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1. 【圖解】一天1分鐘，無瑜伽經驗也OK！瑜伽老師教學「下犬式 ...
【基本】首先嘗試做看看：下犬式伸展運動 · 1. 手腳著地呈跪姿. 雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。
雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。
· 2. 彎曲 ...Share《VO》導讀：你知道腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等，都很可能是因為「姿勢不正、肌肉緊繃」所引起的嗎？今天就讓運動指導員Kaz帶你來看不只改善局部、還有助打造易瘦體質、按摩內臟和消緩浮腫的「下犬式伸展」。
（責任編輯：黃懷容）文／客座瑜伽老師、運動指導員 Kaz（森和世監修）每天持續做這個伸展式（下犬式），可以為身體帶來許多好處，首先就是成為易瘦體質。
身體僵硬、缺乏運動一次解決，還能打造易瘦體質身體僵硬的人在日常生活中的動作幅度通常比較小。
舉例來說，大腿或膝蓋內側、小腿肚等腿部內側肌肉僵硬的人，以及股關節活動較差的人，往往步伐也很狹窄。
不過只要天天做下犬式這個伸展運動，每踏出一步的步伐自然而然就會變大，同時增加卡路里的消耗。
一樣是走路，你的走路方式卻比別人更容易變瘦。
此外，做伸展運動時，全身肌肉都會呈現拼命工作的狀態，所以平時用不到的肌肉也變成每天都在使用了，肌肉量就會慢慢增加。
肌肉量如果增加的話，即使體重沒有改變，外表看起來還是會變苗條，同時提升「基礎代謝率」（就算什麼事都不做也會消耗的熱量），打造出易瘦體質。
肌肉會燃燒大量的脂肪來轉換成熱量，因此體脂肪自然而然也跟著降低了。
圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供可以按摩內臟達到消除便祕的效果將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位。
也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。
一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，很容易形成便祕。
做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間。
只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。
此外，由於內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。
因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。
此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。
透過這個姿勢可以讓胃腸原本的重力方向改變，幫助內臟回到正確的位置。
（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。
之所以會造成浮腫的原因，就在於血液循環不好。
身體中多餘的水分無法被血液回收，而囤積在體內的組織裡，因此臉部看起來就會浮腫、或者一到傍晚就覺得鞋子很緊穿起來不舒服。
讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。
小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」（milkingaction），可以反重力幫助血液流動順暢。
再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。
藉由刺激小腿肚的肌肉幫助「擠乳作用」充分運作，血液循環就會變順暢，連帶著全身的浮腫也跟著消失了。
相對來說，運動不足和長時間維持同樣姿勢的人，很容易因為小腿肚的肌力變差和肌肉僵硬而身體浮腫。
此外，透過下犬式伸展運動讓頭部的位置低於心臟，可以促進臉部血液循環達到消除浮腫的效果。
最重要的一點就是做動作時要記得反覆深呼吸，如果屏住呼吸反而會導致血流停滯喔！利用小腿肚的幫浦機能讓血液循環變好。
（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）【基本】首先嘗試做看看：下犬式伸展運動首先請以理想的下犬式伸展運動為範本，試著做出相同的姿勢來吧！請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。
（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。
腳跟不用刻意碰到地面也OK。
將注意力集中在一邊深呼吸一邊延展腰部和上半身的肌
雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。
· 2. 彎曲 ...Share《VO》導讀：你知道腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等，都很可能是因為「姿勢不正、肌肉緊繃」所引起的嗎？今天就讓運動指導員Kaz帶你來看不只改善局部、還有助打造易瘦體質、按摩內臟和消緩浮腫的「下犬式伸展」。
（責任編輯：黃懷容）文／客座瑜伽老師、運動指導員 Kaz（森和世監修）每天持續做這個伸展式（下犬式），可以為身體帶來許多好處，首先就是成為易瘦體質。
身體僵硬、缺乏運動一次解決，還能打造易瘦體質身體僵硬的人在日常生活中的動作幅度通常比較小。
舉例來說，大腿或膝蓋內側、小腿肚等腿部內側肌肉僵硬的人，以及股關節活動較差的人，往往步伐也很狹窄。
不過只要天天做下犬式這個伸展運動，每踏出一步的步伐自然而然就會變大，同時增加卡路里的消耗。
一樣是走路，你的走路方式卻比別人更容易變瘦。
此外，做伸展運動時，全身肌肉都會呈現拼命工作的狀態，所以平時用不到的肌肉也變成每天都在使用了，肌肉量就會慢慢增加。
肌肉量如果增加的話，即使體重沒有改變，外表看起來還是會變苗條，同時提升「基礎代謝率」（就算什麼事都不做也會消耗的熱量），打造出易瘦體質。
肌肉會燃燒大量的脂肪來轉換成熱量，因此體脂肪自然而然也跟著降低了。
圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供可以按摩內臟達到消除便祕的效果將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位。
也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。
一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，很容易形成便祕。
做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間。
只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。
此外，由於內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。
因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。
此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。
透過這個姿勢可以讓胃腸原本的重力方向改變，幫助內臟回到正確的位置。
（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。
之所以會造成浮腫的原因，就在於血液循環不好。
身體中多餘的水分無法被血液回收，而囤積在體內的組織裡，因此臉部看起來就會浮腫、或者一到傍晚就覺得鞋子很緊穿起來不舒服。
讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。
小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」（milkingaction），可以反重力幫助血液流動順暢。
再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。
藉由刺激小腿肚的肌肉幫助「擠乳作用」充分運作，血液循環就會變順暢，連帶著全身的浮腫也跟著消失了。
相對來說，運動不足和長時間維持同樣姿勢的人，很容易因為小腿肚的肌力變差和肌肉僵硬而身體浮腫。
此外，透過下犬式伸展運動讓頭部的位置低於心臟，可以促進臉部血液循環達到消除浮腫的效果。
最重要的一點就是做動作時要記得反覆深呼吸，如果屏住呼吸反而會導致血流停滯喔！利用小腿肚的幫浦機能讓血液循環變好。
（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）【基本】首先嘗試做看看：下犬式伸展運動首先請以理想的下犬式伸展運動為範本，試著做出相同的姿勢來吧！請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。
（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。
腳跟不用刻意碰到地面也OK。
將注意力集中在一邊深呼吸一邊延展腰部和上半身的肌
2. 每天都累得跟狗一樣嗎？那麼你需要，練習下犬式，讓頭腦清晰 ...
說到瑜伽，你最喜歡什麼動作呢？大家都喜歡大休息，或是嬰兒式，而我最喜歡的是下犬式。
不只是因為，下犬式可以伸展全身的肌肉，練習下犬 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言下犬式，是我最喜歡的瑜伽動作，還記得上週上課時，學生一邊做單腳下犬式，一邊問著我。
老師：「你真的很喜歡，這個倒掛金鉤的動作耶！為什麼，每次瑜伽課都要做這個動作呢？」「因為，下犬式是瑜伽的經典動作呀！而且練習下犬式，真的好處多多呢！」「真的嗎？那我在家也要練習，可是，自己練習怎麼知道，動作正不正確呢？」究竟，該怎麼正確地進入下犬式？練習下犬式，又有哪些好處呢？我們一起來看看吧！「下犬式」是瑜伽體位法之一，名稱翻譯自英語DownwardFacingDog，在梵文中稱為AdhoMukhaSvanasana。
在流動瑜伽課程中，是最常練習的動作，包含在拜日式裡，我們也會練習到，是瑜伽經典動作之一。
下犬式，可以活動到肩膀、背部、腿後側，是一個幾乎全身，都能夠伸展的動作。
因此，下犬式，具有改善人體血液循環，以及提高注意力的作用，此外，因為臉朝下的關係，還能夠達到類似倒立的效果，如果對於倒立有恐懼，或是不擅長倒立的人，也可以透過練習下犬式，達到促進新陳代謝，以及減輕身體疲勞的功效喔！除了，瑜伽的課堂中很常練習之外，下犬式對於做其他運動的人來說，可以有效地減輕運動後的疲勞，和增強運動的敏捷性和力量。
在健康方面，下犬式對我們全身上下，都有很好的效果。
例如：改善高血壓、低血壓，減輕關節、腿部的疼痛和僵硬，緩解肩胛骨周圍的肌肉僵硬，以及舒緩肩膀酸痛，還能夠減輕壓力讓身心平衡。
你看，是不是好處多多呀！還沒完呢！因為練習下犬式，會讓全身的肌肉延展，因此，對改善駝背也很有效。
下犬式，同時也是一個效果十足的鍛鍊動作，會訓練到我們的上臂、胸、大腿和臀部，所以，我們也可以透過持續練習下犬式，來達到塑身的效果。
下犬式，是透過用手和腳，使整個身體拉伸和保持平衡的動作，可以活動到身體的大關節、大範圍的肌肉群。
可以為身體帶來穩定性，並且讓我們，保持在各種瑜伽姿勢中，不容易感到疲勞。
接下來讓我們練習下犬式吧！記得一個最重要的一點，傾聽身體的聲音，盡力而為，不勉強、不躁進。
如何進入下犬式呢？1。
從四足跪姿開始，將雙手和膝蓋放在地板上，腹部保持內收的力量，抬起臀部，讓身體呈三角形。
將手展開得比肩膀略寬，張開手指以幫助支撐身體。
想像一下，用雙手和雙腳均勻地支撐體重。
2。
吐氣時，讓腹部往大腿的方向靠近。
保持三角形的同時，向支撐身體的手掌和腳掌施加力量。
3。
頭輕輕地向左右擺動，視線從手臂的下方看過去。
將肩胛骨向下伸展。
4。
放鬆頸部和肩膀，保持順暢平緩的呼吸。
依據，我們的身體狀況，決定停留的時間，可以停留3～5次的深呼吸。
5。
將膝蓋彎曲，輕輕地跪回地板。
回到嬰兒式，讓手腕和腿稍作休息。
重心在的臀部位置，並且將力量收在腹部。
當膝蓋伸直時，讓腳跟往地板的方向（伸展），保持向下踩的力氣，踩不到地板沒有關係。
如果，發現很難將腳跟往下放，可以先將膝蓋微彎。
練習同時，將專注力放在身體的穩定性。
下犬式，是一個相對簡單，容易完成的瑜伽姿勢。
練習時應注意以下幾點。
‧請以自己的呼吸速度來練習，讓呼吸帶領動作。
‧保持順暢的呼吸不憋氣。
發現憋氣時，可能是動作大小超出負荷。
‧在身體上施加力量時，請不要過度用力。
可以，像試水溫一樣慢慢的加。
‧瑜伽的練習沒有絕對的對錯，不一定要把腳跟踩在地板上，可以讓膝蓋彎曲。
跟著影片一起練習吧！ 我每次練習完下犬式，都會有頭腦清晰，身體舒暢的感受。
這就是瑜伽帶給我們的魔力，想要讓這樣的感覺延續下去，就需要每天都撥點時間練習唷！練習下犬式，就不會讓身體累得跟狗一樣。
再說，狗一點也不累（笑），我家的毛孩在旁邊一邊下犬式，一邊燦笑看著我！人生有太多身不由己的時刻，至少我們
不只是因為，下犬式可以伸展全身的肌肉，練習下犬 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言下犬式，是我最喜歡的瑜伽動作，還記得上週上課時，學生一邊做單腳下犬式，一邊問著我。
老師：「你真的很喜歡，這個倒掛金鉤的動作耶！為什麼，每次瑜伽課都要做這個動作呢？」「因為，下犬式是瑜伽的經典動作呀！而且練習下犬式，真的好處多多呢！」「真的嗎？那我在家也要練習，可是，自己練習怎麼知道，動作正不正確呢？」究竟，該怎麼正確地進入下犬式？練習下犬式，又有哪些好處呢？我們一起來看看吧！「下犬式」是瑜伽體位法之一，名稱翻譯自英語DownwardFacingDog，在梵文中稱為AdhoMukhaSvanasana。
在流動瑜伽課程中，是最常練習的動作，包含在拜日式裡，我們也會練習到，是瑜伽經典動作之一。
下犬式，可以活動到肩膀、背部、腿後側，是一個幾乎全身，都能夠伸展的動作。
因此，下犬式，具有改善人體血液循環，以及提高注意力的作用，此外，因為臉朝下的關係，還能夠達到類似倒立的效果，如果對於倒立有恐懼，或是不擅長倒立的人，也可以透過練習下犬式，達到促進新陳代謝，以及減輕身體疲勞的功效喔！除了，瑜伽的課堂中很常練習之外，下犬式對於做其他運動的人來說，可以有效地減輕運動後的疲勞，和增強運動的敏捷性和力量。
在健康方面，下犬式對我們全身上下，都有很好的效果。
例如：改善高血壓、低血壓，減輕關節、腿部的疼痛和僵硬，緩解肩胛骨周圍的肌肉僵硬，以及舒緩肩膀酸痛，還能夠減輕壓力讓身心平衡。
你看，是不是好處多多呀！還沒完呢！因為練習下犬式，會讓全身的肌肉延展，因此，對改善駝背也很有效。
下犬式，同時也是一個效果十足的鍛鍊動作，會訓練到我們的上臂、胸、大腿和臀部，所以，我們也可以透過持續練習下犬式，來達到塑身的效果。
下犬式，是透過用手和腳，使整個身體拉伸和保持平衡的動作，可以活動到身體的大關節、大範圍的肌肉群。
可以為身體帶來穩定性，並且讓我們，保持在各種瑜伽姿勢中，不容易感到疲勞。
接下來讓我們練習下犬式吧！記得一個最重要的一點，傾聽身體的聲音，盡力而為，不勉強、不躁進。
如何進入下犬式呢？1。
從四足跪姿開始，將雙手和膝蓋放在地板上，腹部保持內收的力量，抬起臀部，讓身體呈三角形。
將手展開得比肩膀略寬，張開手指以幫助支撐身體。
想像一下，用雙手和雙腳均勻地支撐體重。
2。
吐氣時，讓腹部往大腿的方向靠近。
保持三角形的同時，向支撐身體的手掌和腳掌施加力量。
3。
頭輕輕地向左右擺動，視線從手臂的下方看過去。
將肩胛骨向下伸展。
4。
放鬆頸部和肩膀，保持順暢平緩的呼吸。
依據，我們的身體狀況，決定停留的時間，可以停留3～5次的深呼吸。
5。
將膝蓋彎曲，輕輕地跪回地板。
回到嬰兒式，讓手腕和腿稍作休息。
重心在的臀部位置，並且將力量收在腹部。
當膝蓋伸直時，讓腳跟往地板的方向（伸展），保持向下踩的力氣，踩不到地板沒有關係。
如果，發現很難將腳跟往下放，可以先將膝蓋微彎。
練習同時，將專注力放在身體的穩定性。
下犬式，是一個相對簡單，容易完成的瑜伽姿勢。
練習時應注意以下幾點。
‧請以自己的呼吸速度來練習，讓呼吸帶領動作。
‧保持順暢的呼吸不憋氣。
發現憋氣時，可能是動作大小超出負荷。
‧在身體上施加力量時，請不要過度用力。
可以，像試水溫一樣慢慢的加。
‧瑜伽的練習沒有絕對的對錯，不一定要把腳跟踩在地板上，可以讓膝蓋彎曲。
跟著影片一起練習吧！ 我每次練習完下犬式，都會有頭腦清晰，身體舒暢的感受。
這就是瑜伽帶給我們的魔力，想要讓這樣的感覺延續下去，就需要每天都撥點時間練習唷！練習下犬式，就不會讓身體累得跟狗一樣。
再說，狗一點也不累（笑），我家的毛孩在旁邊一邊下犬式，一邊燦笑看著我！人生有太多身不由己的時刻，至少我們
3. 【瑜珈】下犬式你做對了嗎？4大錯誤毀了運動功效
下犬式就是瑜珈中最常見的姿勢之一，但是這看似簡單的動作，可以幫助我們伸展腿部後方、脊椎，還能強化胸部、手臂等好處，但是一不小心就 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期五,五月7,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home報導【瑜珈】下犬式你做對了嗎？...報導知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter下犬式就是瑜珈中最常見的姿勢之一，但是這看似簡單的動作，可以幫助我們伸展腿部後方、脊椎，還能強化胸部、手臂等好處，但是一不小心就會做錯，可能連自己都沒發現，快來揪出這4大錯誤！圖片來源：Popsugar下犬式好處伸展腿部後側：不管走路、跑步、站立都會使腿部後側肌肉緊繃，如果一直沒有伸展，會造成痠痛，而下犬式就能幫助伸展整個腿部後側肌肉，舒緩腿部肌肉。
拉長脊椎：做下犬式時，身體呈現倒三角形，以臀部為中心點，腿部向斜下方伸展，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。
因為不需要整個人倒過來，所以脖子和肩膀有輕微受傷的人也可以做。
強化和伸展胸部：大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊，如果沒有舒緩，長期容易造成胸悶。
下犬式可以藉由雙手下壓，胸部挺出，伸展並強化胸部肌肉，改善肩膀和上背部痠痛的問題。
強化手臂肌肉：做下犬式時，必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，要做好下犬式，就需要一定的手臂力量，長期練習，可以強化手臂肌肉。
調節呼吸：因為下犬式沒有複雜的動作變化，可以在練習的時候，調節呼吸節奏。
下犬式錯誤姿勢1.聳肩因為下犬式主要靠上半身力量支撐身體，所以當肩膀和手臂肌力不足時，就會出現聳肩的狀況，如果沒有調整好，還可能造成脖子拉傷、肩膀痠痛和頭痛，記得做下犬式時，一定要肩胛骨向後夾，肩膀穩定。
如果覺得肩膀緊繃，可以稍微休息，身體往後，臀部坐在兩腳之間，轉變為嬰兒式，舒緩肩膀肌肉後，再起身回到下犬式。
2.不穩定的手部當身體重量大多集中在雙手時，如果手掌沒有穩固的壓住，身體就會不穩定，記得練習時，盡量將手指撐開，手掌穩穩的壓在瑜珈墊上，並將手臂伸直。
3.拱背通常拱背的狀況，容易出在大腿後側肌肉緊繃的人身上，因為沒辦法伸展所以拱背，這種狀況發生的時候，可以將雙腳再往後踩一點，或是腳跟不用勉強踩在墊子上，直到可將背部打直。
4.腳跟朝內如果腿部後側肌肉緊繃，不一定要勉強將腳跟踩在墊子上，也記得腳後跟不能朝內，如果想加強大腿內側和小腿肌肉，可以將雙腳踩到墊子外側，腳掌平行墊子方向。
下犬式做法步驟1：四足跪姿為準備姿勢，雙手與肩同寬，手指盡量撐開，手掌朝前緊壓墊子，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟2：吐氣，腳掌踩地，身體抬起，臀部向上頂高，身體呈現倒三角形。
步驟3：將肩胛骨向後夾，手臂伸直，背打直。
不要聳肩、拱背。
步驟4：盡量將雙腳打直，腳後跟踩地，初學者或柔軟度不夠的人，可以將膝蓋微彎，腳跟離地，再輪流將腳跟踩地。
步驟5：保持5個呼吸，膝蓋彎曲，回到四足跪姿。
圖片來源：Yoga.com進階練習：吐氣，將右腳抬起，吸氣，右腳放下，再將左腳抬起。
下犬式每天都能做，而且可以隨時隨地做，初學者慢慢練習，腳後跟就能踩到地面，等到熟練後，能改善腰痛
拉長脊椎：做下犬式時，身體呈現倒三角形，以臀部為中心點，腿部向斜下方伸展，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。
因為不需要整個人倒過來，所以脖子和肩膀有輕微受傷的人也可以做。
強化和伸展胸部：大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊，如果沒有舒緩，長期容易造成胸悶。
下犬式可以藉由雙手下壓，胸部挺出，伸展並強化胸部肌肉，改善肩膀和上背部痠痛的問題。
強化手臂肌肉：做下犬式時，必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，要做好下犬式，就需要一定的手臂力量，長期練習，可以強化手臂肌肉。
調節呼吸：因為下犬式沒有複雜的動作變化，可以在練習的時候，調節呼吸節奏。
下犬式錯誤姿勢1.聳肩因為下犬式主要靠上半身力量支撐身體，所以當肩膀和手臂肌力不足時，就會出現聳肩的狀況，如果沒有調整好，還可能造成脖子拉傷、肩膀痠痛和頭痛，記得做下犬式時，一定要肩胛骨向後夾，肩膀穩定。
如果覺得肩膀緊繃，可以稍微休息，身體往後，臀部坐在兩腳之間，轉變為嬰兒式，舒緩肩膀肌肉後，再起身回到下犬式。
2.不穩定的手部當身體重量大多集中在雙手時，如果手掌沒有穩固的壓住，身體就會不穩定，記得練習時，盡量將手指撐開，手掌穩穩的壓在瑜珈墊上，並將手臂伸直。
3.拱背通常拱背的狀況，容易出在大腿後側肌肉緊繃的人身上，因為沒辦法伸展所以拱背，這種狀況發生的時候，可以將雙腳再往後踩一點，或是腳跟不用勉強踩在墊子上，直到可將背部打直。
4.腳跟朝內如果腿部後側肌肉緊繃，不一定要勉強將腳跟踩在墊子上，也記得腳後跟不能朝內，如果想加強大腿內側和小腿肌肉，可以將雙腳踩到墊子外側，腳掌平行墊子方向。
下犬式做法步驟1：四足跪姿為準備姿勢，雙手與肩同寬，手指盡量撐開，手掌朝前緊壓墊子，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟2：吐氣，腳掌踩地，身體抬起，臀部向上頂高，身體呈現倒三角形。
步驟3：將肩胛骨向後夾，手臂伸直，背打直。
不要聳肩、拱背。
步驟4：盡量將雙腳打直，腳後跟踩地，初學者或柔軟度不夠的人，可以將膝蓋微彎，腳跟離地，再輪流將腳跟踩地。
步驟5：保持5個呼吸，膝蓋彎曲，回到四足跪姿。
圖片來源：Yoga.com進階練習：吐氣，將右腳抬起，吸氣，右腳放下，再將左腳抬起。
下犬式每天都能做，而且可以隨時隨地做，初學者慢慢練習，腳後跟就能踩到地面，等到熟練後，能改善腰痛
4. 做對才有效！下犬式的正確做法和五大常見錯誤
做過瑜伽的人一定都聽過下犬式。
這個瑜伽基本動作不僅是很好的伸展運動，也能幫助訓練肌肉。
不過，要達到下犬式的功效，一定要先把動作做 ...SkiptocontentKnowledge做對才有效！下犬式的正確做法和五大常見錯誤September29,2020October2,2020bySophia下犬式是瑜伽的基本動作之一。
不管你做的是哪一種瑜伽，等級是初階還是進階，每次練瑜伽一定都會做到下犬式這個動作。
就算沒有做瑜伽的習慣，每天固定做10分鐘下犬式，也能達到伸展和強化肌肉、放鬆心情的功效，非常適合沒有運動習慣的上班族做。
More...不過，下犬式的動作雖然看起來簡單，但在沒有專家引導的情況下，如果忽略了一些小細節，用不正確的姿勢坐下犬式不但無法達到應有的功效，還可能會有肌肉拉傷、痠痛的負面效果。
究竟要怎麼做下犬式才正確呢？做下犬式最常見的五大錯誤你中了幾個？如果你對下犬式還有疑惑，一定要看以下的文章。
分段資訊快速連結什麼是下犬式？下犬式的六大好處伸展脊椎伸展腿部後側的肌群促進血液流動強化手臂肌肉強化並伸展胸部肌肉調整呼吸節奏下犬式的正確做法和注意事項五大常見的下犬式錯誤撐起身體時，只用指尖著地聳肩拱背腳掌姿勢不對雙腳呈外八姿勢什麼是下犬式？下犬式（Downward-facingdog）是很多瑜伽動作的基本起始動作之一，做的時候身體會呈現一個倒V字型，可以用非常和緩的方式來伸展背部和腿部的肌肉，同時也可以順便訓練腹部和手臂肌肉，並幫助肩頸的放鬆。
也因為下犬式可以一次運動到全身的肌肉，因此非常適合用來作為運動之前的暖身動作，或是運動期間休息放鬆的動作。
如果平時缺乏運動，又常常感覺全身肌肉緊繃、肩頸痠痛，也可以每天晚上在家做10分鐘的下犬式，幫助放鬆和睡眠。
下犬式的六大好處下犬式會成為瑜伽最常見的基本動作不是沒有原因的！整體來說，下犬式可以對身體帶來以下五大好處：伸展脊椎整天坐在電腦前面的上班族，很容易會有彎腰駝背、頸椎痠痛的問題。
下犬式可以幫助伸展脊椎，讓脊椎的每一節骨頭得到舒展，改善平常坐姿和站姿不良帶來的疼痛。
伸展腿部後側的肌群腿部後側的肌群一般很少會運動到，而且在一般走路、站立、跑步的時候，腿部後側的肌群都會受到擠壓，而無法完全伸展。
長期下來，這些肌肉會習慣處於緊繃狀態，進而影響運動表現，造成肌肉痠痛。
定期伸展這些長期緊張的肌肉，可以幫助消除痠痛，並提升運動表現。
促進血液流動下犬式的半倒立姿勢，可以幫助血液帶往腦部，平衡血液循環。
不過如果平時血壓較低，容易因為姿勢改變而暈眩的人，在做下犬式時應盡量放慢動作，不要一下把頭彎得過低。
強化手臂肌肉做下犬式時主要是靠手臂的肌肉支撐身體，是能用比較緩和的方式訓練手臂肌肉的不錯方法。
對於較少或是不曾上健身房的人來說，下犬式和瑜伽是提升肌肉強度很好的開始。
除此之外，如果想要同時增加肌肉質量，也可以多補充蛋白質，讓訓練的效果更好。
強化並伸展胸部肌肉坐下犬式的時候胸部向外挺出，能達到和擴胸運動相同的效果。
對於平時常彎腰駝背的人來說，下犬式可以幫助修正姿勢，讓胸部肌肉不再緊繃，改善胸悶的問題。
調整呼吸節奏練習平緩規律的呼吸法，是瑜伽中很重要的一部分。
在做下犬式的時候，一般會維持30秒左右，可以趁這個時候調整呼吸節奏，達到舒緩心情的效果。
下犬式的正確做法和注意事項看完下犬式的好處之後，重點來了，怎麼樣做下犬式才是標準姿勢呢？一個下犬式的循環分為三個步驟：步驟動作注意事項1.準備動作雙手打開與肩同寬，以掌心著地，雙腳打開臀部同寬，呈跪姿跪在一張軟墊或瑜伽墊上。
此時雙手的手指應完全撐開，腳掌以腳背著地平壓在地上。
2.撐起身體先吐一口氣，然後腳掌踩地，用腳和手臂的力量將身體抬起，把臀部盡量往上頂高，讓身體呈現倒V字型。
此時肩胛骨應往後，避免聳肩。
手臂、雙腳和背部需打直，以整個手掌和腳後跟著地。
柔軟度較高的人，盡量同時將兩個腳掌著地。
如果柔軟度還稍嫌不足，則可以用雙腳輪流的方式以腳跟著地。
3.回到準備姿勢維持3-5個呼吸循環之後，膝蓋慢慢彎曲，讓身體回到四足跪姿的準備姿勢。
整個過程中應維持手掌完全著地，避免手腕受傷。
如果想要同時訓練腹肌的人，可以加入縮小腹的動作。
還是有點
這個瑜伽基本動作不僅是很好的伸展運動，也能幫助訓練肌肉。
不過，要達到下犬式的功效，一定要先把動作做 ...SkiptocontentKnowledge做對才有效！下犬式的正確做法和五大常見錯誤September29,2020October2,2020bySophia下犬式是瑜伽的基本動作之一。
不管你做的是哪一種瑜伽，等級是初階還是進階，每次練瑜伽一定都會做到下犬式這個動作。
就算沒有做瑜伽的習慣，每天固定做10分鐘下犬式，也能達到伸展和強化肌肉、放鬆心情的功效，非常適合沒有運動習慣的上班族做。
More...不過，下犬式的動作雖然看起來簡單，但在沒有專家引導的情況下，如果忽略了一些小細節，用不正確的姿勢坐下犬式不但無法達到應有的功效，還可能會有肌肉拉傷、痠痛的負面效果。
究竟要怎麼做下犬式才正確呢？做下犬式最常見的五大錯誤你中了幾個？如果你對下犬式還有疑惑，一定要看以下的文章。
分段資訊快速連結什麼是下犬式？下犬式的六大好處伸展脊椎伸展腿部後側的肌群促進血液流動強化手臂肌肉強化並伸展胸部肌肉調整呼吸節奏下犬式的正確做法和注意事項五大常見的下犬式錯誤撐起身體時，只用指尖著地聳肩拱背腳掌姿勢不對雙腳呈外八姿勢什麼是下犬式？下犬式（Downward-facingdog）是很多瑜伽動作的基本起始動作之一，做的時候身體會呈現一個倒V字型，可以用非常和緩的方式來伸展背部和腿部的肌肉，同時也可以順便訓練腹部和手臂肌肉，並幫助肩頸的放鬆。
也因為下犬式可以一次運動到全身的肌肉，因此非常適合用來作為運動之前的暖身動作，或是運動期間休息放鬆的動作。
如果平時缺乏運動，又常常感覺全身肌肉緊繃、肩頸痠痛，也可以每天晚上在家做10分鐘的下犬式，幫助放鬆和睡眠。
下犬式的六大好處下犬式會成為瑜伽最常見的基本動作不是沒有原因的！整體來說，下犬式可以對身體帶來以下五大好處：伸展脊椎整天坐在電腦前面的上班族，很容易會有彎腰駝背、頸椎痠痛的問題。
下犬式可以幫助伸展脊椎，讓脊椎的每一節骨頭得到舒展，改善平常坐姿和站姿不良帶來的疼痛。
伸展腿部後側的肌群腿部後側的肌群一般很少會運動到，而且在一般走路、站立、跑步的時候，腿部後側的肌群都會受到擠壓，而無法完全伸展。
長期下來，這些肌肉會習慣處於緊繃狀態，進而影響運動表現，造成肌肉痠痛。
定期伸展這些長期緊張的肌肉，可以幫助消除痠痛，並提升運動表現。
促進血液流動下犬式的半倒立姿勢，可以幫助血液帶往腦部，平衡血液循環。
不過如果平時血壓較低，容易因為姿勢改變而暈眩的人，在做下犬式時應盡量放慢動作，不要一下把頭彎得過低。
強化手臂肌肉做下犬式時主要是靠手臂的肌肉支撐身體，是能用比較緩和的方式訓練手臂肌肉的不錯方法。
對於較少或是不曾上健身房的人來說，下犬式和瑜伽是提升肌肉強度很好的開始。
除此之外，如果想要同時增加肌肉質量，也可以多補充蛋白質，讓訓練的效果更好。
強化並伸展胸部肌肉坐下犬式的時候胸部向外挺出，能達到和擴胸運動相同的效果。
對於平時常彎腰駝背的人來說，下犬式可以幫助修正姿勢，讓胸部肌肉不再緊繃，改善胸悶的問題。
調整呼吸節奏練習平緩規律的呼吸法，是瑜伽中很重要的一部分。
在做下犬式的時候，一般會維持30秒左右，可以趁這個時候調整呼吸節奏，達到舒緩心情的效果。
下犬式的正確做法和注意事項看完下犬式的好處之後，重點來了，怎麼樣做下犬式才是標準姿勢呢？一個下犬式的循環分為三個步驟：步驟動作注意事項1.準備動作雙手打開與肩同寬，以掌心著地，雙腳打開臀部同寬，呈跪姿跪在一張軟墊或瑜伽墊上。
此時雙手的手指應完全撐開，腳掌以腳背著地平壓在地上。
2.撐起身體先吐一口氣，然後腳掌踩地，用腳和手臂的力量將身體抬起，把臀部盡量往上頂高，讓身體呈現倒V字型。
此時肩胛骨應往後，避免聳肩。
手臂、雙腳和背部需打直，以整個手掌和腳後跟著地。
柔軟度較高的人，盡量同時將兩個腳掌著地。
如果柔軟度還稍嫌不足，則可以用雙腳輪流的方式以腳跟著地。
3.回到準備姿勢維持3-5個呼吸循環之後，膝蓋慢慢彎曲，讓身體回到四足跪姿的準備姿勢。
整個過程中應維持手掌完全著地，避免手腕受傷。
如果想要同時訓練腹肌的人，可以加入縮小腹的動作。
還是有點
5. 每天做下犬式的5個理由
下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
下犬式可以伸展腿部.1每天做下犬式的5個理由2美研究：靜坐冥想可以帶給你更年輕的細胞以及大腦3上犬式──強化背肌與改善氣喘運動星球每天做下犬式的5個理由2018-01-26話題瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作下犬式（Downwardfacingdog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。
以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做下犬式的5個理由 1 伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
2 延展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 調整混亂呼吸下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。
4 增強骨頭密度根據紐約一家外科醫院的醫生ElizabethManejias表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。
5 強化胸部力量許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。
如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。
在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。
如何做下犬式：步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
如何做下犬式©socialhermit.me雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。
資料來源／Dailyburn、Doyouyoga、Yogajournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球美研究：靜坐冥想可以帶給你更年輕的細胞以及大腦2020-06-24觀念保健瑜伽話題根據國外研究指出，擁有規律的靜坐習慣的人，他們大腦較為年輕，而且思緒也會較為清晰。
此外，時常靜坐還能減緩老化，幫助排出負面情緒以及焦慮的症狀。
然而該研究也證實，靜坐對基因與細胞也會有類似的效果。
這樣看似簡單的動作，其實對身體的益處非常大。
美研究：靜坐冥想可以帶給你更年輕的細胞以及大腦就老化而言，似乎沒有比心智功能下降來的更嚴重。
現在的科學家們，對於透過靜坐及壓力管理技巧，改善學習效果與生活品質，以增進年長者心智功能的成效，抱持著很高的看法。
然而老化不單是由基因所決定，也會受到環境條件的影響。
在過去關於老化與靜坐的科學研究中，大多數都發現靜坐對延緩老化以及增加細胞有幫助。
靜坐能讓大腦更年輕在2016年發表在《NeuroImage》期刊的研究上表示，靜坐能讓大腦思緒更好以及更年輕。
根據洛杉磯加州大學及坎培拉的澳大利亞國立大學的一位盧德爾教授（EileenLuders）曾在洛杉磯地區研究50位靜坐者大腦掃描資料。
這些研究中，提到好幾種靜坐的技巧，包括禪宗打坐、內觀、拉佳瑜珈冥想以及藏族的打坐等，然而靜坐者的年紀從24到71歲都有，平均年齡為51.4歲。
他們都有規律靜坐的習慣，大多是天天靜坐，靜坐的經歷從4年到46年都有，平均為19.8年。
而另一對照組，與前述靜坐組有一樣的人數與年齡分佈，但完全沒有靜坐者。
研究小組將大腦掃描資料輸入電腦，以分析各種年齡不同的腦容量特徵，分析結果得出其腦年齡指數。
在對照組中，沒有靜坐者
下犬式可以伸展腿部.1每天做下犬式的5個理由2美研究：靜坐冥想可以帶給你更年輕的細胞以及大腦3上犬式──強化背肌與改善氣喘運動星球每天做下犬式的5個理由2018-01-26話題瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作下犬式（Downwardfacingdog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。
以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。
每天做下犬式的5個理由 1 伸展後腿肌群當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。
當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
2 延展脊椎現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
3 調整混亂呼吸下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。
4 增強骨頭密度根據紐約一家外科醫院的醫生ElizabethManejias表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。
5 強化胸部力量許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。
如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。
在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。
如何做下犬式：步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
如何做下犬式©socialhermit.me雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。
資料來源／Dailyburn、Doyouyoga、Yogajournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球美研究：靜坐冥想可以帶給你更年輕的細胞以及大腦2020-06-24觀念保健瑜伽話題根據國外研究指出，擁有規律的靜坐習慣的人，他們大腦較為年輕，而且思緒也會較為清晰。
此外，時常靜坐還能減緩老化，幫助排出負面情緒以及焦慮的症狀。
然而該研究也證實，靜坐對基因與細胞也會有類似的效果。
這樣看似簡單的動作，其實對身體的益處非常大。
美研究：靜坐冥想可以帶給你更年輕的細胞以及大腦就老化而言，似乎沒有比心智功能下降來的更嚴重。
現在的科學家們，對於透過靜坐及壓力管理技巧，改善學習效果與生活品質，以增進年長者心智功能的成效，抱持著很高的看法。
然而老化不單是由基因所決定，也會受到環境條件的影響。
在過去關於老化與靜坐的科學研究中，大多數都發現靜坐對延緩老化以及增加細胞有幫助。
靜坐能讓大腦更年輕在2016年發表在《NeuroImage》期刊的研究上表示，靜坐能讓大腦思緒更好以及更年輕。
根據洛杉磯加州大學及坎培拉的澳大利亞國立大學的一位盧德爾教授（EileenLuders）曾在洛杉磯地區研究50位靜坐者大腦掃描資料。
這些研究中，提到好幾種靜坐的技巧，包括禪宗打坐、內觀、拉佳瑜珈冥想以及藏族的打坐等，然而靜坐者的年紀從24到71歲都有，平均年齡為51.4歲。
他們都有規律靜坐的習慣，大多是天天靜坐，靜坐的經歷從4年到46年都有，平均為19.8年。
而另一對照組，與前述靜坐組有一樣的人數與年齡分佈，但完全沒有靜坐者。
研究小組將大腦掃描資料輸入電腦，以分析各種年齡不同的腦容量特徵，分析結果得出其腦年齡指數。
在對照組中，沒有靜坐者