所謂的肩胛胸廓關節就是由肩胛骨以及我們的胸椎形成的關節，外側連接著肱骨頭，構成我們俗稱的肩膀，當我們的肩胛胸廓關節不穩定的時候，肩 ...微健身生活肩膀很卡或感到疼痛？你需要的是運動，而不是休息！2021-03-26HAVFIT編輯部撰稿「我的肩膀前面舉起來的時候會痛」、「昨天在投籃的時候肩膀『喀』一聲，結果現在抬不太上來了」、「重訓的時候如果做肩推的動作都會有聲音，而且覺得肩膀很晃」、「我這邊的肩膀好像比較沒有力氣，又常常痠痛」，「老師，我上禮拜突然手抬到一個角度就很痛，上不去了，連穿衣服或穿內衣都沒有辦法做到！」這些是在面對我的患者或學生時，很常出現的一些抱怨及症狀描述，究竟是什麼原因讓肩關節產生這麼多困擾，可以跟著本篇文章一起來來探討！  肩關節的活動有哪些 我們都知道肩關節在生活中提供很多的動作，正確來說包含了六個方向：屈曲(向前舉高)、伸直(向後延伸)、外展(向外打開)、內收(向內併攏、立正姿)、內轉(穿脫內衣)及外轉(摸後腦杓)。

這六個方向的動作提供許多日常功能，而這些動作都必須仰賴一個穩定的肩胛胸廓關節，如果肩胛胸廓關節不穩定，就無法提供肩關節適當的活動度，也就容易在肩關節活動時出現疼痛的問題。

 肩胛胸廓關節 所謂的肩胛胸廓關節就是由肩胛骨以及我們的胸椎形成的關節，外側連接著肱骨頭，構成我們俗稱的肩膀，當我們的肩胛胸廓關節不穩定的時候，肩關節的角度就會受限，造成肩關節活動的時候，連結肱骨頭的肌肉與肩關節的周邊構造相撞，產生疼痛的症狀。

  (圖片來源) 什麼原因讓肩胛胸廓關節不穩定？ 引起不穩定的原因很多，可能是： 肩關節本身的活動方式錯誤或是過度使用，例如：游泳選手時常做向前划動的動作，導致胸肌過度強勢，使得肩胛骨向前移位太多。

長期的肩關節姿勢不良，例如：坐辦公桌的上班族群，因為姿勢長期處於駝背與肩關節前旋，抑制背肌的力量，使肩胛骨被固定在前引的位置。

來自其他關節的疼痛引起的代償，例如：手腕或手肘關節疼痛或角度受限，導致上肢在活動時，無法順利產生力量，而使用肩關節聳肩來代償手肘或手腕的功能，使得肩胛胸廓關節活動的模式錯誤。

肩關節本身的外傷或疼痛導致的聳肩代償，也會引起肩胛胸廓關節的活動方式改變，進而影響其穩定度。

 綜合以上，我們可以得知，其實肩胛胸廓穩定度與肩關節的活動度相輔相成，可說是唇亡齒寒。

我們可以把肩胛胸廓關節想像成「中控中心」，而肩關節是「作業員」，當中控中心故障，作業員就會分寸大亂，我們必須修復中控中心；又或者中控中心雖然可能正常，但作業員沒有依循中控的指令做事情，也會群龍無首。

此時亦需要調整中控中心的運作模式，才能讓整個作業恢復軌道。

因此不論是什麼問題引起的肩關節不適，我們都必須優先解決肩胛胸廓關節的穩定度。

 肩胛胸廓關節穩定訓練 肩胛骨的活動也有六個方向，分別是「前引/後縮」、「上轉/下轉」、「上提/下壓」，我們可以針對這六個方向來進行簡單的穩定控制訓練，以提高肩胛的穩定度，進而讓肩關節的活動度提升。

在開始之前，我們可以運用皮拉提斯的核心穩定觀念，在躺姿下先尋找核心正中位置，想像一下你的骨盆與肋骨互相靠近肚臍，輕微出力，穩定好軀幹的核心之後，我們就可以開始進行肩胛胸廓穩定的訓練了。

 Photo/自行拍攝 a.肩胛上提與下壓 吸氣時穩定核心，同時想像將肩膀往耳朵靠近產生上提的動作，上提的範圍以肩胛骨能穩定在床面上活動而沒有失去控制為標準；吐氣時再將肩膀在下壓回原位(想像雙手往腳掌的方向靠近)，記得過程我們必須維持肩胛關節的穩定，不會離開床面，或是讓肩胛骨產生晃動。

 Photo/自行拍攝 Photo/自行拍攝 b.肩胛上轉與下旋 吸氣穩定核心，同時維持雙手臂的張力後，將雙手水平朝向耳朵的方向移動，上轉的範圍一樣是以肩胛骨能穩定在床面上控制為標準；接著吐氣，再將雙手水平移動回大腿兩側。

過程一樣必須維持肩胛關節的穩定，不離開床面，也不會在軌跡上晃動。

 Photo/自行拍攝c.肩胛前引與後縮 吸氣穩定核心，並將雙手抬向天花板方向。

吐氣將雙手向天花板延伸，想像肩胛骨跟著肩膀一起離開床面，盡可能做最大的延伸；然後吐氣再將肩胛骨貼回床面並互相靠近。

這個動作可以同時誘發我們的前鋸肌產生收縮。

 Photo/自行拍攝 Photo/自行拍攝 以上就是今天所要介紹的肩關節不適以及肩胛穩定運動，我們使用皮拉提斯結合開放式的肩胛關節活動，讓肩胛骨能先在有支持面(床)的狀況下產生開放動作，這是恢復肩胛胸廓關節以及改善肩關節活動的最