如何在扭轉中防止下背痛? 如何正確的作扭轉? | 腰椎扭轉
以扭轉來說，你會需要專注在脊椎附近的肌群。
包含，腰大肌，腰方肌，臀肌，而這些都連結到一個包圍脊椎附近的筋膜。
另外也是非常重要 ...關閉廣告阿肯師的瑜伽隨記Ken'sYogaLife跳到主文Yogaandlife部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb23Fri201822:37如何在扭轉中防止下背痛?如何正確的作扭轉?一樣前言簡單敘述一下，作者是很有名一系列瑜伽解剖學的作者RayLong，文章真的寫得很好，但本人還是抱持著想重點整理然後再加入自己想補充的方式，所以就當作讀書心得好了XD#絕非二次創作！！！當然原汁原味的歡迎看原文喔~~哈哈 開場白其實我們很多人在練習瑜伽時，常常會習慣把如何趕快進入到那個”對”的體位深度，看得比如何安全的進入那個體位法重要。
扭轉是一個很好的範例。
稍微回想上一個你作的扭轉體位法(任何一個)。
你是否在進入體位法的時候首先是想著如何做得更深，而不是先思考我該啟動哪幾條肌肉來幫助我安全的扭轉?如果答案是”是”的話，這也許就會是你扭轉時下背痛的理由。
(重要)但其實這個原則應該不只適用在扭轉，在任何需要移動的體位法中，#先穩定，#再動作應該是不變的真理。
而隨著我們年紀增大，有一定的機率其實我們會有椎間盤退化的風險，也就是椎間盤失去水分而慢慢的空間變小距離降低。
這會造成僵硬跟下背痛，而且會越來越惡化。
甚至有某些比例的人會有沒有痛感但卻有椎間盤突出的問題。
這些椎間盤的問題限制了脊椎的活動度，更會造成我們在做需要靈活度跟脊椎彈性的扭轉時更加的疼痛。
然而，如果我們可以正確的練習扭轉的話，它其實有機會可以讓你的下背變得很舒服。
扭轉可以啟動脊椎周邊的肌肉跟核心肌群，增加穩定度的同時可以增加血液循環跟氧合作用。
扭轉似乎也可以增加椎間盤的水分，而這些都有機會可以抗衡我們潛在椎間盤退化的風險。
在你扭轉之前在你扭轉之前，第一步就是要先學會如何透過啟動腰椎附近的肌肉來穩定你的核心。
第二步，千萬不要扭轉得太深，除非先穩定的動作已經變成你的習慣了。
特別當你已經有下背痛的症狀，上面提到的這些對你來說特別重要。
研究顯示：那些有下背痛問題的病患通常伴隨著無法有效啟動腰椎附近的肌肉，同時核心肌群也相對比較弱。
那好消息是什麼？如果按照上面講述的順序來練習，有很大的機會你不但在扭轉時不會下背痛，另外即使離開墊子你也一樣會有個不痛的下背。
要穩定身體的任何一部分，毫無疑問的你必須啟動肌群。
以扭轉來說，你會需要專注在脊椎附近的肌群。
包含，腰大肌，腰方肌，臀肌，而這些都連結到一個包圍脊椎附近的筋膜。
另外也是非常重要的一個，腹橫肌，收縮腹橫肌就像提供身體一個四周包覆的緊身衣一樣，同時它也連結到胸腰筋膜(顧名思義連接胸椎跟腰椎，是一個三層的結締組織)。
另外身體左右兩側負責扭轉動作腹斜肌，也連到同樣一個筋膜(胸腰)。
胸腰筋膜是一個非常重要的筋膜。
因為它不僅負責肩胛到骨盆間的力量轉移，同時也對保持薦髂關節的穩定扮演一個重要的角色。
有趣的是，其實收縮腹橫肌跟胸腰筋膜會增加腹內壓，迫使你的腹內器官往腰椎的方向擠壓進而增加腰椎穩定度。
(當然有明顯的腹部問題，腹直肌分離，疝氣，懷孕等等的狀況在練習扭轉前最好先諮詢醫生。
) 啟動跟穩定這些肌肉是很重要的，因為其實脊椎不是被設計來過度的扭轉，如果你稍微看一下脊椎小面關節的設計(這部分等我拿到骨頭人再深入研究一下XD)，這些關節的設計可以保護我們不會過度的扭轉，但相對的，如果我們在扭轉的時候沒有先穩定相關的肌肉，你就在冒著讓你的椎間盤跟小面關節不舒服的風險，進而導致疼痛。
(就扭轉來說，腰椎大概提供5度，胸椎大概30多度) 聰明的口令(或是自己練的時候該怎麼做)通常在扭轉開始前，我通常會下口令請學生啟動他們的腹橫肌(或是啟動臍鎖)，因為這個動作必須發生在任何扭轉之前。
要做這個，想像你要用力把肚臍上方兩吋的位置往腰椎後面靠近。
這個動作將會啟動腹橫肌也同時會收緊所有胸腰筋膜來保護你的背。
Ken的口令：吸氣向上延伸，吐氣先確定收緊核心後，再扭轉。
跟著呼吸再慢慢加深深度。
接著我們再來看看在練習馬力奇C扭轉(MarichyasanaC)的時候，我們要如何利用腰大肌，腰方肌，臀肌跟膕旁肌
包含，腰大肌，腰方肌，臀肌，而這些都連結到一個包圍脊椎附近的筋膜。
另外也是非常重要 ...關閉廣告阿肯師的瑜伽隨記Ken'sYogaLife跳到主文Yogaandlife部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Feb23Fri201822:37如何在扭轉中防止下背痛?如何正確的作扭轉?一樣前言簡單敘述一下，作者是很有名一系列瑜伽解剖學的作者RayLong，文章真的寫得很好，但本人還是抱持著想重點整理然後再加入自己想補充的方式，所以就當作讀書心得好了XD#絕非二次創作！！！當然原汁原味的歡迎看原文喔~~哈哈 開場白其實我們很多人在練習瑜伽時，常常會習慣把如何趕快進入到那個”對”的體位深度，看得比如何安全的進入那個體位法重要。
扭轉是一個很好的範例。
稍微回想上一個你作的扭轉體位法(任何一個)。
你是否在進入體位法的時候首先是想著如何做得更深，而不是先思考我該啟動哪幾條肌肉來幫助我安全的扭轉?如果答案是”是”的話，這也許就會是你扭轉時下背痛的理由。
(重要)但其實這個原則應該不只適用在扭轉，在任何需要移動的體位法中，#先穩定，#再動作應該是不變的真理。
而隨著我們年紀增大，有一定的機率其實我們會有椎間盤退化的風險，也就是椎間盤失去水分而慢慢的空間變小距離降低。
這會造成僵硬跟下背痛，而且會越來越惡化。
甚至有某些比例的人會有沒有痛感但卻有椎間盤突出的問題。
這些椎間盤的問題限制了脊椎的活動度，更會造成我們在做需要靈活度跟脊椎彈性的扭轉時更加的疼痛。
然而，如果我們可以正確的練習扭轉的話，它其實有機會可以讓你的下背變得很舒服。
扭轉可以啟動脊椎周邊的肌肉跟核心肌群，增加穩定度的同時可以增加血液循環跟氧合作用。
扭轉似乎也可以增加椎間盤的水分，而這些都有機會可以抗衡我們潛在椎間盤退化的風險。
在你扭轉之前在你扭轉之前，第一步就是要先學會如何透過啟動腰椎附近的肌肉來穩定你的核心。
第二步，千萬不要扭轉得太深，除非先穩定的動作已經變成你的習慣了。
特別當你已經有下背痛的症狀，上面提到的這些對你來說特別重要。
研究顯示：那些有下背痛問題的病患通常伴隨著無法有效啟動腰椎附近的肌肉，同時核心肌群也相對比較弱。
那好消息是什麼？如果按照上面講述的順序來練習，有很大的機會你不但在扭轉時不會下背痛，另外即使離開墊子你也一樣會有個不痛的下背。
要穩定身體的任何一部分，毫無疑問的你必須啟動肌群。
以扭轉來說，你會需要專注在脊椎附近的肌群。
包含，腰大肌，腰方肌，臀肌，而這些都連結到一個包圍脊椎附近的筋膜。
另外也是非常重要的一個，腹橫肌，收縮腹橫肌就像提供身體一個四周包覆的緊身衣一樣，同時它也連結到胸腰筋膜(顧名思義連接胸椎跟腰椎，是一個三層的結締組織)。
另外身體左右兩側負責扭轉動作腹斜肌，也連到同樣一個筋膜(胸腰)。
胸腰筋膜是一個非常重要的筋膜。
因為它不僅負責肩胛到骨盆間的力量轉移，同時也對保持薦髂關節的穩定扮演一個重要的角色。
有趣的是，其實收縮腹橫肌跟胸腰筋膜會增加腹內壓，迫使你的腹內器官往腰椎的方向擠壓進而增加腰椎穩定度。
(當然有明顯的腹部問題，腹直肌分離，疝氣，懷孕等等的狀況在練習扭轉前最好先諮詢醫生。
) 啟動跟穩定這些肌肉是很重要的，因為其實脊椎不是被設計來過度的扭轉，如果你稍微看一下脊椎小面關節的設計(這部分等我拿到骨頭人再深入研究一下XD)，這些關節的設計可以保護我們不會過度的扭轉，但相對的，如果我們在扭轉的時候沒有先穩定相關的肌肉，你就在冒著讓你的椎間盤跟小面關節不舒服的風險，進而導致疼痛。
(就扭轉來說，腰椎大概提供5度，胸椎大概30多度) 聰明的口令(或是自己練的時候該怎麼做)通常在扭轉開始前，我通常會下口令請學生啟動他們的腹橫肌(或是啟動臍鎖)，因為這個動作必須發生在任何扭轉之前。
要做這個，想像你要用力把肚臍上方兩吋的位置往腰椎後面靠近。
這個動作將會啟動腹橫肌也同時會收緊所有胸腰筋膜來保護你的背。
Ken的口令：吸氣向上延伸，吐氣先確定收緊核心後，再扭轉。
跟著呼吸再慢慢加深深度。
接著我們再來看看在練習馬力奇C扭轉(MarichyasanaC)的時候，我們要如何利用腰大肌，腰方肌，臀肌跟膕旁肌