肩膀很卡或感到疼痛?你需要的是運動,而不是休息! | 肩胛骨 卡 卡 的
所謂的肩胛胸廓關節就是由肩胛骨以及我們的胸椎形成的關節,外側連接著肱骨頭,構成我們俗稱的肩膀,當我們的肩胛胸廓關節不穩定的時候,肩 ...微健身生活肩膀很卡或感到疼痛?你需要的是運動,而不是休息!2021-03-26HAVFIT編輯部撰稿「我的肩膀前面舉起來的時候會痛」、「昨天在投籃的時候肩膀『喀』一聲,結果現在抬不太上來了」、「重訓的時候如果做肩推的動作都會有聲音,而且覺得肩膀很晃」、「我這邊的肩膀好像比較沒有力氣,又常常痠痛」,「老師,我上禮拜突然手抬到一個角度就很痛,上不去了,連穿衣服或穿內衣都沒有辦法做到!」這些是在面對我的患者或學生時,很常出現的一些抱怨及症狀描述,究竟是什麼原因讓肩關節產生這麼多困擾,可以跟著本篇文章一起來來探討! 肩關節的活動有哪些 我們都知道肩關節在生活中提供很多的動作,正確來說包含了六個方向:屈曲(向前舉高)、伸直(向後延伸)、外展(向外打開)、內收(向內併攏、立正姿)、內轉(穿脫內衣)及外轉(摸後腦杓)。
這六個方向的動作提供許多日常功能,而這些動作都必須仰賴一個穩定的肩胛胸廓關節,如果肩胛胸廓關節不穩定,就無法提供肩關節適當的活動度,也就容易在肩關節活動時出現疼痛的問題。
肩胛胸廓關節 所謂的肩胛胸廓關節就是由肩胛骨以及我們的胸椎形成的關節,外側連接著肱骨頭,構成我們俗稱的肩膀,當我們的肩胛胸廓關節不穩定的時候,肩關節的角度就會受限,造成肩關節活動的時候,連結肱骨頭的肌肉與肩關節的周邊構造相撞,產生疼痛的症狀。
(圖片來源) 什麼原因讓肩胛胸廓關節不穩定? 引起不穩定的原因很多,可能是: 肩關節本身的活動方式錯誤或是過度使用,例如:游泳選手時常做向前划動的動作,導致胸肌過度強勢,使得肩胛骨向前移位太多。
長期的肩關節姿勢不良,例如:坐辦公桌的上班族群,因為姿勢長期處於駝背與肩關節前旋,抑制背肌的力量,使肩胛骨被固定在前引的位置。
來自其他關節的疼痛引起的代償,例如:手腕或手肘關節疼痛或角度受限,導致上肢在活動時,無法順利產生力量,而使用肩關節聳肩來代償手肘或手腕的功能,使得肩胛胸廓關節活動的模式錯誤。
肩關節本身的外傷或疼痛導致的聳肩代償,也會引起肩胛胸廓關節的活動方式改變,進而影響其穩定度。
綜合以上,我們可以得知,其實肩胛胸廓穩定度與肩關節的活動度相輔相成,可說是唇亡齒寒。
我們可以把肩胛胸廓關節想像成「中控中心」,而肩關節是「作業員」,當中控中心故障,作業員就會分寸大亂,我們必須修復中控中心;又或者中控中心雖然可能正常,但作業員沒有依循中控的指令做事情,也會群龍無首。
此時亦需要調整中控中心的運作模式,才能讓整個作業恢復軌道。
因此不論是什麼問題引起的肩關節不適,我們都必須優先解決肩胛胸廓關節的穩定度。
肩胛胸廓關節穩定訓練 肩胛骨的活動也有六個方向,分別是「前引/後縮」、「上轉/下轉」、「上提/下壓」,我們可以針對這六個方向來進行簡單的穩定控制訓練,以提高肩胛的穩定度,進而讓肩關節的活動度提升。
在開始之前,我們可以運用皮拉提斯的核心穩定觀念,在躺姿下先尋找核心正中位置,想像一下你的骨盆與肋骨互相靠近肚臍,輕微出力,穩定好軀幹的核心之後,我們就可以開始進行肩胛胸廓穩定的訓練了。
Photo/自行拍攝 a.肩胛上提與下壓 吸氣時穩定核心,同時想像將肩膀往耳朵靠近產生上提的動作,上提的範圍以肩胛骨能穩定在床面上活動而沒有失去控制為標準;吐氣時再將肩膀在下壓回原位(想像雙手往腳掌的方向靠近),記得過程我們必須維持肩胛關節的穩定,不會離開床面,或是讓肩胛骨產生晃動。
Photo/自行拍攝 Photo/自行拍攝 b.肩胛上轉與下旋 吸氣穩定核心,同時維持雙手臂的張力後,將雙手水平朝向耳朵的方向移動,上轉的範圍一樣是以肩胛骨能穩定在床面上控制為標準;接著吐氣,再將雙手水平移動回大腿兩側。
過程一樣必須維持肩胛關節的穩定,不離開床面,也不會在軌跡上晃動。
Photo/自行拍攝c.肩胛前引與後縮 吸氣穩定核心,並將雙手抬向天花板方向。
吐氣將雙手向天花板延伸,想像肩胛骨跟著肩膀一起離開床面,盡可能做最大的延伸;然後吐氣再將肩胛骨貼回床面並互相靠近。
這個動作可以同時誘發我們的前鋸肌產生收縮。
Photo/自行拍攝 Photo/自行拍攝 以上就是今天所要介紹的肩關節不適以及肩胛穩定運動,我們使用皮拉提斯結合開放式的肩胛關節活動,讓肩胛骨能先在有支持面(床)的狀況下產生開放動作,這是恢復肩胛胸廓關節以及改善肩關節活動的最
這六個方向的動作提供許多日常功能,而這些動作都必須仰賴一個穩定的肩胛胸廓關節,如果肩胛胸廓關節不穩定,就無法提供肩關節適當的活動度,也就容易在肩關節活動時出現疼痛的問題。
肩胛胸廓關節 所謂的肩胛胸廓關節就是由肩胛骨以及我們的胸椎形成的關節,外側連接著肱骨頭,構成我們俗稱的肩膀,當我們的肩胛胸廓關節不穩定的時候,肩關節的角度就會受限,造成肩關節活動的時候,連結肱骨頭的肌肉與肩關節的周邊構造相撞,產生疼痛的症狀。
(圖片來源) 什麼原因讓肩胛胸廓關節不穩定? 引起不穩定的原因很多,可能是: 肩關節本身的活動方式錯誤或是過度使用,例如:游泳選手時常做向前划動的動作,導致胸肌過度強勢,使得肩胛骨向前移位太多。
長期的肩關節姿勢不良,例如:坐辦公桌的上班族群,因為姿勢長期處於駝背與肩關節前旋,抑制背肌的力量,使肩胛骨被固定在前引的位置。
來自其他關節的疼痛引起的代償,例如:手腕或手肘關節疼痛或角度受限,導致上肢在活動時,無法順利產生力量,而使用肩關節聳肩來代償手肘或手腕的功能,使得肩胛胸廓關節活動的模式錯誤。
肩關節本身的外傷或疼痛導致的聳肩代償,也會引起肩胛胸廓關節的活動方式改變,進而影響其穩定度。
綜合以上,我們可以得知,其實肩胛胸廓穩定度與肩關節的活動度相輔相成,可說是唇亡齒寒。
我們可以把肩胛胸廓關節想像成「中控中心」,而肩關節是「作業員」,當中控中心故障,作業員就會分寸大亂,我們必須修復中控中心;又或者中控中心雖然可能正常,但作業員沒有依循中控的指令做事情,也會群龍無首。
此時亦需要調整中控中心的運作模式,才能讓整個作業恢復軌道。
因此不論是什麼問題引起的肩關節不適,我們都必須優先解決肩胛胸廓關節的穩定度。
肩胛胸廓關節穩定訓練 肩胛骨的活動也有六個方向,分別是「前引/後縮」、「上轉/下轉」、「上提/下壓」,我們可以針對這六個方向來進行簡單的穩定控制訓練,以提高肩胛的穩定度,進而讓肩關節的活動度提升。
在開始之前,我們可以運用皮拉提斯的核心穩定觀念,在躺姿下先尋找核心正中位置,想像一下你的骨盆與肋骨互相靠近肚臍,輕微出力,穩定好軀幹的核心之後,我們就可以開始進行肩胛胸廓穩定的訓練了。
Photo/自行拍攝 a.肩胛上提與下壓 吸氣時穩定核心,同時想像將肩膀往耳朵靠近產生上提的動作,上提的範圍以肩胛骨能穩定在床面上活動而沒有失去控制為標準;吐氣時再將肩膀在下壓回原位(想像雙手往腳掌的方向靠近),記得過程我們必須維持肩胛關節的穩定,不會離開床面,或是讓肩胛骨產生晃動。
Photo/自行拍攝 Photo/自行拍攝 b.肩胛上轉與下旋 吸氣穩定核心,同時維持雙手臂的張力後,將雙手水平朝向耳朵的方向移動,上轉的範圍一樣是以肩胛骨能穩定在床面上控制為標準;接著吐氣,再將雙手水平移動回大腿兩側。
過程一樣必須維持肩胛關節的穩定,不離開床面,也不會在軌跡上晃動。
Photo/自行拍攝c.肩胛前引與後縮 吸氣穩定核心,並將雙手抬向天花板方向。
吐氣將雙手向天花板延伸,想像肩胛骨跟著肩膀一起離開床面,盡可能做最大的延伸;然後吐氣再將肩胛骨貼回床面並互相靠近。
這個動作可以同時誘發我們的前鋸肌產生收縮。
Photo/自行拍攝 Photo/自行拍攝 以上就是今天所要介紹的肩關節不適以及肩胛穩定運動,我們使用皮拉提斯結合開放式的肩胛關節活動,讓肩胛骨能先在有支持面(床)的狀況下產生開放動作,這是恢復肩胛胸廓關節以及改善肩關節活動的最