《抗老化你需要大重量訓練》：高齡長輩的肌力訓練 ... 因此，比較推薦的做法是，在不嚴重改變「負重深蹲」這個動作的特性和效果的前提之下，利用 ...集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/07/25,健康PhotoCredit:遠流精選書摘TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：何立安肌力訓練固然有許多好的動作，比方說健力比賽的三項：蹲舉、臥舉、硬舉，以及傳統肌力訓練常見的肩推、分腿蹲、側蹲、划船、引體向上等等。

這裡要提出的是一個非常現實問題，就是雖然這些動作都非常有效益，但是大多數的中老年人（甚至多數成年人）都未必做得出來。

所謂的做不出來，不是動作熟悉度的問題，動作熟悉度可以經過教學和練習逐漸進步；比較大的問題是，中老年人通常在動作控制方面或多或少會有功能性的限制。

比方說，缺乏肩關節活動度、缺乏腰椎穩定性、缺乏踝關節活動度，或是缺乏髖關節控制力。

這些限制或許對年輕訓練者來說，只需要經過簡單的滾筒放鬆、靜態伸展，或是使用按摩槍、按摩球等工具，就可以在運動前利用十多分鐘的時間，矯正到一個可以參與訓練的程度。

但是隨著訓練者的年紀越大，通常動作功能限制的數量較多，程度也較嚴重。

面對這個問題，許多實務工作者採取的方式是耐著性子慢慢處理，期望把問題處理好了之後再進行肌力訓練，畢竟在功能缺損的動作形態上加壓力，很容易引發代償或傷害，這絕對不是大家所樂見的。

不過，這種慢條斯理處理關節活動度和穩定性等功能限制的手段，有個重要的缺陷，就是處理的時間可能非常的長，而長年累積的動作功能限制往往十分「頑強」，不容易在數分鐘內產生足以進行負重訓練的效果。

比如說，一位70歲的訓練者，可能已經數年不曾將雙臂伸直並且高舉過頭，這時候如果要進行肩推，或是要學習深蹲的揹槓姿勢的時候，會發現肩關節怎樣也無法打開到理想的範圍。

這樣的情形如果發生在年輕人，通常立刻進行一些簡單的放鬆伸展就可以達到效果，但是中老年人的立即效果通常很低，可能要在接下來的數週甚至數月的課程裡，每次都花掉一大段時間處理肩關節活動度的問題。

這樣的處理方式可預期的最佳效果是問題慢慢被解決掉，但是大多數的時候很可能事與願違，因為許多的動作功能缺損與日常生活的姿勢習慣有關，訓練中雖然短期製造了一點效果，但是一旦回到訓練者的日常生活習慣，問題隨即故態復萌。

相較日常生活的總時間，運動時間其實只占每週的少數幾小時，即使非常規律的每週三次訓練，也只占一週總時數的數十分之一，所以造成的改變很小，恢復原狀的速度卻很快，因此容易陷入一種永遠都需要矯正，卻永遠都矯正不好的窘境。

此外，許多動作功能的限制有可能是「結構性」的，也就是說，這不再是一個簡單伸展或學習用力的方式就可以解決的問題。

問題可能是骨骼或關節已經產生形變，這通常已經是醫療等級的問題，矯正訓練變得無用武之地，日復一日的矯正訓練，可能會耽誤訓練者真正進行肌力訓練的進度。

要知道中老年人的訓練是與時間賽跑，得不到有效的壓力刺激，身體就會繼續退化。

如果幾個活動度或穩定性的問題耗掉初學時期的前兩三個月，那不單單只是慢了兩三個月開始訓練，可能是放任身體再退化了兩三個月。

講到這裡必須補充說明，這樣的論述並不表示矯正訓練是無意義或不重要的，矯正訓練對大多數簡單的動作限制都有立即改善的功效，是一套方便、安全又強大的工具。

但是，矯正訓練通常只能幫助暫時打開活動度或提升穩定性，真正要讓這些功能「定型」的其實是肌力訓練。

換言之，唯有在完善的動作幅度裡練出力量，這個動作幅度才會逐漸變成自然。

所以，雖然訓練者各個關節的活動度、穩定性以及控制力是一群重要的議題，我們必須要面對一個更真實的問題，那就是「如果矯正太費時，或是根本矯正不好，該怎麼辦」。

一個小小的解決方法，就是利用前面已經提過的概念，去設計一套具有「進階」和「退階」模式的訓練方式，繞過無法立即處理的動作功能限制，直接進行肌力訓練。

所謂的進階和退階，簡單來講就是在相同的動作形態上，選擇較難或較簡單的動作選項來達到訓練效果。

進階動作和退階動作必須都是肌力訓練，都是有負重潛力的大重