等背部肌群！好處是幫助改善體態、矯正駝背，還能減少背部疼痛！美力圈為你整理出最強「背部訓練」攻略，舉凡自由重量、彈力帶、徒手訓練通通有！SearchBeABetterMe168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流WH好鞋生運動穿搭健身科技理財投資Men'sHealth【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram美力盛典運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點12021玫瑰香水推薦TOP14！diptyque、BYREDO、Aesop，玫瑰控此生必收的質感香！2划船機、臀推機、胸推...8款健身房必做「健身器材」你認識幾個？教練從配重到組數手把手教你3超級食物50種推薦！毛豆、紅酒、希臘優格，連爆米花世界認證吃了會健康的食物PresentedbyWalmart4名模、韓妞都愛穿「NIKEDUNK」:韓國限定Seoul、奶油白Sail販售資訊價錢、型號不斷更新5恐慌症其實是一種自我保護！心理治療師教你「寫下10個句子」解除恐慌狀態Instagram如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群(A.K.A背部！)就很需要適時的愛護。

夏天正在悄悄逼近，想要瘦出美背就必須好好的鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌...等背部肌群！好處是幫助改善體態、矯正駝背，還能減少背部疼痛！背部的訓練動作通常可以一起訓練到核心、手臂的上半身肌群，現在是你抱佛腳的好時機，美力圈為你整你出最強「背部訓練」攻略，舉凡自由重量、彈力帶、徒手訓練通通有！超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」10個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤廣告-內文未完請往下捲動【背部訓練】基礎篇如果你是對於背部訓練還不太熟悉的話，可以試試以下健身菜單，利用徒手、彈力帶、水瓶...等輕量小物即可進行！背部訓練：夾12下就能美背有感！5招瘦背、消後腰脂肪減齡10+的美背魔法背部菜單Step1:彈力帶背部伸展(沒有彈力帶可以用毛巾替代)背部菜單Step2:超人式背部菜單Step3:超人式後飛鳥背部菜單Step4:早安式背部菜單Step5:俯身划船(沒有啞鈴可以用水瓶替代)組數：每一個動作12下，一個動作3-5組（每組間休15秒），修一分鐘後，再換下一個動作。

全程動作緩慢可以更感受身體肌肉發力！背部訓練：帕梅拉10分鐘背部訓練+水瓶背部菜單Step1:划船/背部菜單Step2:單手右側划船背部菜單Step3:單手左側划船/背部菜單Step4:反向划船背部菜單Step5:早安式/背部菜單Step6:直立划船背部菜單Step7:單手停留+單手直立划船/背部菜單Step8:右側轉體背部菜單Step9:左側轉體/背部菜單Step10:垂直單手支撐+單手划船背部菜單Step11:早安式/背部菜單Step12:飛鳥式背部菜單Step13:三角平舉/背部菜單Step14:超人式背部菜單Step15:超人式+夾背划船/背部菜單Step16:棒式+右手划船背部菜單Step17:棒式+左手划船/背部菜單Step18:棒式+前後抬手背部菜單Step19:棒式+左右抬手/背部菜單Step20:海豚棒式組數：每一個動作30秒直接進行下一個！【背部訓練】進階篇時間：10~20分鐘器材：彈力帶訓練部位：背部說明：每個動作重複15~30(不超過30)次，或是在30~45秒內做越多次越好，接著立刻接續下個動作。

總共做3~5輪。

背部訓練：企鵝式捲腹做法：平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地。

雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。

上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。

這樣算一次。

背部訓練：棒式划船做法：從高棒式開始，肩膀位於手肘上方。

彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。

核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。

這樣算一次。

單邊完成全部次數後，接續下一個動作。

背部訓練：坐姿單臂划船做法：身體坐直，雙腿伸直，雙腳放鬆。

彈力帶一邊繞在左腳上，另一邊用左手握住。

穩固身體，將彈力帶