面對失蹤的腹肌以及失控的下半身該如何防患於未然呢?快試試全球女明星都在做的棒式運動，找回你失散多年的腹肌！SkiptocontentHome健身教學女孩們注意！還不快做身材「超前部署」，這幾招棒式變化讓你2週腹肌現形！內容大綱前言動作教學基本棒式標準動作基本棒式棒式變化動作1.側棒式2.側棒式上下擺臀3.前後擺動棒式4.左右擺臀棒式5.登山者式6.直臂式觸肩7.雙點支撐棒式8.側棒式抬手交互踢腿9.上下棒式前言面對失蹤的腹肌以及失控的下半身該如何防患於未然呢?快試試全球女明星都在做的棒式運動，找回你失散多年的腹肌！棒式的訓練動作非常簡單，不需要工具，在家就可以輕鬆上手。

但無聊的支撐動作一下就讓人感到無聊又乏味，撐著撐著就想躺下了，小編今天要帶來有趣的棒式動作變化，讓女孩們趕在夏天前可以練出平坦小腹，勇敢到海灘曬出辣肉！棒式是一個可以練到全身的運動，不僅強化腹部，更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感，連肩膀、胸部、背部的肌肉都會參與到，是個相當全面性的動作！俗話說「撐久了就是你的！」，但這句話並不適用於棒式運動喔，棒式主要是訓練深層核心肌群，想要藉此燃燒熱量，效果絕對有限，對於外表不會有遽大改變，但若是加入棒式的動作變化，同時增加訓練強度便能消耗更多熱量，對減脂、身材雕塑才能達到效果。

動作教學基本棒式標準動作基本棒式趴於地面，手臂與地板垂直呈90度從肩膀、腰臀、腳尖保持一直線臀部不可以抬高或是下垂不憋氣、自然呼吸初學者可以先從撐5秒開始，重複做個5-6次以上，再循序漸進增加30秒、1分鐘以上。

棒式變化動作棒式的要點在於穩定，動作的變換其實只是增加核心穩定的難度，讓固定身體的核心部位更費力！所以切記練習好基本棒式動作，才能讓棒式的變化做得更正確，增加運動帶來的效果！如果你的基本功練好了，我們就可以開始進行棒式變化！1.側棒式手肘放在肩膀下方將身體撐起上臂垂直於地面，前臂貼地將臀部抬離地面，保持上臂與身體呈90度維持姿勢30秒至2分鐘2.側棒式上下擺臀手肘放在肩膀下方將身體撐起上臂垂直於地面，前臂貼地臀部抬離地面後，再向下貼於地面上下來回做擺臀動作重覆做12-20下為一組，做3組3.前後擺動棒式手肘撐地，臀部抬高與身體呈一直線身體往前，接著回到原位重覆做12-20下為一組，做3組4.左右擺臀棒式手肘撐地，臀部抬高與身體呈一直線臀部向側邊擺動，並盡量貼近地面，再回到原位接著往另一側擺動貼近地面重覆做12-20下為一組，做3組5.登山者式手與肩同寬手腕放在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。

膝蓋抬向胸口，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。

重覆做8-12下為一組，做2組6.直臂式觸肩手與肩同寬手腕放在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。

一手撐地，另一手抬起觸肩左右手交互觸肩動作重覆做12-20下為一組，做3組7.雙點支撐棒式手與肩同寬，手腕放在肩膀正下方，以不同邊的手、腳著地，做出雙點支撐抬起手腳呈現與地面平行狀態重覆做8-12下為一組，做2組8.側棒式抬手交互踢腿手與肩同寬，手腕放在肩膀正下方，腳反向往側邊踢出後手接著抬高接著換邊重覆做8-12下為一組，做2組9.上下棒式手肘撐地，臀部抬高與身體呈一直線用手腕將身體撐起呈伏地挺身姿勢接著再以手肘撐地回到基本棒式重覆做5-10下為一組，做2組簡單的動作變化就能讓基本的棒式運動變得有趣，也更具挑戰性，還能進一步刺激腹部肌群，而且只需要準備一塊運動墊或瑜珈墊，隨處都可以展開運動，在夏日來臨前快將自己的六塊肌準備好，穿上比基尼盡情擁抱陽光、沙灘、海洋！現在下載WonderciseAPP即可享14天免費使用！iOS下載Android下載延伸閱讀4招速效型男塑肌法！虐爆三角肌，增肌塑形，練出寬厚臂膀💪2021-01-15健身教學身體僵硬、關節卡卡，你的筋骨鎖太緊！4個伸展動作幫你提升柔軟度，讓身體更靈活！2020-12-07健身教學夯實核心力量，減少運動傷害，不容小覷的上半身與核心訓練，穩固脊椎，打好健身基礎！2020-10-16健身教學LeaveaCommentCancelReply發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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