvicTilt)。
骨盆後傾會讓腰部處於平直的狀態，但無法顯現身體前凸後翹的曲線。
簡單來說，如果我們把骨盆想像為一桶水，骨盆前傾會讓水桶的水往前流出，骨盆後傾則會讓水桶往後倒出。
骨盆中立、骨盆前傾與骨盆後傾造成骨盆前傾的原因有哪些？1.久坐當我們長期處於久坐的狀態，人體最大的肌肉——臀肌與腿後側肌群會被拉長，造成肌肉緊繃與僵硬。
在此種狀況下，屁股便無法把骨盆下端往前推回正常中立位。
更甚者，久坐也會讓前側的軟組織縮短與緊繃起來，使得髖關節活動度受限，進而改變身體重心，加劇骨盆前傾。
此外，久坐也會影響腹肌；當腹肌無力時，便無法把骨盆上端與腰椎維持在中立位置，上述種種因素，都會使骨盆被往順時針方向拉動，造成有些人明明看起來是瘦的，但卻有小腹凸出的現象。
久坐導致的骨盆前傾2.用不良姿勢練太多仰臥起坐與抬腿動作首先是仰臥起坐。
在做仰臥起坐時，屁股與大腿為動作固定端，但仰臥起坐本身是讓軀幹往大腿方向靠近，無疑地使用到了大量的腰大肌與髂肌。
（這兩個肌肉長期縮短與緊繃，就會加劇骨盆前傾）另外是抬腿！抬腿本身是髖屈動作，與仰臥起坐的概念雷同，因此也會大量使用到腰大肌與髂肌。
然而這兩個動作都必須要正確啟動腹直肌，才能將骨盆與腰部比較穩定的排列。
如果動作過程中出現腰部痠痛，可能就需要拱腰，讓骨盆在比較前傾的位置。
總之，大家愛練的這兩個動作，所練到的腹部，只是動作過程中的一部分，但卻都極有可能改變身體的排列，讓骨盆前傾。
如何自我檢測有沒有骨盆前傾？有些人會說照照鏡子就可以知道自己有沒有骨盆前傾。
但其實用視覺評估，是很容易會有誤差的測量方法。
有些人肚子本來就很大（啤酒肚或是孕期），或是屁股本身就練得很俏等等，都會影響視覺，造成誤判。
那麽，如果靠觸模或觀察ASIS/恥骨粗隆（PUBICTUBEROSITY）在矢狀面的投影排列（連成接近一垂直線，傾斜度男性大概在5度左右，女性為10度），就可以了吧？雖然這個方法蠻好用的，但因為每個人的骨盆都長得不一樣，ASIS/恥骨粗隆的狀態也不一樣，加上當骨盆處於中立位時，其實也會稍微往前。
那骨盆前傾需要改善嗎？如何改善？如果發現自己有骨盆前傾，需要馬上改善嗎？答案是看情況。
骨盆前傾一定會造成姿勢不良、身體疼痛？目前我們還不得而知，因為有些人從出生開始就有骨盆前傾的狀態，但也沒因此不舒服過，醫界也尚未完全定論姿勢跟下背痛的關聯。
如果骨盆前傾不會造成你生活中的困擾，那麼也不一定需要改善。
不過如果是久站時，出現骨盆前傾、脊椎後側承壓過大，產生腰酸感，或運動時出現下背酸痛（大部分為非特定型下背痛），就會建議調整動作。
若在重量訓練需要扛重深蹲時，因身體有額外負重，還是建議維持骨盆在中立位，會較為安全。
最後我們也分享幾個改善骨盆前傾的動作，幫助增加骨盆周邊肌肉協調能力、骨盆外側肌肉穩定能力與核心肌群穩定能力。
動作一：側撐髖關節外轉1.側躺姿右側在上，上半身呈現直線。
髖關節彎曲45度，膝關節彎曲90度。
2.以左手肘與
在此種狀況下，屁股便無法把骨盆下端往前推 ...Skiptocontent生理小知識 123月,2021123月,2021Gary文：練健康林禹伸教練（彎槓訓練營）、練健康鄭宇劭教練骨盆前傾是什麼？造成骨盆前傾的原因有哪些？如何自我檢測有沒有骨盆前傾？骨盆前傾需要改善嗎？如何改善？健身風氣漸起，許多人都瘋起南瓜肩、蜜桃臀。
尤其是下肢，包含人體許多重要肌群，股四頭肌群、臀大肌、臀中肌等等。
當下肢的肌肉被訓練，也能連帶提升身體其他肌群的力量表現。
而有力又漂亮的翹臀，更是許多人追求的目標。
但你有想過，有些人照片裡漂亮又性感的翹臀，可能只是骨盆前傾產生的假性翹臀嗎？骨盆前傾是什麼？骨盆前傾(AnteriorPelvicTilt)是骨盆在矢壯面旋轉的動作，骨盆前傾會讓腰部後彎曲線（lumbarlordorsiscurve）變大，出現明顯的腰部曲線、小腹突出，當我們做出拱腰椎（arch）的動作時，基本上就是讓骨盆處於前傾的位置。
（健美小姐的posing就是這樣）相對於骨盆中立位（脊椎內在壓力最小，肌肉處在最輕鬆狀態），骨盆的上緣較靠向前側、下端則朝後側偏。
而與骨盆前傾相反的，則是骨盆後傾(PosteriorPelvicTilt)。
骨盆後傾會讓腰部處於平直的狀態，但無法顯現身體前凸後翹的曲線。
簡單來說，如果我們把骨盆想像為一桶水，骨盆前傾會讓水桶的水往前流出，骨盆後傾則會讓水桶往後倒出。
骨盆中立、骨盆前傾與骨盆後傾造成骨盆前傾的原因有哪些？1.久坐當我們長期處於久坐的狀態，人體最大的肌肉——臀肌與腿後側肌群會被拉長，造成肌肉緊繃與僵硬。
在此種狀況下，屁股便無法把骨盆下端往前推回正常中立位。
更甚者，久坐也會讓前側的軟組織縮短與緊繃起來，使得髖關節活動度受限，進而改變身體重心，加劇骨盆前傾。
此外，久坐也會影響腹肌；當腹肌無力時，便無法把骨盆上端與腰椎維持在中立位置，上述種種因素，都會使骨盆被往順時針方向拉動，造成有些人明明看起來是瘦的，但卻有小腹凸出的現象。
久坐導致的骨盆前傾2.用不良姿勢練太多仰臥起坐與抬腿動作首先是仰臥起坐。
在做仰臥起坐時，屁股與大腿為動作固定端，但仰臥起坐本身是讓軀幹往大腿方向靠近，無疑地使用到了大量的腰大肌與髂肌。
（這兩個肌肉長期縮短與緊繃，就會加劇骨盆前傾）另外是抬腿！抬腿本身是髖屈動作，與仰臥起坐的概念雷同，因此也會大量使用到腰大肌與髂肌。
然而這兩個動作都必須要正確啟動腹直肌，才能將骨盆與腰部比較穩定的排列。
如果動作過程中出現腰部痠痛，可能就需要拱腰，讓骨盆在比較前傾的位置。
總之，大家愛練的這兩個動作，所練到的腹部，只是動作過程中的一部分，但卻都極有可能改變身體的排列，讓骨盆前傾。
如何自我檢測有沒有骨盆前傾？有些人會說照照鏡子就可以知道自己有沒有骨盆前傾。
但其實用視覺評估，是很容易會有誤差的測量方法。
有些人肚子本來就很大（啤酒肚或是孕期），或是屁股本身就練得很俏等等，都會影響視覺，造成誤判。
那麽，如果靠觸模或觀察ASIS/恥骨粗隆（PUBICTUBEROSITY）在矢狀面的投影排列（連成接近一垂直線，傾斜度男性大概在5度左右，女性為10度），就可以了吧？雖然這個方法蠻好用的，但因為每個人的骨盆都長得不一樣，ASIS/恥骨粗隆的狀態也不一樣，加上當骨盆處於中立位時，其實也會稍微往前。
那骨盆前傾需要改善嗎？如何改善？如果發現自己有骨盆前傾，需要馬上改善嗎？答案是看情況。
骨盆前傾一定會造成姿勢不良、身體疼痛？目前我們還不得而知，因為有些人從出生開始就有骨盆前傾的狀態，但也沒因此不舒服過，醫界也尚未完全定論姿勢跟下背痛的關聯。
如果骨盆前傾不會造成你生活中的困擾，那麼也不一定需要改善。
不過如果是久站時，出現骨盆前傾、脊椎後側承壓過大，產生腰酸感，或運動時出現下背酸痛（大部分為非特定型下背痛），就會建議調整動作。
若在重量訓練需要扛重深蹲時，因身體有額外負重，還是建議維持骨盆在中立位，會較為安全。
最後我們也分享幾個改善骨盆前傾的動作，幫助增加骨盆周邊肌肉協調能力、骨盆外側肌肉穩定能力與核心肌群穩定能力。
動作一：側撐髖關節外轉1.側躺姿右側在上，上半身呈現直線。
髖關節彎曲45度，膝關節彎曲90度。
2.以左手肘與