獲取更多資訊｜知識經驗｜課程在上一期中，我們說了一定要在頭倒立的穩定中關注脖子，實際上脖子也是在頭倒立中能夠保持平衡的重要因素之一，這期再來 ...當前位置：首頁>最新>讓頭倒立更加持久穩定，這3步要掌握好！讓頭倒立更加持久穩定，這3步要掌握好！最新07-16獲取更多資訊｜知識經驗｜課程在上一期中，我們說了一定要在頭倒立的穩定中關注脖子，實際上脖子也是在頭倒立中能夠保持平衡的重要因素之一，這期再來說說頭倒立，看如何找到在頭倒立中的關鍵問題並予以掌握，使我們在頭倒立中更加清醒，保持身體相對靜止的持久平衡。

當你看到一個經驗豐富的瑜伽練習者在頭倒立的時候，他們是輕盈的，穩定的，專註的和堅實的！或者，你也聽到過，艾揚格在他93歲的時候，經常用30分鐘的頭倒立開始他的清晨瑜伽練習。

是的，要達到這種精通需要很多年。

但是，如何以一種平衡、覺知的方式進行練習？通過那些體式的練習可以逐步建立起持續力成為關鍵問題。

通過以下這些體式的練習，是逐步培養強壯、穩定、安全的頭倒立的方法之一。

當你在練習這一系列體式通往頭倒立的時候，你會開始使用肌肉活力和正位幫助你穿透停滯和沉重的感覺。

這會在你的肩膀和上背部帶來非常有智慧的運動，使得在每個體式和整個練習中都會有更清晰和輕盈的感覺。

當找到了這種感覺，你就可以安全地在頭倒立時增加保持的時間啦。

而且這種感覺還非常的令人愉悅。

這個系列還有一個額外的好處，那就是增加了肩膀的靈活性和上背部的力量。

你不僅學會了如何在倒立中更加穩定，即使在任何體式中，也會感覺到自己的體位能力都被提高啦。

1、山式站立的牛面式：當你在練習山式牛面式時，學習伸展和將你的大臂外旋，同時腿部也積極地參與其中。

這會使你在保持頭倒立時，可以創造出一個堅實的基礎和輕鬆的感覺，幫助提升身體的重量遠離脖子和頭部。

首先，雙腳併攏山式站立，抬起右臂並向外旋轉大臂，把肩膀外側角向後拉，放鬆斜方肌（靠近頸部底部）。

從腋窩到肘部向上伸展，然後彎曲右肘，手掌放在上背部後側。

彎曲左肘，雙手緊扣在身後。

如果雙手夠不著，就用一根伸展帶，雙手分別握住帶子兩端。

抬起左肩稍向耳朵方向，左肩胛骨向脊柱方向移動，向胸部方向移動。

儘管在此你可能需要將左肩微微向前推送，將你的左手來到身後，一旦你已將你的雙手交扣或握住了伸展帶，將左肩向後打開，胸腔前部也打開。

保持一個穩定的山式，盡量將右肘來到頭後側並拉離頭部向後。

保持一分鐘，然後換側重複練習。

當你在山式中完成雙側練習後，觀察你肩膀和胸部的打開程度。

2、巴拉瓦伽式在這個體式中，你會更加專註於打開你的肩膀前部，並將上背部向你的胸腔移動。

這個動作有助於使背部柔軟靈活，也會在頭倒立給予身體支持。

坐在一塊摺疊起來的毯子上。

彎曲膝蓋，把你的雙腳放在左臀部旁邊，左腳放在右足弓的上方。

雙膝向前，大腿併攏。

上提胸腔，坐骨均勻壓地。

把右手放在身後，左手放在右膝外側。

吸氣時，提起你的胸腔；呼氣時，扭轉身體向右後方。

如果你發現你的身體向後傾斜到右手方向，把你的右手放在一塊瑜伽磚上。

將肩胛骨壓在背部上，再次擴大你的胸部。

向後、向後、向後、向左臀部方向扭轉更多一些。

現在把你的右肩向外再打開一點。

左後肋向前移動，呼氣，從左到右扭轉你的胸部，頭部跟隨向右轉動。

當你的右肩向後移動，將你的右肩胛骨和胸椎（肩胛骨之間的區域）移向你的胸部以提高胸腔。

從上背部開始扭轉向右，這個動作可以防止你的胸椎和後肋在頭倒立時倒塌。

保持呼吸順暢，釋放掉喉嚨和斜方肌的壓力。

保持一分鐘，然後身體回正，換側練習。

這是一個創造出上半身力量的體式動作，為上背部帶來靈活性，這會與臀部和腿部的穩定一起為身體帶來平衡感，這種扭轉會帶來了一種動態的、集中的平衡！3、下犬式在下犬中，當你放鬆頭部向下時，注意伸展你的手臂內側和二頭肌。

如果您可以在這裡創建出這個雙重動作，那麼就把它帶到你的頭倒立中。

讓你的脖子保持活性的警醒，來自由的支撐你的肩膀和上背部肌肉上提，從而使你保持穩定。

來到下犬式中。

通過你的手掌的內邊緣（虎口處）向下壓地，提拉手臂內側