Snatch 抓舉超帥大家都在練動作分析（一）如何利用硬舉做訓練前的準備？ 哇嗚～看起來做snatch 超帥！ 我想要SNATCH抓舉更厲害，我該如何 ...小教室小教室文章尼西身動空間團隊介紹FB粉絲專頁（聯絡我們）2015年4月9日星期四Snatch抓舉超帥大家都在練動作分析（一）如何利用硬舉做訓練前的準備？哇嗚～看起來做snatch超帥！我想要SNATCH抓舉更厲害，我該如何做呢？讓我來為你拆解一下看起來很容易受傷的snatch是如何發生的？請看下圖的第一排；可以發現抓舉SNATCH是由：硬舉+拉＋跳＋高舉過頭深蹲所組成的所以第一步，我們要確定你的硬舉deadlift可以做得正確．當當～沒錯！這其實是一篇如何做出完美硬舉的文章．請你耐心看完，確定自己硬舉的動作，再來討論snatch吧！硬舉，是一個訓練髖啟動hiphinge的基本動作練習．更多瞭解有關hiphinge，必須下面連結必推的資優教練文章<髖關節功能性訓練>硬舉訓練進程以及所需具備條件。

 你知道硬舉比深蹲的風險更低，效果更好嗎?要做出好的髖啟動，當然要有足夠的髖關節活動度，也就是在FMS主動值膝抬腿中所測試的．這應該不難理解，有足夠的直膝抬腿測試，才有足夠的髖關節可以被啟動！這也是為什麼，我花十分鐘看完你FMS七個動作，不只是給你一張成績單，我可以想像出你花一個小時在健身房的全部動作表現．(我們都看到了，但是是否都“觀察”到了呢？)保保自我膨脹吹噓完了之後，聰明又好學的你，一定很想要問：那該如何增加值膝抬腿的角度呢？對不起，這篇文章還在醞釀中；請看張保黑白想的另一篇待完成文章，當然，如何一秒增加直膝抬腿活動度，也會在4/25號的演講中示範．活動報名點我給你一點提示，活動度包含了“主動活動度”＆“被動活動度”當你有了足夠的髖關節活動度之後；接下來要練習去使用它！來看看如何利用這個活動度設計矯正性運動吧！從ＦＭＳ的矯正性訓練邏輯看起來，躺姿下可以做到動作之後，要進入四足跪訓練．類似下圖．什麼！這不就是ＦＭＳ篩檢中的旋轉穩定度測試rotatorystability嗎？yap!執行硬舉的時候很強調要維持脊椎一直線，（在靈活的大貓中將這樣的穩定形容為bracingsequance）（完全可以拿家裡的掃把來做的練習）我可以藉由這個測試，了解這位學生在執行深蹲，硬舉，甚至是snach的時候脊椎的表現；有了髖關節的活動度，脊椎的穩定度，你還缺少什麼呢？（帥金說：萬事俱備，你還缺少肩關節的穩定度）要觀察肩關節的穩定度 shoulderstability 除了ＦＭＳ中的push-up之外；其實我更在意的是肩胛骨穩定在胸椎上的能力，這個動作在FMS level2中稱為packing．肩胛骨必須完全穩定在胸椎上，原本你靈活的肩胛骨，必須像是被強力膠黏住一樣，徹底的黏在胸椎上沒有任何移動！執行的方法可以參考下面的影片簡單說起來，若肩關節沒有做出packing，你的手被重物牽扯的時候（或是被人拉扯），會出現下圖的表現看地上那位老兄，身體還黏在地板上，但是手已經被網上扯；這個動作其實是肩胛骨在胸椎上往前滑的動作（protraction）喔耶肩胛骨好靈活！但可惜大部分的人肩胛骨都太靈活了，使肩膀的穩定度不足，讓它處於一個容易受傷的位置！因此，要做好硬舉這個動作，讓肩胛骨穩定在胸椎上是絕對必須，當你做出正確的packing的時候，手臂被別人拉扯時應該會是下圖的反應：肩胛骨完全很黏在胸椎上，當拉力來的時候，整個身體被拉離開地面！偷偷告訴你，如果上述三個條件1.髖活動度2.脊椎穩定性3.肩胛骨穩定性你都達到惹！！我就可以確定你在經過指導後；可做出跟你體重一樣重的硬舉．（當然是經過練習之後可安全達成！）而如果你想要達到一樣體重的snatch!你還必須通過高舉過頭深蹲這關在靈活的大貓中有動作執行OHS的建議，有人真好幫你翻譯起來了！(點右邊文字看翻譯)我知道我還欠大家有關直膝抬腿ASLR還有深蹲的動作分析；開始寫文章之後，就常常又被自己的話題追殺的感覺．謝謝耐心看完又如此好學的你們！歡迎來參加我們的講座認識一下～<<課程預告>>‪#‎FMS篩檢講座‬ 4/19(日)8:00~10:00報名表單：http://goo.gl/forms/8qPB1UC5e8或是參加臉書靈活大貓讀書會，並踴躍發言如果你真的想增加snatch的技巧，4/25的研習奧林匹克矯正性運動研習也歡迎你哇！你不論到哪都受歡迎啊！如對文章內容有疑問；或想要定期追蹤，歡迎點選右邊文字，追蹤“生活Ｘ運動Ｘ尼西身體調整團隊”粉絲專頁著作權聲明：以上的文章都是保保編寫或翻譯，再加上谷歌大神的圖片，絕沒有抄襲！如未經允許轉載，或有任何侵權的問題，請email至[email protected]保保將會馬上撤換張貼者