[問題] 新手健身一年多疑問 | 5x5 課表 PTT
水肥哥館長跑過Bill starr 5X5 瘋牛5X5 目前跑的是德州方法力量訓練https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412549758.A.17B.html 都是直線性的這種課表，每周做的 ...PTT網頁版登入/註冊menu新聞熱門文章熱門看板看板列表作者查詢最新文章我的收藏最近瀏覽看板名稱查詢批踢踢PTT搜尋引擎[問題]新手健身一年多疑問＋收藏分享看板MuscleBeach作者GA448155(LaiChou)時間3年前發表(2018/10/1922:23),3年前編輯推噓11(11推0噓17→)留言28則,8人參與,3年前最新討論串1/1各位巨巨好，我目前17歲170cm80kg三項目前1rmS120B85(停胸)D140窄腿會跟朋友借帳號來這邊發文是因為同學跟朋友圈幾乎都沒再練想要看看不同人的建議，平常獲得資訊都是看館長影片，然後自己練練了大概1年，前面幾個月在肌耐力，到後面肌肥大的時候開始做，然後卡關了一陣子，開始各處爬文才知道力量訓練，還有重要性。
水肥哥館長跑過Billstarr5X5瘋牛5X5目前跑的是德州方法力量訓練https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412549758.A.17B.html都是直線性的這種課表，每周做的完+2.55KG這樣，第6周禮拜一深蹲%數差不多到本來1rm的95%左右，然後還有搭配一組高強度的5rm硬舉，那天後腰受傷了，在蹲完深蹲的時候其實腰就有點疲倦，有上腰帶，還是硬拉完當天的硬舉當下沒啥感覺，隔天開始背槓都會有刺痛感，停了大概1周就好很多不過到現在1個月過去彎腰右豎脊還是會有很緊的感覺，不會痛，只是變成蹲幾組就更容易比以前開始酸的感覺。
因為未來12年想去比健力比賽，在網路爬文有說法是只一直做5X5，長期下來容易陷入強度很高訓練量不夠的情況，。
這陣子有去找健力專長的自由教練諮詢，也有提到這方面的問題，有看動作也沒有太大的問題，練習變化太少，還有輔助項跟教練也談滿多，動作調整之類的很重要，然後他給我偏健力的課表跑這樣，我只有10堂的預算，可是感覺上完好像只是跑個課表這樣，我可能還是不會自己去找弱點，安排輔助項。
最終還是得學會怎麼訓練自己，動作上教練是說沒甚麼太大問題，呼吸比較有問題，有時候沒吸飽，我該花這筆錢去上課嗎?從館長裡看過關於課表也是說，沒有一定的課表安排方式，基本上就是一直去試，找出自己那一套，聽完感覺還是很抽象，因為我能找到的課表跑一陣子卡關就換，像這次這個課表，深蹲跟硬舉排同一天我不太喜歡，因為深蹲完累了，硬舉容易代償。
最近也有看到531Candito，想去試又會怕不適合不小心又受傷，輔助項多的數不清，如何清楚知道自己什麼時候需要去加入，其中意義在哪裡，如果自己去亂加來練，又不清楚目的在哪，沒有什麼意義，開始想往健力為主，才發現輔助訓練的重要性，直接照抄別人課表該幹嘛就幹嘛，也不是個好的方法，網路上資訊又眼花撩亂https://www.youtube.com/watch?v=sXMUuYwWtyQ這大概是去年12月做5x5的時候，如果有耐心看完的，我會非常感謝你，也希望能留下的寶貴意見讓我我能仔細思考。
-----SentfromJPTTonmyAsusASUS_Z017DA.--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:223.138.169.226※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1539959017.A.35D.html→sumton10/1923:28,3年前,1F以健力的角度看其實5*5的強度算低了，訓練量則要自己去安10/1923:28,1F→sumton10/1923:28,3年前,2F排，基本上高強度配低訓練量，反之。
坦白說以你的程度線10/1923:28,2F→sumton10/1923:28,3年前,3F性就很夠玩了，不用急。
好的課表可以事半功倍，前提是要10/1923:28,3F→sumton10/1923:29,3年前,4F學會配重及了解課表的意義去改良而不是全部都照表做，網10/1923:29,4F→sumton10/1923:29,3年前,5F路上你找得到的課表不是被前人淘汰的就是被閹割過的通用10/1923:29,5F→sumton10/1923:29,3年前,6F課表，真正有效的課表都是客製化的。
10/1923:29,6F→sumton10/1923:32,3年前,7F題外話，輔助動作選最弱的那個肌群點就對了，如果你不知道10/1923:32,7F→sumton10/1923:32,3年前,8F自己動作的弱點在哪，那...我也救不了你了XD10/1923:32,8F另外感謝你的建議，我真的沒注意到！sumton:大致上了解了，所以基本上客製化的東西還是要有相關教練會比較有效率，或是自己決定，我比較想再請教的是，肌肥大跟最大肌力的轉換，如果以最大肌力為主，是不是肌肥大還是以多關節運動為主會比較好，因為我也有經驗，轉換過來後力量反而掉。
推aa2422508510/1923:49,3年前,9F17歲有這表現已經很猛了，希望你成為台灣的物理系哈利10/1923:49,9F→aa2422508510/1923:49,3年前,10F波特10/1923:49,10F我能當榮恩就偷笑了之前去成吉也看過1819歲的人隨便都自身體重2倍起跳得要加油點了QAQ推sz975121010/1923:55,3年前,11F推加油10/1923:55,11F謝謝~※編輯:GA448155(111.251.47.235),10/20/201800:06:44※編輯:GA448155(111.251.47.235),10/20/201800:16:46※編輯:GA448155(223.138.169.226),10/20/201800:34:33※編輯:GA448155(223.138.169.226),10/20/201800:35:26推skykenny61110/2000:39,3年前,12F笑聯ㄟ~平常肌肉沒事要記得桑幾咧喔10/2000:39,12F收到從這陣子受傷後開始每天固定放鬆了以前從來沒在管※編輯:GA448155(223.138.169.226),10/20/201800:46:43※編輯:GA448155(223.138.169.226),10/20/201800:52:13推gprincey203210/2000:53,3年前,13F找專業的教練教，這成績真的蠻普通的10/2000:53,13F推gprincey203210/2000:57,3年前,14F我認識的高一弟弟，三項只練半年165/64-s140b80d14010/2000:57,14F我只有10堂預算的錢怕會不會學不到什麼到2倍前還是新手他是還沒練前就有基礎肌力了嗎他這個數據真的強我是從槓子沒辦法背跟握推空槓會抖開始練一年後終於推到自身體重一下→sumton10/2000:57,3年前,15F先思考肌肥大對於你的幫助是什麼，你自然就知道該做什麼10/2000:57,15F→sumton10/2000:57,3年前,16F及怎麼安排進去。
順帶一提，我自己的情況是不做肌肥大，因10/2000:57,16F→sumton10/2000:57,3年前,17F為沒必要。
10/2000:57,17F好謝謝※編輯:GA448155(111.251.47.235),10/20/201801:26:57※編輯:GA448155(111.251.47.235),10/20/201801:31:44推cycujan10/2008:04,3年前,18F我練一年時深蹲和你差不多也卡關，當時開始用乳清蛋白，10/2008:04,18F→cycujan10/2008:06,3年前,19F也許也可能和蛋白質平常攝取不足有關。
10/2008:06,19F好的飲食我會再去檢討沒注意到這塊乳清可能還是有點太貴謝謝你推gprincey203210/2008:37,3年前,20F高一就平常打打球什麼的，也沒什麼基礎不基礎。
一年10/2008:37,20F→gprincey203210/2008:37,3年前,21F推自身體重，對於放眼想比賽的選手我覺得實在太慢。
10/2008:37,21F推gprincey203210/2008:40,3年前,22F我天天跟他練，也沒有所謂的課表，就是訓練量一直慢10/2008:40,22F→gprincey203210/2008:40,3年前,23F慢增加。
肌耐力以及輔助項都有做10/2008:40,23F推gprincey203210/2008:44,3年前,24F像大胖說的，我們很難像很確實的去執行課表（加重量10/2008:44,24F→gprincey203210/2008:45,3年前,25F，或沒人幫補）持續增加訓練量跟加強輔助項才是正10/2008:45,25F其實比賽是我的健身目標雖然可能還要練不知道幾年才能有點成績我還是會想持續練看看我可以達到什麼樣的水準可以堅持多久我是學生要面對大考所以堅持下去我就很快樂了我常常在三重林口館練沒有朋友xD每次都是請場邊教練幫忙起槓也不可能永遠都有人幫你補這是真的也有時候因為這樣放棄當天大重量或是明天要上課太過疲勞等等館長也提到過自己一個人練大重量很難進步我也慢慢感覺出來而且這種增大肌力訓練就是和危險並存自己一個人練風險又更高盡量以全安全為主又會有很多因素限制也許可能也間接影響進步速度不過我會受傷跟我動作跑掉基本上絕對有關存很久的10堂課的預算感覺可能還是不夠不過應該也會有收穫這項運動真的很多專業我感覺我可能還是太急著想進步感謝你的建議我清醒很多推voohong10/2009:33,3年前,26F你要當榮恩意思說會有妙麗等級的女友咯！噓！10/2009:33,26F我也很希望但機會都不是我們的不是嗎?※編輯:GA448155(111.251.45.80),10/20/201812:28:50※編輯:GA448155(111.251.45.80),10/20/201812:32:18※編輯:GA448155(111.251.45.80),10/20/201812:34:12推howardgj9410/2015:55,3年前,27F我是覺得這進步速度很正常。
弱點診斷出來並改善以後，10/2015:55,27F→howardgj9410/2015:55,3年前,28F通常會比原來的重量重很多。
重點是把弱點找出來10/2015:55,28F了解看完各位建議我打算去找教練謝謝你的回覆※編輯:GA448155(111.251.42.247),10/20/201817:47:00‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多GA448155的文章文章代碼(AID):#1RoUZfDT(MuscleBeach)更多分享選項網址：短網址：文章代碼(AID)：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖
水肥哥館長跑過Billstarr5X5瘋牛5X5目前跑的是德州方法力量訓練https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412549758.A.17B.html都是直線性的這種課表，每周做的完+2.55KG這樣，第6周禮拜一深蹲%數差不多到本來1rm的95%左右，然後還有搭配一組高強度的5rm硬舉，那天後腰受傷了，在蹲完深蹲的時候其實腰就有點疲倦，有上腰帶，還是硬拉完當天的硬舉當下沒啥感覺，隔天開始背槓都會有刺痛感，停了大概1周就好很多不過到現在1個月過去彎腰右豎脊還是會有很緊的感覺，不會痛，只是變成蹲幾組就更容易比以前開始酸的感覺。
因為未來12年想去比健力比賽，在網路爬文有說法是只一直做5X5，長期下來容易陷入強度很高訓練量不夠的情況，。
這陣子有去找健力專長的自由教練諮詢，也有提到這方面的問題，有看動作也沒有太大的問題，練習變化太少，還有輔助項跟教練也談滿多，動作調整之類的很重要，然後他給我偏健力的課表跑這樣，我只有10堂的預算，可是感覺上完好像只是跑個課表這樣，我可能還是不會自己去找弱點，安排輔助項。
最終還是得學會怎麼訓練自己，動作上教練是說沒甚麼太大問題，呼吸比較有問題，有時候沒吸飽，我該花這筆錢去上課嗎?從館長裡看過關於課表也是說，沒有一定的課表安排方式，基本上就是一直去試，找出自己那一套，聽完感覺還是很抽象，因為我能找到的課表跑一陣子卡關就換，像這次這個課表，深蹲跟硬舉排同一天我不太喜歡，因為深蹲完累了，硬舉容易代償。
最近也有看到531Candito，想去試又會怕不適合不小心又受傷，輔助項多的數不清，如何清楚知道自己什麼時候需要去加入，其中意義在哪裡，如果自己去亂加來練，又不清楚目的在哪，沒有什麼意義，開始想往健力為主，才發現輔助訓練的重要性，直接照抄別人課表該幹嘛就幹嘛，也不是個好的方法，網路上資訊又眼花撩亂https://www.youtube.com/watch?v=sXMUuYwWtyQ這大概是去年12月做5x5的時候，如果有耐心看完的，我會非常感謝你，也希望能留下的寶貴意見讓我我能仔細思考。
-----SentfromJPTTonmyAsusASUS_Z017DA.--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:223.138.169.226※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1539959017.A.35D.html→sumton10/1923:28,3年前,1F以健力的角度看其實5*5的強度算低了，訓練量則要自己去安10/1923:28,1F→sumton10/1923:28,3年前,2F排，基本上高強度配低訓練量，反之。
坦白說以你的程度線10/1923:28,2F→sumton10/1923:28,3年前,3F性就很夠玩了，不用急。
好的課表可以事半功倍，前提是要10/1923:28,3F→sumton10/1923:29,3年前,4F學會配重及了解課表的意義去改良而不是全部都照表做，網10/1923:29,4F→sumton10/1923:29,3年前,5F路上你找得到的課表不是被前人淘汰的就是被閹割過的通用10/1923:29,5F→sumton10/1923:29,3年前,6F課表，真正有效的課表都是客製化的。
10/1923:29,6F→sumton10/1923:32,3年前,7F題外話，輔助動作選最弱的那個肌群點就對了，如果你不知道10/1923:32,7F→sumton10/1923:32,3年前,8F自己動作的弱點在哪，那...我也救不了你了XD10/1923:32,8F另外感謝你的建議，我真的沒注意到！sumton:大致上了解了，所以基本上客製化的東西還是要有相關教練會比較有效率，或是自己決定，我比較想再請教的是，肌肥大跟最大肌力的轉換，如果以最大肌力為主，是不是肌肥大還是以多關節運動為主會比較好，因為我也有經驗，轉換過來後力量反而掉。
推aa2422508510/1923:49,3年前,9F17歲有這表現已經很猛了，希望你成為台灣的物理系哈利10/1923:49,9F→aa2422508510/1923:49,3年前,10F波特10/1923:49,10F我能當榮恩就偷笑了之前去成吉也看過1819歲的人隨便都自身體重2倍起跳得要加油點了QAQ推sz975121010/1923:55,3年前,11F推加油10/1923:55,11F謝謝~※編輯:GA448155(111.251.47.235),10/20/201800:06:44※編輯:GA448155(111.251.47.235),10/20/201800:16:46※編輯:GA448155(223.138.169.226),10/20/201800:34:33※編輯:GA448155(223.138.169.226),10/20/201800:35:26推skykenny61110/2000:39,3年前,12F笑聯ㄟ~平常肌肉沒事要記得桑幾咧喔10/2000:39,12F收到從這陣子受傷後開始每天固定放鬆了以前從來沒在管※編輯:GA448155(223.138.169.226),10/20/201800:46:43※編輯:GA448155(223.138.169.226),10/20/201800:52:13推gprincey203210/2000:53,3年前,13F找專業的教練教，這成績真的蠻普通的10/2000:53,13F推gprincey203210/2000:57,3年前,14F我認識的高一弟弟，三項只練半年165/64-s140b80d14010/2000:57,14F我只有10堂預算的錢怕會不會學不到什麼到2倍前還是新手他是還沒練前就有基礎肌力了嗎他這個數據真的強我是從槓子沒辦法背跟握推空槓會抖開始練一年後終於推到自身體重一下→sumton10/2000:57,3年前,15F先思考肌肥大對於你的幫助是什麼，你自然就知道該做什麼10/2000:57,15F→sumton10/2000:57,3年前,16F及怎麼安排進去。
順帶一提，我自己的情況是不做肌肥大，因10/2000:57,16F→sumton10/2000:57,3年前,17F為沒必要。
10/2000:57,17F好謝謝※編輯:GA448155(111.251.47.235),10/20/201801:26:57※編輯:GA448155(111.251.47.235),10/20/201801:31:44推cycujan10/2008:04,3年前,18F我練一年時深蹲和你差不多也卡關，當時開始用乳清蛋白，10/2008:04,18F→cycujan10/2008:06,3年前,19F也許也可能和蛋白質平常攝取不足有關。
10/2008:06,19F好的飲食我會再去檢討沒注意到這塊乳清可能還是有點太貴謝謝你推gprincey203210/2008:37,3年前,20F高一就平常打打球什麼的，也沒什麼基礎不基礎。
一年10/2008:37,20F→gprincey203210/2008:37,3年前,21F推自身體重，對於放眼想比賽的選手我覺得實在太慢。
10/2008:37,21F推gprincey203210/2008:40,3年前,22F我天天跟他練，也沒有所謂的課表，就是訓練量一直慢10/2008:40,22F→gprincey203210/2008:40,3年前,23F慢增加。
肌耐力以及輔助項都有做10/2008:40,23F推gprincey203210/2008:44,3年前,24F像大胖說的，我們很難像很確實的去執行課表（加重量10/2008:44,24F→gprincey203210/2008:45,3年前,25F，或沒人幫補）持續增加訓練量跟加強輔助項才是正10/2008:45,25F其實比賽是我的健身目標雖然可能還要練不知道幾年才能有點成績我還是會想持續練看看我可以達到什麼樣的水準可以堅持多久我是學生要面對大考所以堅持下去我就很快樂了我常常在三重林口館練沒有朋友xD每次都是請場邊教練幫忙起槓也不可能永遠都有人幫你補這是真的也有時候因為這樣放棄當天大重量或是明天要上課太過疲勞等等館長也提到過自己一個人練大重量很難進步我也慢慢感覺出來而且這種增大肌力訓練就是和危險並存自己一個人練風險又更高盡量以全安全為主又會有很多因素限制也許可能也間接影響進步速度不過我會受傷跟我動作跑掉基本上絕對有關存很久的10堂課的預算感覺可能還是不夠不過應該也會有收穫這項運動真的很多專業我感覺我可能還是太急著想進步感謝你的建議我清醒很多推voohong10/2009:33,3年前,26F你要當榮恩意思說會有妙麗等級的女友咯！噓！10/2009:33,26F我也很希望但機會都不是我們的不是嗎?※編輯:GA448155(111.251.45.80),10/20/201812:28:50※編輯:GA448155(111.251.45.80),10/20/201812:32:18※編輯:GA448155(111.251.45.80),10/20/201812:34:12推howardgj9410/2015:55,3年前,27F我是覺得這進步速度很正常。
弱點診斷出來並改善以後，10/2015:55,27F→howardgj9410/2015:55,3年前,28F通常會比原來的重量重很多。
重點是把弱點找出來10/2015:55,28F了解看完各位建議我打算去找教練謝謝你的回覆※編輯:GA448155(111.251.42.247),10/20/201817:47:00‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多GA448155的文章文章代碼(AID):#1RoUZfDT(MuscleBeach)更多分享選項網址：短網址：文章代碼(AID)：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖