用科學方法有效鍛鍊>>>三款下半身訓練分享 | 弓箭步訓練肌群
訓練肌群：臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)、小腿肌、穩定肌。
弓箭步是個非常棒的下半身鍛鍊，能夠一次鍛鍊多區肌肉。
不僅能改善 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789前兩篇文章提到大家在雕塑上半身體態時，一定要注意的關鍵在於「拉」與「推」的訓練安排必須平衡。
今天跟大家介紹下半身我個人推薦必練的訓練方式，不知道該怎麼進行下半身訓練的新手們可以從這三個動作練起，如果你是有運動習慣的人，建議你可以將這三項訓練方式加入運動清單，更能加強腿部鍛鍊喔。
弓箭步(Lunge)訓練肌群：臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)、小腿肌、穩定肌。
弓箭步是個非常棒的下半身鍛鍊，能夠一次鍛鍊多區肌肉。
不僅能改善膝蓋及腳踝關節的穩定及平衡，更能加強髖關節訓練。
☆操作方式☆直立，雙手置於身體兩側。
單腳向前跨一大步。
後腳腳跟離地，後腳腳尖支撐盡可能降低身體，但注意後腳膝蓋不要著地。
上半身直立，保持身體平衡。
前腳膝蓋不要超過腳尖，大腿與小腿盡可能呈現90度，同時別忘了後腳膝蓋不要著地。
出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢。
操作時，請注意前腳膝蓋位置，應全程保持與腳尖同方向，膝蓋不要向外或向內彎。
☞弓箭步訓練變化建議：將弓箭步向前跨步動作改為「後跨步」訓練。
嘗試「弓箭步前進」(walkinglunges)，結合多次弓箭步中間不休息，加強體能訓練。
慣徒手訓練強度後，可以結合「槓鈴、啞鈴或壺鈴」增加訓練強度。
橋式(HamstringBridge)訓練肌群：臀肌、核心肌群、膕旁肌(大腿後側)。
整天坐在辦公桌電腦前覺得累壞了嗎？試試橋式就對了！橋式運動方向與日常彎腰駝背動作反方向，可以幫你完整舒展背部肌肉。
橋式同時能有效雕塑臀部曲線同時鍛鍊背部、核心肌群及身體穩定度的運動。
這款運動可以依照自己的體能，進行多款加強版訓練。
☆操作方式☆平躺，雙腳與肩同寬。
彎曲雙腿呈現屈膝動作，雙手置於身體兩側。
將身體重心轉移到肩膀，抬起身體後保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線。
請注意不要將身體無限向上抬起喔！膝蓋與腳尖保持一直線，注意不要使膝蓋向外或向內彎。
將身體緩慢下降，回到原預備姿勢。
☞橋式訓練變化建議：抬高雙腳，將雙腳置於板凳或是床上，夠過改變身體「傾斜度」增加訓練強度。
延伸訓練：單腿橋式(SingleLegBridge)進階版單腿橋式與普通橋式操作方式類似，唯一改變是操作時將「單腿向上伸直」，雙手保持與肩同寬。
抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線。
羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadlift)訓練肌群：下背肌、髖關節、臀肌、股四頭肌(大腿前側)、膕旁肌(大腿後側)。
我選擇「羅馬尼亞硬舉」而非普通硬舉主要原因是羅馬尼亞硬舉更能「改善髖關節活動度」並加強膕旁肌(大腿後側)和下背肌的動態柔軟度。
其中，動態柔軟度是指肢體或肌肉收縮快速情況下，關節所能伸展的動作範圍。
☆操作方式☆掌心朝向身體，雙手握槓鈴並將槓鈴置於髖關節(骨盆)高度。
挺胸，向後轉動你的肩，膝蓋保持微彎。
核心肌群用力，保持背直注意不要弓背。
將臀部向後並屈髖，同時慢慢降低手中槓鈴高度。
眼睛注視前方固定點，保持背直，不要彎腰弓背。
每個人柔軟度不同，但盡量將槓鈴將至膝蓋以下，這樣能有效伸展膕旁肌(大腿後側)。
回到原站立姿勢，重複操作。
☞硬舉訓練變化建議：當身體習慣槓鈴訓練強度後，可以改為「啞鈴或壺鈴」改變訓練強度。
深蹲(Squat)訓練肌群：臀肌、股四頭肌(大腿前側)、膕旁肌(大腿後側
弓箭步是個非常棒的下半身鍛鍊，能夠一次鍛鍊多區肌肉。
不僅能改善 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789前兩篇文章提到大家在雕塑上半身體態時，一定要注意的關鍵在於「拉」與「推」的訓練安排必須平衡。
今天跟大家介紹下半身我個人推薦必練的訓練方式，不知道該怎麼進行下半身訓練的新手們可以從這三個動作練起，如果你是有運動習慣的人，建議你可以將這三項訓練方式加入運動清單，更能加強腿部鍛鍊喔。
弓箭步(Lunge)訓練肌群：臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)、小腿肌、穩定肌。
弓箭步是個非常棒的下半身鍛鍊，能夠一次鍛鍊多區肌肉。
不僅能改善膝蓋及腳踝關節的穩定及平衡，更能加強髖關節訓練。
☆操作方式☆直立，雙手置於身體兩側。
單腳向前跨一大步。
後腳腳跟離地，後腳腳尖支撐盡可能降低身體，但注意後腳膝蓋不要著地。
上半身直立，保持身體平衡。
前腳膝蓋不要超過腳尖，大腿與小腿盡可能呈現90度，同時別忘了後腳膝蓋不要著地。
出力作用於前腳腳跟，將身體抬起回到原本站立預備姿勢。
操作時，請注意前腳膝蓋位置，應全程保持與腳尖同方向，膝蓋不要向外或向內彎。
☞弓箭步訓練變化建議：將弓箭步向前跨步動作改為「後跨步」訓練。
嘗試「弓箭步前進」(walkinglunges)，結合多次弓箭步中間不休息，加強體能訓練。
慣徒手訓練強度後，可以結合「槓鈴、啞鈴或壺鈴」增加訓練強度。
橋式(HamstringBridge)訓練肌群：臀肌、核心肌群、膕旁肌(大腿後側)。
整天坐在辦公桌電腦前覺得累壞了嗎？試試橋式就對了！橋式運動方向與日常彎腰駝背動作反方向，可以幫你完整舒展背部肌肉。
橋式同時能有效雕塑臀部曲線同時鍛鍊背部、核心肌群及身體穩定度的運動。
這款運動可以依照自己的體能，進行多款加強版訓練。
☆操作方式☆平躺，雙腳與肩同寬。
彎曲雙腿呈現屈膝動作，雙手置於身體兩側。
將身體重心轉移到肩膀，抬起身體後保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線。
請注意不要將身體無限向上抬起喔！膝蓋與腳尖保持一直線，注意不要使膝蓋向外或向內彎。
將身體緩慢下降，回到原預備姿勢。
☞橋式訓練變化建議：抬高雙腳，將雙腳置於板凳或是床上，夠過改變身體「傾斜度」增加訓練強度。
延伸訓練：單腿橋式(SingleLegBridge)進階版單腿橋式與普通橋式操作方式類似，唯一改變是操作時將「單腿向上伸直」，雙手保持與肩同寬。
抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線。
羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadlift)訓練肌群：下背肌、髖關節、臀肌、股四頭肌(大腿前側)、膕旁肌(大腿後側)。
我選擇「羅馬尼亞硬舉」而非普通硬舉主要原因是羅馬尼亞硬舉更能「改善髖關節活動度」並加強膕旁肌(大腿後側)和下背肌的動態柔軟度。
其中，動態柔軟度是指肢體或肌肉收縮快速情況下，關節所能伸展的動作範圍。
☆操作方式☆掌心朝向身體，雙手握槓鈴並將槓鈴置於髖關節(骨盆)高度。
挺胸，向後轉動你的肩，膝蓋保持微彎。
核心肌群用力，保持背直注意不要弓背。
將臀部向後並屈髖，同時慢慢降低手中槓鈴高度。
眼睛注視前方固定點，保持背直，不要彎腰弓背。
每個人柔軟度不同，但盡量將槓鈴將至膝蓋以下，這樣能有效伸展膕旁肌(大腿後側)。
回到原站立姿勢，重複操作。
☞硬舉訓練變化建議：當身體習慣槓鈴訓練強度後，可以改為「啞鈴或壺鈴」改變訓練強度。
深蹲(Squat)訓練肌群：臀肌、股四頭肌(大腿前側)、膕旁肌(大腿後側