下背痛，九成是「胸腰筋膜」不健康！用PNF伸展、滾筒舒緩緊 ... | 下背筋膜放鬆
不請自來的挫折，每一天考驗著我們的抗壓性；然而，抗壓性愈強的人，愈容易將壓力藏進身體裡。
透過「筋膜」的按摩，可以放鬆上半身的緊繃感，從壓力中舒緩 ...首頁 / 紓壓紓壓下背痛，九成是「胸腰筋膜」不健康！用PNF伸展、滾筒舒緩緊繃感健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定僅為情境配圖。
取自shutterstock 閱讀，對身體好！ 2020-08-28分享傳送A+每當緊張時，肩頸就會無意識地繃緊嗎？曾經發表多篇筋膜相關論文的德國施萊普博士（Dr.RobertSchleip）就指出，現代人的下背疼痛問題，九成是因為「胸腰筋膜」不健康。
簡單來說，筋膜就是我們在烹煮牛排時，肉塊外面那層透明、白色的結締組織。
當然筋膜不只在肌肉上，而是分布身體各處，從表皮下到內臟，形塑出人體的模樣。
同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能，一旦緊繃失去彈性，身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作！而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統，就像一個大X，包覆住身體的肌肉、內臟，串連起對側手臂與臀腿，連結腹橫肌、支撐核心肌群，健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。
照顧上半身時，我們可以舒緩的部位包含了：●胸部肌群：人體胸部位置，太過緊繃時，會將肩膀往前拉，造成肩胛骨下旋、前傾，變成圓肩。
●背闊肌群：從背後連結到肱骨內側，負責支撐肋骨，與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。
太緊繃的時候，肱骨會往內轉，變成圓肩。
●肋間肌：人體肋骨間的肌肉，如果太過緊繃，就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。
●枕下肌群：枕骨往下三個指幅延伸至耳後，躺枕頭時會壓到的地方。
圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力，而枕下肌群又布滿密集的感覺受器，經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器，讓頭部更有能力維持在正中位置。
不請自來的挫折，每一天考驗著我們的抗壓性；然而，抗壓性愈強的人，愈容易將壓力藏進身體裡。
透過「筋膜」的按摩，可以放鬆上半身的緊繃感，從壓力中舒緩解放。
後續我將針對上述部位分享用滾筒、PNF伸展的筋膜放鬆。
運動前別忘了檢測各部位的柔軟度，才知道身體有沒有進步喔。
圖／滾筒按摩。
滾筒按摩（1）● 慢滾6下、快滾6下● 壓在痛點上活動關節30秒身體仰躺，將滾筒放在背部下方，身體前後慢速滾動6下快速滾動6下，活動肩膀關節30秒。
換邊動作。
滾筒按摩（2）圖／滾筒按摩● 30秒身體仰躺，將滾筒置於枕骨下方，配合呼吸，左右轉動頭部30秒PNF伸展● 用力10秒、伸展20秒為一回● 共3～5回身體跪姿，雙手放在滾筒上，雙手下壓的同時將滾筒往身體滾，感覺背肌收縮，持續10秒；放鬆身體貓式伸展20秒。
重複3～5回。
圖／PNF伸展（本文作者為國家隊健美選手、體育署運動企業認證合作講師；原文刊載於筋肉媽媽《我愛，我強大：我和你，再一次愛上了我們，筋肉媽媽從筋膜到心靈的修復課》／三采出版）圖／《我愛，我強大：我和你，再一次愛上了我們，筋肉媽媽從筋膜到心靈的修復課》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
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簡單來說，筋膜就是我們在烹煮牛排時，肉塊外面那層透明、白色的結締組織。
當然筋膜不只在肌肉上，而是分布身體各處，從表皮下到內臟，形塑出人體的模樣。
同時還有感覺、做動作、傳遞營養的功能，一旦緊繃失去彈性，身體的全部與核心肌群都無法好好地做出動作！而胸腰筋膜是人體最大片的筋膜系統，就像一個大X，包覆住身體的肌肉、內臟，串連起對側手臂與臀腿，連結腹橫肌、支撐核心肌群，健康的胸腰筋膜才能讓身體更穩定。
照顧上半身時，我們可以舒緩的部位包含了：●胸部肌群：人體胸部位置，太過緊繃時，會將肩膀往前拉，造成肩胛骨下旋、前傾，變成圓肩。
●背闊肌群：從背後連結到肱骨內側，負責支撐肋骨，與胸腰筋膜同是支撐軀幹的重要角色。
太緊繃的時候，肱骨會往內轉，變成圓肩。
●肋間肌：人體肋骨間的肌肉，如果太過緊繃，就沒辦法在呼吸時讓肋骨充分橫向擴張。
●枕下肌群：枕骨往下三個指幅延伸至耳後，躺枕頭時會壓到的地方。
圓肩造成脖子前引、枕下肌群緊繃無力，而枕下肌群又布滿密集的感覺受器，經常按摩能舒緩緊繃感、活絡本體感覺受器，讓頭部更有能力維持在正中位置。
不請自來的挫折，每一天考驗著我們的抗壓性；然而，抗壓性愈強的人，愈容易將壓力藏進身體裡。
透過「筋膜」的按摩，可以放鬆上半身的緊繃感，從壓力中舒緩解放。
後續我將針對上述部位分享用滾筒、PNF伸展的筋膜放鬆。
運動前別忘了檢測各部位的柔軟度，才知道身體有沒有進步喔。
圖／滾筒按摩。
滾筒按摩（1）● 慢滾6下、快滾6下● 壓在痛點上活動關節30秒身體仰躺，將滾筒放在背部下方，身體前後慢速滾動6下快速滾動6下，活動肩膀關節30秒。
換邊動作。
滾筒按摩（2）圖／滾筒按摩● 30秒身體仰躺，將滾筒置於枕骨下方，配合呼吸，左右轉動頭部30秒PNF伸展● 用力10秒、伸展20秒為一回● 共3～5回身體跪姿，雙手放在滾筒上，雙手下壓的同時將滾筒往身體滾，感覺背肌收縮，持續10秒；放鬆身體貓式伸展20秒。
重複3～5回。
圖／PNF伸展（本文作者為國家隊健美選手、體育署運動企業認證合作講師；原文刊載於筋肉媽媽《我愛，我強大：我和你，再一次愛上了我們，筋肉媽媽從筋膜到心靈的修復課》／三采出版）圖／《我愛，我強大：我和你，再一次愛上了我們，筋肉媽媽從筋膜到心靈的修復課》加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]