深蹲——絕對的王牌動作articlelike | 深蹲深度
深蹲這個動作對腿部和臀部的肌肉都有非常好的訓練效果，大家都知道，股四頭肌、膕繩肌和臀 ... 說到下蹲深度，由淺入深分為：四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲。
熱門最新教育美食時尚數位生活娛樂運動健康交際職場影片新聞興趣測驗文章GoogleAdsGoogleAds首頁>運動>運動常識深蹲——絕對的王牌動作觀看人數：1450嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是深受大家喜愛的健身教練KI，額·····以最近緊張的形式來看，“深受”這個詞，稍顯不妥，總是會讓括約肌莫名的緊張，好吧，我是大家喜愛的健身教練KI。
今天要說的訓練動作絕對厲害啦，真的是經典中的經典，優秀中的優秀，王牌中的王牌，那就是傳說中的——深······蹲！！噔、噔、噔（自帶音效）。
上圖演示的就是深蹲的動作，就問你這個動作翹不翹，呸，是圓不圓，呸呸，是挺不挺，呸呸呸，咱們先了解一下這個動作啊。
深蹲這個動作不管是在健身房還是在徒手健身中，使用率都是非常非常高的，因為能夠訓練到身體大多數的肌肉，而且對於增強身體力量、提高睾酮分泌、增加能量消耗都有非常好的效果，所以無論是增肌還是減脂都是非常經典實用的。
較高的使用率伴隨的是更高的錯誤率，然後帶來的就是非常多的損傷，因為錯誤的動作導致運動損傷的人，不計其數，那麼到底該怎麼做深蹲這個動作，新手應該怎麼避免損傷，下面讓我們一起了解一下：深蹲這個動作變化是非常多的，增肌常用的都是負重深蹲，最常見的就是槓鈴深蹲和啞鈴深蹲，減脂的變化就多了，除了負重的深蹲，還有一些徒手的深蹲動作，再有就是複合動作已經小器械的動作。
先以槓鈴深蹲為例，一起了解一下。
槓鈴深蹲比較常見的有兩種，一種是頸前深蹲一種是頸後深蹲，新手的話我建議選擇頸後深蹲。
動作原理：主要利用的是髖關節伸和膝關節伸的功能。
目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌。
深蹲這個動作對腿部和臀部的肌肉都有非常好的訓練效果，大家都知道，股四頭肌、膕繩肌和臀大肌這是三塊是非常大的肌肉，所以在深蹲的時候，雖然三塊都是目標肌肉，但是根據不同的細節變化，還是會導致有不同的側重點的。
輔助肌肉：其實除了圖示的大收肌和比目魚肌，大腿的大部分肌肉都會參與輔助，包括腰腹的核心肌群，幾乎全身的肌肉都會參與進來。
動作要領：把槓鈴放在斜方肌上，選擇舒適的握距，握緊槓鈴，雙腿發力將槓鈴從架子上取下，後退兩步半，雙腿分開與髖同寬，如果感覺不舒服的話，可以適當寬一點。
腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，伸直不鎖死。
髖關節保持中正，腹部收緊，腰背保持挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。
吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低於水平面，膝關節盡量不超過腳尖，下蹲方向和腳尖保持相同，槓鈴位置在腳的上方，這樣有助於保持平衡，這時候股四頭肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，股四頭肌發力帶動身體還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
上述的是比較傳統的深蹲方式，KI：“大哥，你是了解我的，我就不是一個傳統的人兒！”江湖上流傳這這樣一句話：無深蹲，不翹臀。
深蹲確實是練臀的好動作，我一般深蹲的時候，肌肉感覺順序是臀大肌、股四頭肌、臀大肌，這是我個人的感覺啊，每個人都不一樣，而且我一般下蹲的深蹲都是大腿略高於水平面。
嚴格意義上來說，不算深蹲，這點還是要因人而異的，我給出的建議是可以蹲的不深，但是要保證膝蓋盡量不要超過腳尖。
說到下蹲深度，由淺入深分為：四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲。
有時候不要陷入名稱的誤導當中哈，不是說一定要下蹲到大腿平行於水平面才叫深蹲，下蹲深度不夠就不是，不是深蹲就沒有訓練效果，蹲多重都沒有意義。
這樣的思維迴路，我是見過的，一般有人跟我這說的時候，我都會說：“嗯。
你說的對，有道理，好。
”反正我不會這麼想。
如果你用深蹲是想練翹臀，那你找到臀大肌拉伸和收縮感就可以了，股四頭肌也是同樣的。
達到目的就行了，幹嘛非要糾結於深度呢？你讓那些短的人怎麼活？真正需要糾結的是動作的標準度！千萬別本末倒置。
全蹲呢，是最近這兩年流行起來的，就是下蹲到最深處，這樣做對於整個腿部肌肉的刺激都是非常好的，絕對是深蹲的升級版，但是我在訓練中不會用全蹲，也從來不讓會員做。
這一點呢，可能是因為我本身比較保守，嗯，我就是一個傳統又保守的男人（羞澀ing），我就想知道有幾個全蹲能夠做到膝蓋不超過腳尖的，真正全蹲過的人，會明白，膝蓋不
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今天要說的訓練動作絕對厲害啦，真的是經典中的經典，優秀中的優秀，王牌中的王牌，那就是傳說中的——深······蹲！！噔、噔、噔（自帶音效）。
上圖演示的就是深蹲的動作，就問你這個動作翹不翹，呸，是圓不圓，呸呸，是挺不挺，呸呸呸，咱們先了解一下這個動作啊。
深蹲這個動作不管是在健身房還是在徒手健身中，使用率都是非常非常高的，因為能夠訓練到身體大多數的肌肉，而且對於增強身體力量、提高睾酮分泌、增加能量消耗都有非常好的效果，所以無論是增肌還是減脂都是非常經典實用的。
較高的使用率伴隨的是更高的錯誤率，然後帶來的就是非常多的損傷，因為錯誤的動作導致運動損傷的人，不計其數，那麼到底該怎麼做深蹲這個動作，新手應該怎麼避免損傷，下面讓我們一起了解一下：深蹲這個動作變化是非常多的，增肌常用的都是負重深蹲，最常見的就是槓鈴深蹲和啞鈴深蹲，減脂的變化就多了，除了負重的深蹲，還有一些徒手的深蹲動作，再有就是複合動作已經小器械的動作。
先以槓鈴深蹲為例，一起了解一下。
槓鈴深蹲比較常見的有兩種，一種是頸前深蹲一種是頸後深蹲，新手的話我建議選擇頸後深蹲。
動作原理：主要利用的是髖關節伸和膝關節伸的功能。
目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌。
深蹲這個動作對腿部和臀部的肌肉都有非常好的訓練效果，大家都知道，股四頭肌、膕繩肌和臀大肌這是三塊是非常大的肌肉，所以在深蹲的時候，雖然三塊都是目標肌肉，但是根據不同的細節變化，還是會導致有不同的側重點的。
輔助肌肉：其實除了圖示的大收肌和比目魚肌，大腿的大部分肌肉都會參與輔助，包括腰腹的核心肌群，幾乎全身的肌肉都會參與進來。
動作要領：把槓鈴放在斜方肌上，選擇舒適的握距，握緊槓鈴，雙腿發力將槓鈴從架子上取下，後退兩步半，雙腿分開與髖同寬，如果感覺不舒服的話，可以適當寬一點。
腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，伸直不鎖死。
髖關節保持中正，腹部收緊，腰背保持挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。
吸氣，腰背挺直為前提，先屈髖（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低於水平面，膝關節盡量不超過腳尖，下蹲方向和腳尖保持相同，槓鈴位置在腳的上方，這樣有助於保持平衡，這時候股四頭肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，股四頭肌發力帶動身體還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
上述的是比較傳統的深蹲方式，KI：“大哥，你是了解我的，我就不是一個傳統的人兒！”江湖上流傳這這樣一句話：無深蹲，不翹臀。
深蹲確實是練臀的好動作，我一般深蹲的時候，肌肉感覺順序是臀大肌、股四頭肌、臀大肌，這是我個人的感覺啊，每個人都不一樣，而且我一般下蹲的深蹲都是大腿略高於水平面。
嚴格意義上來說，不算深蹲，這點還是要因人而異的，我給出的建議是可以蹲的不深，但是要保證膝蓋盡量不要超過腳尖。
說到下蹲深度，由淺入深分為：四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲。
有時候不要陷入名稱的誤導當中哈，不是說一定要下蹲到大腿平行於水平面才叫深蹲，下蹲深度不夠就不是，不是深蹲就沒有訓練效果，蹲多重都沒有意義。
這樣的思維迴路，我是見過的，一般有人跟我這說的時候，我都會說：“嗯。
你說的對，有道理，好。
”反正我不會這麼想。
如果你用深蹲是想練翹臀，那你找到臀大肌拉伸和收縮感就可以了，股四頭肌也是同樣的。
達到目的就行了，幹嘛非要糾結於深度呢？你讓那些短的人怎麼活？真正需要糾結的是動作的標準度！千萬別本末倒置。
全蹲呢，是最近這兩年流行起來的，就是下蹲到最深處，這樣做對於整個腿部肌肉的刺激都是非常好的，絕對是深蹲的升級版，但是我在訓練中不會用全蹲，也從來不讓會員做。
這一點呢，可能是因為我本身比較保守，嗯，我就是一個傳統又保守的男人（羞澀ing），我就想知道有幾個全蹲能夠做到膝蓋不超過腳尖的，真正全蹲過的人，會明白，膝蓋不