每天一分鐘「下犬式伸展」找回身體柔軟度，還能解決便祕困擾 | 下犬式瑜珈
首頁 / 養生養生每天一分鐘「下犬式伸展」找回身體柔軟度，還能解決便祕困擾用最有效率的方式打造健康身體圖／采實文化提供。
閱讀，對身體好！ 2020-03-12分享傳送A+基於健康或瘦身等因素而開始接觸伸展運動和瑜伽，但是卻不知道該選擇哪一項才好，而且一次要做好幾種伸展實在很麻煩。
針對抱持著這樣想法的人，特別推薦的就是接下來即將為大家介紹的「下犬式伸展」。
這個動作是以瑜伽的下犬式為基礎，設計成適合初學者的伸展運動，每天只要維持這個姿勢1分鐘，就能找回全身的柔軟度，並適度增強肌力。
透過這個動作能讓身體變得更健康，同時達到期待的瘦身效果，可以說是很有效率的一個姿勢。
請利用這個「超神奇姿勢」打造出更健康的身體吧！每天只要1分鐘就能找回柔軟度通常做伸展運動時，都需要搭配好幾種動作，也會花上較多的時間，但本書所介紹的「下犬式伸展」每天只要做1分鐘就OK。
每天持續練習，慢慢就能找回全身的柔軟度。
只不過，初次挑戰下犬式或是還不太習慣的人，光要維持這個動作1分鐘應該都覺得很難熬。
此時，請從手腳著地呈跪姿的姿勢開始，慢慢屈膝、伸直背部，依照順序來完成動作，連同所有步驟只要花上1分鐘就可以了。
最重要的是要一邊與自己的身體對話，在不勉強自己的範圍內持續下去。
在還不太習慣的時候，請把1鐘當成是一個參考值，將思緒集中在如何能讓姿勢更標準就好。
只要每天持續下去，能維持這個姿勢的時間絕對也會慢慢延長。
等到開始覺得維持1分鐘的姿勢還算輕鬆時，就可以視自己身體的狀態再做調整、逐次延長時間。
圖／剛開始請先挑戰在1分鐘內完成這些動作，等養成習慣後，再慢慢延長維持完成動作的時間。
可以按摩內臟達到消除便祕的效果將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位。
也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。
一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，很容易形成便祕。
做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間。
只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。
此外，由於內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。
因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。
此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。
圖／透過這個姿勢可以讓胃腸原本的重力方向改變，幫助內臟回到正確的位置。
基本下犬式伸展運動首先請以理想的下犬式伸展運動為範本，試著做出相同的姿勢來吧！圖／基本的下犬式伸展。
請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。
腳跟不用刻意碰到地面也OK。
將注意力集中在一邊深呼吸一邊延展腰部和上半身的肌肉。
完成姿勢覺得很困難的人，改做簡易版姿勢對於完成姿勢感到很困難的人，建議可以利用椅子來輔助。
這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐，而且和正規的下犬式伸展運動幾乎具有同樣的效果。
圖／可以利用椅子來輔助。
（本文作者為日本運動指導員和瑜伽老師；原圖文刊載於運動指導員和瑜伽老師《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》／采實文化）圖／《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式：沒有瑜伽經驗也OK！讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、打造易瘦體質的下犬式伸展》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/1號課堂/50+Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
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針對抱持著這樣想法的人，特別推薦的就是接下來即將為大家介紹的「下犬式伸展」。
這個動作是以瑜伽的下犬式為基礎，設計成適合初學者的伸展運動，每天只要維持這個姿勢1分鐘，就能找回全身的柔軟度，並適度增強肌力。
透過這個動作能讓身體變得更健康，同時達到期待的瘦身效果，可以說是很有效率的一個姿勢。
請利用這個「超神奇姿勢」打造出更健康的身體吧！每天只要1分鐘就能找回柔軟度通常做伸展運動時，都需要搭配好幾種動作，也會花上較多的時間，但本書所介紹的「下犬式伸展」每天只要做1分鐘就OK。
每天持續練習，慢慢就能找回全身的柔軟度。
只不過，初次挑戰下犬式或是還不太習慣的人，光要維持這個動作1分鐘應該都覺得很難熬。
此時，請從手腳著地呈跪姿的姿勢開始，慢慢屈膝、伸直背部，依照順序來完成動作，連同所有步驟只要花上1分鐘就可以了。
最重要的是要一邊與自己的身體對話，在不勉強自己的範圍內持續下去。
在還不太習慣的時候，請把1鐘當成是一個參考值，將思緒集中在如何能讓姿勢更標準就好。
只要每天持續下去，能維持這個姿勢的時間絕對也會慢慢延長。
等到開始覺得維持1分鐘的姿勢還算輕鬆時，就可以視自己身體的狀態再做調整、逐次延長時間。
圖／剛開始請先挑戰在1分鐘內完成這些動作，等養成習慣後，再慢慢延長維持完成動作的時間。
可以按摩內臟達到消除便祕的效果將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位。
也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。
一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，很容易形成便祕。
做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間。
只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。
此外，由於內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。
因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。
此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。
圖／透過這個姿勢可以讓胃腸原本的重力方向改變，幫助內臟回到正確的位置。
基本下犬式伸展運動首先請以理想的下犬式伸展運動為範本，試著做出相同的姿勢來吧！圖／基本的下犬式伸展。
請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。
腳跟不用刻意碰到地面也OK。
將注意力集中在一邊深呼吸一邊延展腰部和上半身的肌肉。
完成姿勢覺得很困難的人，改做簡易版姿勢對於完成姿勢感到很困難的人，建議可以利用椅子來輔助。
這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐，而且和正規的下犬式伸展運動幾乎具有同樣的效果。
圖／可以利用椅子來輔助。
（本文作者為日本運動指導員和瑜伽老師；原圖文刊載於運動指導員和瑜伽老師《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》／采實文化）圖／《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式：沒有瑜伽經驗也OK！讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、打造易瘦體質的下犬式伸展》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/1號課堂/50+Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]