【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單 ... | 在家 伏地挺身
這個動作是伏地挺身的延伸；能夠訓練到胸大肌、中胸內側、更多的三頭肌，以及核心肌群；這個動作較為適合中高階的訓練者。
每次訓練8~10 ...GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenu本文章所有內容均由編輯挑選及撰寫，我們可以由閱覽者的點擊購買行為中獲得由第三方平台提供的導購佣金收入，特此聲明。
well-being【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！ByAmberChan,鄧崴2021年4月6日FacebookLine文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）每個「健人」...健身的人，對於雕塑身材都有一定的追求；其中胸肌的訓練，由於符合時下人的美感，因此健身不練胸？那恐怕很難跟人家炫耀：「我有在健身」。
但每一塊肌肉的訓練，都會遇到訓練瓶頸，倘若想要讓自己的胸肌再進化，偶爾又懶得去健身房，你可以在家中靠「一塊瑜珈墊」，讓你的胸肌有感！鑽石伏地挺身DiamondPush-Ups1.雙手貼緊成為鑽石形狀(亦有人稱愛心狀)。
2.雙掌放在胸前，身體向下操作。
3.背部挺直、收緊核心，手肘向外呈現45度。
4.接著回到原本的位置。
這個動作是伏地挺身的延伸；能夠訓練到胸大肌、中胸內側、更多的三頭肌，以及核心肌群；這個動作較為適合中高階的訓練者。
每次訓練8~10下，一共三組循環。
伏地挺身畫圓CirclePush-Ups1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。
2.雙掌放在胸前兩側，雙手略寬於肩膀。
3.向下操作時，身體採順時鐘模式畫圓，先由右側單邊操作，並由左手支撐身體。
4.當右手手肘向外呈現45度時，將身體移動回伏地挺身的操作姿勢。
5.接著以左胸為主要施力點，以右手為支撐，將身體挺起。
6.最後再回到初始位置。
這個動作同樣是伏地挺身的延伸，同樣能訓練到胸大肌、三頭肌；但比起一般伏地挺身，能訓練到更多的前三角肌，以及三角肌後束，並且強化三頭肌、腹橫肌的訓練，但較為適合中高階的訓練者。
每次訓練8~10下，一共四組循環，順時鐘、逆時鐘各兩組循環。
彈地式伏地挺身 PlyometricPush-up過去大家對這個動作的印象，就是「靠雙手跳起來，然後拍手」，但實際上彈地伏地挺身並不是譁眾取寵的動作，他除了得訓練胸大肌的爆發力，還有上肢的柔韌度。
1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。
2.雙掌放在胸前，背部挺直、收緊核心。
3.向下操作，在讓胸部幾乎碰到地板後，胸大肌使力，讓身體盡可能的離開地面。
4.再回到初始位置。
由於主要要鍛鍊上身的爆發力，因此讓身體騰空的高度更高，才是訓練的標的，「做了幾下」反而不是重點；挑戰「把自己推到站起來」！就是這個訓練動作的最終目標。
每次訓練8~10下，一共三組循環。
鑽石橫走CloseToDiamond1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。
2.起始動作將雙掌放在胸前，雙手略寬於肩膀。
3.開始動作時，先向下做一回伏地挺身。
4.起身後，將右手朝內縮，成鑽石伏地挺身姿勢，並且操作一下「鑽石伏地挺身」。
5.再度起身後，將左手外移，回到「伏地挺身」的標準姿勢，並且操作一下。
這個動作引用自烏克蘭的一名健身教學網紅IgorVoitenko；對於健身時間長，肌肉成熟度更佳的健身者來說，是相當值得挑戰的動作！每次訓練8~10下，一共四組循環，向左移動、向右移動各兩組循環。
伏地挺身Push-Ups1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。
2.雙手與肩膀同寬，背部挺直、收緊核心。
3.身體向下，手肘向外呈現45度。
4.接著回到原本的位置。
5.每組動作建議初學者以10~12下為主，每次4組。
若是長期訓練的朋友，建議直接「力竭」再停止，組間休息一分鐘，一共4組。
這個動作，是再基礎不過的動作；通常我們的刻板印象只能練到胸大肌，以及三頭肌；但實際上在背部挺直、核心支撐身體的情況下，是可以訓練到我們的「核心肌群」；這個動作對於中高階的訓練者來說，比較適合擺在菜單的最後一組，因為訓練強度較低，比
每次訓練8~10 ...GQTaiwanFashionEntertainmentLifeGadgetBetterMenVideoMEMBERSHIPEditionTaiwanChevronTaiwanMenu本文章所有內容均由編輯挑選及撰寫，我們可以由閱覽者的點擊購買行為中獲得由第三方平台提供的導購佣金收入，特此聲明。
well-being【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」，用一塊瑜珈墊就能讓你的胸肌再進化！ByAmberChan,鄧崴2021年4月6日FacebookLine文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）每個「健人」...健身的人，對於雕塑身材都有一定的追求；其中胸肌的訓練，由於符合時下人的美感，因此健身不練胸？那恐怕很難跟人家炫耀：「我有在健身」。
但每一塊肌肉的訓練，都會遇到訓練瓶頸，倘若想要讓自己的胸肌再進化，偶爾又懶得去健身房，你可以在家中靠「一塊瑜珈墊」，讓你的胸肌有感！鑽石伏地挺身DiamondPush-Ups1.雙手貼緊成為鑽石形狀(亦有人稱愛心狀)。
2.雙掌放在胸前，身體向下操作。
3.背部挺直、收緊核心，手肘向外呈現45度。
4.接著回到原本的位置。
這個動作是伏地挺身的延伸；能夠訓練到胸大肌、中胸內側、更多的三頭肌，以及核心肌群；這個動作較為適合中高階的訓練者。
每次訓練8~10下，一共三組循環。
伏地挺身畫圓CirclePush-Ups1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。
2.雙掌放在胸前兩側，雙手略寬於肩膀。
3.向下操作時，身體採順時鐘模式畫圓，先由右側單邊操作，並由左手支撐身體。
4.當右手手肘向外呈現45度時，將身體移動回伏地挺身的操作姿勢。
5.接著以左胸為主要施力點，以右手為支撐，將身體挺起。
6.最後再回到初始位置。
這個動作同樣是伏地挺身的延伸，同樣能訓練到胸大肌、三頭肌；但比起一般伏地挺身，能訓練到更多的前三角肌，以及三角肌後束，並且強化三頭肌、腹橫肌的訓練，但較為適合中高階的訓練者。
每次訓練8~10下，一共四組循環，順時鐘、逆時鐘各兩組循環。
彈地式伏地挺身 PlyometricPush-up過去大家對這個動作的印象，就是「靠雙手跳起來，然後拍手」，但實際上彈地伏地挺身並不是譁眾取寵的動作，他除了得訓練胸大肌的爆發力，還有上肢的柔韌度。
1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。
2.雙掌放在胸前，背部挺直、收緊核心。
3.向下操作，在讓胸部幾乎碰到地板後，胸大肌使力，讓身體盡可能的離開地面。
4.再回到初始位置。
由於主要要鍛鍊上身的爆發力，因此讓身體騰空的高度更高，才是訓練的標的，「做了幾下」反而不是重點；挑戰「把自己推到站起來」！就是這個訓練動作的最終目標。
每次訓練8~10下，一共三組循環。
鑽石橫走CloseToDiamond1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。
2.起始動作將雙掌放在胸前，雙手略寬於肩膀。
3.開始動作時，先向下做一回伏地挺身。
4.起身後，將右手朝內縮，成鑽石伏地挺身姿勢，並且操作一下「鑽石伏地挺身」。
5.再度起身後，將左手外移，回到「伏地挺身」的標準姿勢，並且操作一下。
這個動作引用自烏克蘭的一名健身教學網紅IgorVoitenko；對於健身時間長，肌肉成熟度更佳的健身者來說，是相當值得挑戰的動作！每次訓練8~10下，一共四組循環，向左移動、向右移動各兩組循環。
伏地挺身Push-Ups1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。
2.雙手與肩膀同寬，背部挺直、收緊核心。
3.身體向下，手肘向外呈現45度。
4.接著回到原本的位置。
5.每組動作建議初學者以10~12下為主，每次4組。
若是長期訓練的朋友，建議直接「力竭」再停止，組間休息一分鐘，一共4組。
這個動作，是再基礎不過的動作；通常我們的刻板印象只能練到胸大肌，以及三頭肌；但實際上在背部挺直、核心支撐身體的情況下，是可以訓練到我們的「核心肌群」；這個動作對於中高階的訓練者來說，比較適合擺在菜單的最後一組，因為訓練強度較低，比