不想要大屁股，你還是得練臀！但可以變化方式！ ... 動作二：單腳站姿抬腿＋屈膝內收. 1. 與第一個動作相同，只是變化動作，變成膝蓋屈膝接近胸部後， ...首頁 / 健身健身美臀練習曲！搞懂這幾個觀念，美臀就會形影不離！【筋肉家族健身學堂】 筋肉家族健身學堂 2016-09-16分享傳送A+文／筋肉媽媽前幾天有個朋友問我：「請問常常做深蹲屁股會變大嗎？」大家覺得呢？首先你要先知道，自己做深蹲運動的目的是為什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就大量地做深蹲，沒有達到想要的目標，卻先開始出先身體不舒服，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，所以訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面就做。

練臀部，屁股變大了？！有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的屁股變大了！只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種屁股變大，與堆積脂肪的屁股變大，是完全不同的！除了核心鍛鍊，更該優先訓練的就是臀部肌肉！否則現代人的坐事生活時間過長，鬆散無力的臀部肌肉，會造成許多身體體態上的大問題！不想要大屁股，你還是得練臀！但可以變化方式！當然有的女孩就是受不了大屁股，無論形狀好不好看，她們僅僅想要臀部變緊實，或是過得更健康而已！當然還是有方法的！做肌力運動前，大家一定要先對RM這個單位有概念。

所謂RM，是重量訓練的單位，是指「最高重複次數」（repetitionmaximum）。

白話的說法，使盡吃奶的力氣只能舉起一下的重量，就是1RM；盡力能夠舉到六下的重量，就是6RM……（以此類推）下面的表格，表示了不同RM對於肌肉的效應：想要肌肉肥大，通常訓練的RM次數為6－12；肌肉耐力訓練，為15RM以上；想要讓肌肉「變強但是不要壯」，可以選擇做肌肉耐力的訓練：從以上表格可以看出來，雖然做肌肉耐力訓練為反覆次數15以上，但這樣的反覆次數，同樣還是可以增加肌肉量，但是又不過於壯。

以肌肉耐力的方式來訓練臀部，盡量讓休息時間縮短，多交替幾種不同的動作，讓臀部的訓練更全方位！以下的運動，大家可以一起練習看看喔【影片】美臀練習曲（一張椅子就完成）動作一：單腳站姿抬腿1. 可以用椅子當支撐，收緊核心肌群，骨盆底肌上提（憋尿和憋屁同時做）。

2.單腳站立保持膝蓋彈性，同時一隻腳伸直往後抬高，身體同時壓低，手扶著椅子。

3. 背部保持打直，支撐腳的腿後會有伸展的酸痛感。

4. 想像抬起的腿後有人拿了一個鋼絲把它吊起來，抬高至臀部最緊繃狀態。

在上半身保持不動的狀態下，腿來回抬高10－20次後換邊。

5. 腿抬高時保持核心收緊，髖部平行地面不要歪掉。

動作二：單腳站姿抬腿＋屈膝內收1. 與第一個動作相同，只是變化動作，變成膝蓋屈膝接近胸部後，再回到單腳硬舉位置。

2. 同樣單邊做10－20次。

動作三：單腳站姿夾球抬腿與動作一相同，但多了夾球的關節動作，必須更專注在腿部動作上，不要讓球掉下來，單腳反覆10-20次。

動作四：單腳硬舉1. 髖部的關節動作，腿後柔軟度決定是了否手可以摸到地面。

2. 單腳放在椅子上，保持支撐腳的膝蓋彈性，支撐腳的小腿始終垂直於地面。

3. 保持背部打直，臀部往後推，做髖屈動作，手盡量摸靠近腳尖的地板。

4. 單腳來回10－20次。

 動作五：側面抬臀1. 訓練臀中肌，保持身體直立，可以用椅子當支撐輔助。

2. 收緊核心肌群，挺胸，將腿往側面抬高10－20次。

3. 盡量保持身體不彎曲，肩膀不歪移。

動作六：棒式側抬腿動作五的延伸動作，加上棒式動作，讓核心肌群訓練更全面。

 動作七：進階橋式1. 如果在地面上做橋式已經很熟練了，可以墊高腳的位置，讓臀部必須運動的範圍更大。

2. 同要記得臀部要保持夾緊，核心肌群要收緊，做20－30次。

​作者簡介​筋肉媽媽Melody​過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。

 現任：J.Z.Fitness私人教練 專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU®:MasterTrainerSpecialtyCertification、BOSU®:3-DXTREME™Certification、A