維持雙足站穩在地面 · 膝蓋隨著雙足方向下蹲 · 抬頭挺胸，頭與脊椎呈直線 · 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖 · 不可蹲太低，大腿呈水平狀 · 保持蹲姿不超過 ...展開首頁文章運科訓練【健康】深蹲姿勢不正確重心過前傷膝蓋【健康】深蹲姿勢不正確重心過前傷膝蓋udn聯合新聞網發表於2018/11/125,497次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE2018-11-1200:23聯合報記者陳婕翎／專題報導正確深蹲及注意事項，要感覺坐椅子般，先將臀部往後坐，而非膝蓋先彎曲。

（圖片來源：記者林俊良／攝影）留意膝蓋不要變成內八字。

（林口長庚復健科醫師王思恒示範）（圖片來源：記者林俊良／攝影）越來越多愛美族群想要藉由「深蹲」鍛練出完美翹臀和細腿，深蹲不需要工具、在家就能鍛鍊，成為全民運動代表。

但看似簡單的往下蹲，其實一點都不簡單，醫師提醒，如果一直沿用錯誤姿勢，不僅容易全身痠痛，還容易引起運動傷害，嚴重還可能造成橫紋肌溶解。

什麼是深蹲？深蹲被稱做「重量訓練動作之王」，是一種多關節運動的蹲動作，這個動作由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。

台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟表示，深蹲主要訓練下盤肌肉群，如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。

但因過程幾乎動用到了全身肌群，全身會產生大量睪固酮，可幫助到全身肌肉生長，有效燃燒脂肪。

另外，深蹲提升身體力量、平衡及活動度。

雖然深蹲好處多多，但吳家麟指出，門診中膝關節受傷的患者，有非常高的比率是因為深蹲導致。

正確的深蹲方式，不論站立或下蹲，都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。

吳家麟說，最常見的深蹲錯誤姿勢是重心過於前傾，使膝蓋超過腳尖，就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等，另外，蹲太低也可能導致膝關節後側半月板破裂。

建議蹲大腿到呈水平狀就不要再向下蹲，最好有個人在一旁協助，觀察動作是否錯誤。

吳家麟提醒，如有嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者、孕婦、經期女性，都不適合深蹲，曾開過刀的民眾要深蹲前，也應先跟醫師討論。

另外。

肌耐力不夠的初學者，建議可從抬腿開始訓練，深蹲訓練以一天一次，5至10分鐘為限，每次保持蹲姿不超過1分鐘，若發現體能可負荷再慢慢增加次數。

另外，深蹲前記得暖身，拉拉筋讓肌腱鬆一點。

三軍總醫院中暑防治中心主任、腎臟科主治醫師朱柏齡表示，日前有一名年輕上班族因業績未達公司規定，被罰做深蹲60次，因這名上班族平常少運動、第一次做深蹲，且體型較胖，下肢肌肉負荷更重，3天後大腿肌肉痛到無法走路，到急診求助才發現是橫紋肌溶解，差點就造成急性腎衰竭。

朱柏齡提及，運動型橫紋肌溶解的要件是運動超過體能負荷，相較於「鐵腿」，橫紋肌溶解患者通常會出現非常劇烈的肌肉疼痛、肌肉表皮可能會腫脹及充血，肌肉收縮的力量也會下降，出現肌肉無力狀況，當肌球蛋白出現在尿中時，尿的顏色會呈現如美式咖啡或醬油一樣的深棕色。

他警告，雖血中的肌球蛋白不多時，多喝水就可痊癒，但尿中肌球蛋白濃度太高時，若不就醫治療，可能導致腎臟機能損傷，甚至造成急性腎衰竭，過去甚至曾有太晚送院死亡病例。

個人健身也不可操之過急，運動要適可而止。

深蹲小提醒：維持雙足站穩在地面膝蓋隨著雙足方向下蹲抬頭挺胸，頭與脊椎呈直線重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖不可蹲太低，大腿呈水平狀保持蹲姿不超過1分鐘資料來源╱吳家麟、王思恒醫師資料來源：udn聯合新聞網＊健康新知盡在運動筆記＊AD【鞋測員招募活動】體驗ASICS最新GEL-KAYANO28經典之作再進化往下滑看下一篇相關文章【健康】在家做深蹲專業教練教掌握3重點蹲好蹲...【綜合訓練】3種深蹲變化勝過不好的背負式深蹲[跑步好影片]深蹲迷思-膝蓋不能超出腳尖？「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」不是一道是非題作者udn聯合新聞網追蹤【鞋測員招募活動】體驗ASICS經典之作前往連結熱門文章【知識】戴口罩到底能不能運動？近期熱議的「快樂缺氧」到底是什麼？就讓醫師來解答【人物】從一介難民到世界紀錄跑者她是傳奇跑者SifanHassan！【運動王者】美貌與實力並重的長跑美人前田穗南｜東奧馬拉松日本女子選手篇【國際田徑】MoFarah英國伯明翰挑戰萬米奧運達標失利！僅獲第八名最新文章【訓練】想加強手臂力量？瑜珈老師Coffee公開3個最有感燃