你一定有看過有人跪在滑輪機，雙手緊握繩索做卷腹的動作吧！這個動作就稱為滑輪卷腹訓練，主要是在訓練 ...13種方法提高你的腹肌訓練效率2重訓基本功──蹲舉，你做對了嗎？3最適合你的健身器材：壺鈴好？還是啞鈴好？運動星球3種方法提高你的腹肌訓練效率2018-05-18知識庫健身上半身肌群核心肌群徒手訓練你有想過為何腹肌一直都練不出來？當然除了要消除腹部脂肪外，還有一個就是要加強訓練強度，其實，腹肌的肌肉群跟我們身體任何一個肌肉一樣，它都會習慣簡單與重複的練習動作，最後，對於肌肉的刺激度也就開始降低，這也意味著你該要加強訓練強度或變更訓練動作，它才能持續的成長。

所以，先離開你的仰臥起坐訓練改做下面這三個動作，讓你的腹肌訓量強度快速提升。

腹肌一直練不出來，不是方式錯誤！是你的訓練強度該加強了！ 訓練  1 懸吊抬腿這個訓練方式可以訓練到整個腹壁，尤其對於下腹肌的訓練特別有幫助，當你做平板抬腿一段時間之後，你就該來嘗試懸吊抬腿。

這個訓練動作最主要的是要保持身體穩定，用腹肌的力量將腿往上抬起，如果初期還抓不到訣竅時，可以先用屈膝的方式來抓出感覺，之後再將雙腿伸直抬至與地面平行處，如果還要加強強度的話，可將大腿從平行地面拉高到垂直地面，並將所有的力量都集中在腹直肌上。

懸吊抬腿只要有單槓就可進行操作，對於下腹肌訓練特別有效。

©pccblog.dragondoor.com 訓練  2 跪姿滾輪在許多鍛鍊腹肌的訓練裡都可以看到滾輪（健腹輪）的身影，它除了可以讓你訓練到腹直肌外，還能提升身體的核心力量與上半身的大量肌群，當你將輪子滾出去的時後，你可以感受到上腹肌為了要穩定脊椎穩定與避免骨盆前傾的狀況，會協同前核心一同出力，在拉回來的時後你會感覺腹肌、背肌與三角肌都會一起作用，將滾輪帶回起始位置，用這個滾輪最主要鍛鍊的意義就在於身體核心肌群共同努力收緊，在進行滾輪訓練時記得一定要保持腰椎不往下塌，因此，讓你的腹部持續呈現緊張收緊的狀態，接著骨盆向後傾並夾緊屁股，充分利用核心力量來穩定軀幹！滾輪可以說是強度夠強效率又高的腹肌訓練動作！©Bodybuilding.com 訓練  3 跪姿滑輪卷腹你一定有看過有人跪在滑輪機，雙手緊握繩索做卷腹的動作吧！這個動作就稱為滑輪卷腹訓練，主要是在訓練腹直肌，它看似猶如普通的卷腹動作一樣，但是這個動作確大大加強了卷腹的難度，在整個過程中你必須要將肌肉的收縮力集中在腹肌上，俯身下彎時讓背部彎曲，頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌。

跪姿滑輪卷腹大大加強了卷腹的強度。

©BodybuildingWizard資料來源／trendencias、barbend責任編輯／David分享文章運動星球重訓基本功──蹲舉，你做對了嗎？2018-01-02臀部肌群下半身肌群重量訓練健身知識庫重訓三大基本功-蹲舉、臥推、硬舉蹲舉是重量訓練最基本的項目之一，也是初學者必練的一大項目。

對於蹲舉的起源，大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。

目前有兩派想法：一派屬於傳統保守派的肌力訓練者，認為如果不勤做蹲舉，根本就稱不上鍛鍊；另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代，並限制訓練中蹲舉的次數，尤其是限制全蹲動作。

然而事情並非誰一定對或錯，必須考慮到蹲法的類型。

蹲舉是重量訓練三大基本動作之一。

©ShutterStock蹲舉的不同類型要釐清關於蹲舉的爭議，首先就要先講到蹲舉的術語。

以最簡單方式區分，蹲舉可分為半蹲（halfsquat）和全蹲（completesquat），但實際上，全蹲又可再細分成不同類型。

更混亂的是，健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲，實際上可能只能算是微蹲（四分之一蹲，quartersquat），也就是一個名詞各自表述的問題，你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。

蹲舉是連續性的動作，隨著下蹲的程度而不同。

為確保我們對於名稱定義的一致性，不留各自詮釋的空間，以下明確分類四種深度的蹲舉：➜全蹲（completesquat）：蹲到關節活動度所及的最大範圍，即骨盆不至於後傾的最低位置，讓腿後肌壓在小腿上。

➜深蹲（deepsquat）：蹲到大腿與地面平行的深度（平行蹲，parallelsquat）或更深。

➜半蹲（halfsquat）：下蹲時大腿的角度介於彎曲90度與平行地板之間。

➜部分蹲（partialsquat）：下蹲時大腿的彎曲角度小於90度。

這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同，在此明確分成不同類型，之後對它們特性的說明就會更