如何規劃健身新手運動菜單？ 許多健身新手，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是瘋狂做深蹲、練腹肌，就可以局部瘦身，訓練肌肉可以消耗卡路里，幫助 ...微健身生活女性健身「新手必讀」，蜜桃臀訓練課表完整說明！2021-07-13HAVFIT編輯部撰稿 文/蔡亭瑋自由教練｜健身｜健美 你是健身新手嗎？去健身房都不知道如何開始運動計畫嗎？馬上照著下面的運動建議開始掌握自己健康的第一天吧！ 努力永遠不嫌晚，只要你願意開始，此時此刻就是最好的出發點。

不要一下就加入大量激烈訓練，以下筆者將全面解析，這階段的我們應該做什麼！     ViewthispostonInstagram           Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_)  如何規劃健身新手運動菜單？ 許多健身新手，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是瘋狂做深蹲、練腹肌，就可以局部瘦身，訓練肌肉可以消耗卡路里，幫助肌肉成長，但無法大量燃燒局部脂肪。

減脂是全身性的，透過飲食和運動創造「熱量赤字」時身體會進入減脂模式，每個部位分解脂肪的速度不一，有些快有些慢。

 訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。

加入適量的重量訓練也可以避免肌肉流失，才不會瘦下來後全身鬆鬆垮垮的。

一周可以做至少三次重量訓練，可以在訓練後加入一些有氧     ViewthispostonInstagram           ApostsharedbyYiShanHsu｜Miu(@is_miu) 健身新手運動菜單--基礎安排要點 先練大肌群，再小肌群 在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群；大肌群是指胸、背、腿肌肉這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，訓練效率也較佳，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分，因此健身新手菜單順序建議為大肌群至小肌群。

 先多關節，再單關節 健身新手會建議先以多關節訓練為主。

大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三項：深蹲、硬舉、臥推，會訓練到身體許多肌肉，同時也耗費較多力量。

例：硬舉主要會訓練到背+腿部大肌群。

單關節訓練目的在於「加強」平時較弱的肌群，有助於訓練肌力落差較大的肌群、啟動正在沉睡的肌群。

例如：深蹲前可以先試試「螃蟹走路」，活化臀大肌，做為暖身，也有助於腿部訓練的流暢性。

單關節運動可以排在健身新手菜單中的「暖身組」，使用小重量即可刺激到小肌群，或是在訓練完多關節動作後，加入單關節動作，加強訓練想要雕塑的肌肉。

 Photo/菜菜教練授權提供 女性訓練重點在於背、肩、臀，增加臀部的訓練才可以減少橘皮、讓腿部線條更結實，讓腿部看起來更修長，重視背部的訓練可以改善腰痠背痛的情況，並且改善姿態，讓自己不容易駝背，提升氣質，鍛鍊背部肌肉也能顯得腰細，胸部訓練可以一周安排一個動作就好，可以讓胸型更挺拔。

     ViewthispostonInstagram           Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 8個適合女性鍛鍊的訓練菜單！ 【健身新手運動菜單】橫向彈力帶行走 兩膝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。

膝蓋微彎，臀部往後推，感受臀部繃緊，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。

這樣算一次，再做11次，然後換邊。

 【健身新手運動菜單】躺地彈力繩臀橋 背朝地面躺下，膝蓋彎曲，把彈力繩綁在膝蓋上方，也可以在骨盆上放重量增加強度，腳板貼地，可以專注在腳跟與臀部發力。

骨盆向天花板上抬。

抬到頂時臀大肌用力擠壓暫停3秒，慢慢回到地面，然後重複動作。

 Photo/菜菜教練授權提供 【健身新手運動菜單】羅馬尼亞硬舉 雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂，收肩胛、脊椎維持自然中立（以腹式呼吸法繃緊核心），髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不落地，當背部與地面平行即可（依個體活動度不同有所區別），將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上，在向心動作快接近尾聲時，臀部要用力夾緊。

 注意：背部要維持平直，核心肌群皆要保持繃緊。

     ViewthispostonInstagram           Apostsharedby菜菜台中自由教練｜健身｜健美(@ting_18_) 【健身新手運動菜單】徒手保加利亞深蹲 預備姿勢：備一