下犬式（Downward-facing dog）是很多瑜伽動作的基本起始動作之一，做的時候身體會呈現一個倒V 字型，可以用非常和緩的方式來伸展背部和腿部的肌肉，同時 ...SkiptocontentKnowledge做對才有效！下犬式的正確做法和五大常見錯誤September29,2020October2,2020bySophia下犬式是瑜伽的基本動作之一。

不管你做的是哪一種瑜伽，等級是初階還是進階，每次練瑜伽一定都會做到下犬式這個動作。

就算沒有做瑜伽的習慣，每天固定做10分鐘下犬式，也能達到伸展和強化肌肉、放鬆心情的功效，非常適合沒有運動習慣的上班族做。

More...不過，下犬式的動作雖然看起來簡單，但在沒有專家引導的情況下，如果忽略了一些小細節，用不正確的姿勢坐下犬式不但無法達到應有的功效，還可能會有肌肉拉傷、痠痛的負面效果。

究竟要怎麼做下犬式才正確呢？做下犬式最常見的五大錯誤你中了幾個？如果你對下犬式還有疑惑，一定要看以下的文章。

分段資訊快速連結什麼是下犬式？下犬式的六大好處伸展脊椎伸展腿部後側的肌群促進血液流動強化手臂肌肉強化並伸展胸部肌肉調整呼吸節奏下犬式的正確做法和注意事項五大常見的下犬式錯誤撐起身體時，只用指尖著地聳肩拱背腳掌姿勢不對雙腳呈外八姿勢什麼是下犬式？下犬式（Downward-facingdog）是很多瑜伽動作的基本起始動作之一，做的時候身體會呈現一個倒V字型，可以用非常和緩的方式來伸展背部和腿部的肌肉，同時也可以順便訓練腹部和手臂肌肉，並幫助肩頸的放鬆。

也因為下犬式可以一次運動到全身的肌肉，因此非常適合用來作為運動之前的暖身動作，或是運動期間休息放鬆的動作。

如果平時缺乏運動，又常常感覺全身肌肉緊繃、肩頸痠痛，也可以每天晚上在家做10分鐘的下犬式，幫助放鬆和睡眠。

下犬式的六大好處下犬式會成為瑜伽最常見的基本動作不是沒有原因的！整體來說，下犬式可以對身體帶來以下五大好處：伸展脊椎整天坐在電腦前面的上班族，很容易會有彎腰駝背、頸椎痠痛的問題。

下犬式可以幫助伸展脊椎，讓脊椎的每一節骨頭得到舒展，改善平常坐姿和站姿不良帶來的疼痛。

伸展腿部後側的肌群腿部後側的肌群一般很少會運動到，而且在一般走路、站立、跑步的時候，腿部後側的肌群都會受到擠壓，而無法完全伸展。

長期下來，這些肌肉會習慣處於緊繃狀態，進而影響運動表現，造成肌肉痠痛。

定期伸展這些長期緊張的肌肉，可以幫助消除痠痛，並提升運動表現。

促進血液流動下犬式的半倒立姿勢，可以幫助血液帶往腦部，平衡血液循環。

不過如果平時血壓較低，容易因為姿勢改變而暈眩的人，在做下犬式時應盡量放慢動作，不要一下把頭彎得過低。

強化手臂肌肉做下犬式時主要是靠手臂的肌肉支撐身體，是能用比較緩和的方式訓練手臂肌肉的不錯方法。

對於較少或是不曾上健身房的人來說，下犬式和瑜伽是提升肌肉強度很好的開始。

除此之外，如果想要同時增加肌肉質量，也可以多補充蛋白質，讓訓練的效果更好。

強化並伸展胸部肌肉坐下犬式的時候胸部向外挺出，能達到和擴胸運動相同的效果。

對於平時常彎腰駝背的人來說，下犬式可以幫助修正姿勢，讓胸部肌肉不再緊繃，改善胸悶的問題。

調整呼吸節奏練習平緩規律的呼吸法，是瑜伽中很重要的一部分。

在做下犬式的時候，一般會維持30秒左右，可以趁這個時候調整呼吸節奏，達到舒緩心情的效果。

下犬式的正確做法和注意事項看完下犬式的好處之後，重點來了，怎麼樣做下犬式才是標準姿勢呢？一個下犬式的循環分為三個步驟：步驟動作注意事項1.準備動作雙手打開與肩同寬，以掌心著地，雙腳打開臀部同寬，呈跪姿跪在一張軟墊或瑜伽墊上。

此時雙手的手指應完全撐開，腳掌以腳背著地平壓在地上。

2.撐起身體先吐一口氣，然後腳掌踩地，用腳和手臂的力量將身體抬起，把臀部盡量往上頂高，讓身體呈現倒V字型。

此時肩胛骨應往後，避免聳肩。

手臂、雙腳和背部需打直，以整個手掌和腳後跟著地。

柔軟度較高的人，盡量同時將兩個腳掌著地。

如果柔軟度還稍嫌不足，則可以用雙腳輪流的方式以腳跟著地。

3.回到準備姿勢維持3-5個呼吸循環之後，膝蓋慢慢彎曲，讓身體回到四足跪姿的準備姿勢。

整個過程中應維持手掌完全著地，避免手腕受傷。

如果想要同時訓練腹肌的人，可以加入縮小腹的動作。

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