[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練 | 膝蓋痛 PTT
[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練 ... 或是髖關節、踝關節的活動度受限，就很容易使用膝關節，讓膝關節受力太多，久而久之，膝蓋就可能會磨損、疼痛。
PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/MuscleBeach(健身)[情報]減少爬山膝蓋痛的重量訓練＋收藏分享看板MuscleBeach(健身)作者bambamjii6(偶爾吃泡芙)時間6月前發表(2021/03/3115:56),編輯推噓15(15推0噓24→)留言39則,21人參與,6月前最新討論串1/1不知道這邊有爬山愛好者嗎～～想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。
【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】https://i.imgur.com/DO1113a.jpg爬山（上升階段）會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。
但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。
而下山時，大腿與小腿的肌腱會擔任「彈簧」的角色，負責平衡吸震，下肢肌群會做離心控制（類似汽車的避震器）。
若離心能力不好，就會讓關節收到不同方向的力量無法吸收，對關節壓力很大。
簡單來說當負重爬山時，我們非常需要「髖關節伸直肌群」；此外下背部的穩定肌「多裂肌」還有其他背部伸直肌群也需要出力，穩定骨盆的位置。
當肌肉無力、緊繃或是髖關節、踝關節的活動度受限，就很容易使用膝關節，讓膝關節受力太多，久而久之，膝蓋就可能會磨損、疼痛。
【用這些動作減少爬山常見的傷痛吧】https://i.imgur.com/lVEgNiq.jpg動作一：壺鈴直膝硬舉（髖鉸鏈）上山時，身體重心往前，能夠使用更多#臀部肌群，避免股四頭肌快速疲乏，或是膝關節承受過多壓力。
動作二：分腿蹲模擬爬山上升時，「單側的下肢肌群輪流做工」。
這個動作可以挑戰#大腿肌延展性與#髖關節活動度。
進階訓練啞鈴分腿蹲（增加負重可以更加符合實際情況）動作三：離心下樓訓練下山時，人體瞬間受力的力量峰值較高（可以到自身體重的2倍或更多），肌肉需要足夠的離心控制。
這個動作能夠訓練肌肉#吸收衝擊的能力。
此外，在其他動作中（RDL、深蹲等等）增加離心階段的時長，也可以達到同樣的訓練效果。
當然除了這些訓練，在爬山前準備適合自己身形和負重系統好的登山包，也超級重要。
大概是這樣，感謝大家閱讀～-原文：https://www.instagram.com/p/CMj9RoJH-Aw/?igshid=kavi1w9e57w2-----SentfromJPTTonmyiPhone--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:49.216.20.78(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617177415.A.4CC.html推stda8809403/3116:11,6月前,1F好文推推03/3116:11,1F推pshuang03/3116:17,6月前,2F其實深蹲就能改善03/3116:17,2F→FlynnZhang03/3116:24,6月前,3F不要爬山也可以改善03/3116:24,3F→a051032603/3116:25,6月前,4F硬舉2.9倍，蹲2.1倍，我登百岳還是常抽筋啊...=.=03/3116:25,4F→a051032603/3116:27,6月前,5F但我就討厭有氧，但山上我認識好多也不跑步，腿又細沒03/3116:27,5F→a051032603/3116:28,6月前,6F整個就不知道，到底怎樣訓練才有幫助...03/3116:28,6F→ritt03/3117:19,6月前,7F樓上可能要搭配點有氧使用肌纖維種類不同....03/3117:19,7F推FarkU03/3117:57,6月前,8F要訓練爬山，就是多爬山。
03/3117:57,8F推Endranoe03/3118:31,6月前,9F我是下山膝蓋會不舒服03/3118:31,9F推gogodebby03/3118:35,6月前,10F回樓上上看是爬哪種山吧海拔升降還有距離都有影響03/3118:35,10F→gogodebby03/3118:35,6月前,11F大山就是高強度又長時間，肌力耐力都要夠。
他不跑步03/3118:35,11F→gogodebby03/3118:35,6月前,12F，但可能平常都在做長時間的肌耐力運動03/3118:35,12F推sm98151203/3118:54,6月前,13F感謝分享03/3118:54,13F推em403/3119:15,6月前,14F下山不斷煞車膝蓋後面會痛03/3119:15,14F→KY199803/3119:23,6月前,15F雪巴人沒重訓還能無氧登珠峰，深蹲3倍體重不如背20～40公03/3119:23,15F→KY199803/3119:23,6月前,16F斤背包走路一小時03/3119:23,16F→Moirae03/3119:28,6月前,17F耐力才是重點，光肌力大沒用。
不要被大重量商人唬了03/3119:28,17F推gogodebby03/3119:37,6月前,18Fhttps://reurl.cc/YWneAn03/3119:37,18F推lovemiku3903/3120:48,6月前,19F不要爬山03/3120:48,19F→Wingedlion03/3120:55,6月前,20F帶兩支登山杖03/3120:55,20F推iamoldtwo03/3121:06,6月前,21F雪巴人基因跟我們平地人不一樣03/3121:06,21F→cosy03/3121:25,6月前,22F常抽筋跟肌肉大小無關阿....03/3121:25,22F推creepy03/3121:50,6月前,23F單車也可以出一篇不知道要練甚麼才會痛快抽車03/3121:50,23F推IGOTANORCA03/3122:03,6月前,24F肌力大對於低阻力類運動的幫助有增加動作經濟性和恢03/3122:03,24F→IGOTANORCA03/3122:03,6月前,25F復能力03/3122:03,25F→IGOTANORCA03/3122:03,6月前,26F不代表低強度耐力強03/3122:03,26F推dakkk03/3122:12,6月前,27F深蹲膝蓋附近的股四頭可以幫助緩衝03/3122:12,27F推IGOTANORCA03/3122:14,6月前,28F肌力強又容易抽筋蠻有可能是肌梭太活躍吧可以試試03/3122:14,28F→IGOTANORCA03/3122:14,6月前,29F用深層按摩抑制敏感的肌梭、在團塊週期課表內規劃單03/3122:14,29F→IGOTANORCA03/3122:14,6月前,30F側低強度多次數阻力訓練，去讓腿部習慣代謝廢物的累03/3122:14,30F→IGOTANORCA03/3122:14,6月前,31F積03/3122:14,31F→IGOTANORCA03/3122:18,6月前,32F爬山是專項03/3122:18,32F→IGOTANORCA03/3122:18,6月前,33F深蹲硬舉是訓練工具（健力除外）03/3122:18,33F→IGOTANORCA03/3122:18,6月前,34F用專項本身去發展專項技術03/3122:18,34F→IGOTANORCA03/3122:18,6月前,35F用工具發展所需的身體能力03/3122:18,35F→IGOTANORCA03/3122:18,6月前,36F這樣才是事半功倍03/3122:18,36F推filet04/0104:25,6月前,37F重訓可以參加你的恢復速度，但對爬山精進的幫助不大04/0104:25,37F→usualforward04/0220:51,6月前,38F有意識的用大腿肌群力量爬減少膝關節代償多爬就會進04/0220:51,38F→usualforward04/0220:52,6月前,39F步了沒什麼招吧喜歡爬山從小郊山開始訓練04/0220:52,39F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多bambamjii6的文章文章代碼(AID):#1WP2j7JC(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章34[問題]不算胖，彎腰就是好幾層[MuscleBeach]arbil2小時前,10/1137[問題]臺中有矯正脊椎骨盆等的場所或教練健身房[MuscleBeach]DEXTERCARLO6小時前,10/10719[問題]金牌兩桶2399，可否買？[MuscleBeach]oligogo6小時前,10/1059worldgym台北民生店[MuscleBeach]digleg9小時前,10/101023[問題]引體向上入門請教[MuscleBeach]asd7020815小時前,10/10928[問題]如何臀肌等長收縮[MuscleBeach]MagentaCyan16小時前,10/101949[討論]教練課價格[MuscleBeach]mm3737331天前,10/101846Re:［討論］不運動就長肌肉？？[MuscleBeach]g8toobig1天前,10/09更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章45[心得]SeikoPresageSharpEdgedGMT白色[watch]tennisplayer1小時前,10/11610[問題]30-50k機械錶請益[watch]z64629zz2小時前,10/111019[情報]momo簽到活動（10/11-10/17）[Lifeismoney]chen06252小時前,10/1157102Re:[情報]麥當勞app[振興樂限定1011[Lifeismoney]kylefan2小時前,10/1136[討論]餐廳與百貨壽星優惠combo[Lifeismoney]ivyhoney3小時前,10/101437[情報]Line禮物雙十滿分日[Lifeismoney]btcocomo4小時前,10/1026[賣錶]Rolex126610LN黑水鬼熱騰騰10月保單[watch]lalaland01264小時前,10/1059[心得]REDYAZEL翻領蝴蝶結綁帶格紋洋裝[e-shopping]NekoPenguin4小時前,10/10更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多bambamjii6的文章文章代碼(AID):#1WP2j7JC(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖
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【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】https://i.imgur.com/DO1113a.jpg爬山（上升階段）會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。
但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。
而下山時，大腿與小腿的肌腱會擔任「彈簧」的角色，負責平衡吸震，下肢肌群會做離心控制（類似汽車的避震器）。
若離心能力不好，就會讓關節收到不同方向的力量無法吸收，對關節壓力很大。
簡單來說當負重爬山時，我們非常需要「髖關節伸直肌群」；此外下背部的穩定肌「多裂肌」還有其他背部伸直肌群也需要出力，穩定骨盆的位置。
當肌肉無力、緊繃或是髖關節、踝關節的活動度受限，就很容易使用膝關節，讓膝關節受力太多，久而久之，膝蓋就可能會磨損、疼痛。
【用這些動作減少爬山常見的傷痛吧】https://i.imgur.com/lVEgNiq.jpg動作一：壺鈴直膝硬舉（髖鉸鏈）上山時，身體重心往前，能夠使用更多#臀部肌群，避免股四頭肌快速疲乏，或是膝關節承受過多壓力。
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這個動作可以挑戰#大腿肌延展性與#髖關節活動度。
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這個動作能夠訓練肌肉#吸收衝擊的能力。
此外，在其他動作中（RDL、深蹲等等）增加離心階段的時長，也可以達到同樣的訓練效果。
當然除了這些訓練，在爬山前準備適合自己身形和負重系統好的登山包，也超級重要。
大概是這樣，感謝大家閱讀～-原文：https://www.instagram.com/p/CMj9RoJH-Aw/?igshid=kavi1w9e57w2-----SentfromJPTTonmyiPhone--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:49.216.20.78(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617177415.A.4CC.html推stda8809403/3116:11,6月前,1F好文推推03/3116:11,1F推pshuang03/3116:17,6月前,2F其實深蹲就能改善03/3116:17,2F→FlynnZhang03/3116:24,6月前,3F不要爬山也可以改善03/3116:24,3F→a051032603/3116:25,6月前,4F硬舉2.9倍，蹲2.1倍，我登百岳還是常抽筋啊...=.=03/3116:25,4F→a051032603/3116:27,6月前,5F但我就討厭有氧，但山上我認識好多也不跑步，腿又細沒03/3116:27,5F→a051032603/3116:28,6月前,6F整個就不知道，到底怎樣訓練才有幫助...03/3116:28,6F→ritt03/3117:19,6月前,7F樓上可能要搭配點有氧使用肌纖維種類不同....03/3117:19,7F推FarkU03/3117:57,6月前,8F要訓練爬山，就是多爬山。
03/3117:57,8F推Endranoe03/3118:31,6月前,9F我是下山膝蓋會不舒服03/3118:31,9F推gogodebby03/3118:35,6月前,10F回樓上上看是爬哪種山吧海拔升降還有距離都有影響03/3118:35,10F→gogodebby03/3118:35,6月前,11F大山就是高強度又長時間，肌力耐力都要夠。
他不跑步03/3118:35,11F→gogodebby03/3118:35,6月前,12F，但可能平常都在做長時間的肌耐力運動03/3118:35,12F推sm98151203/3118:54,6月前,13F感謝分享03/3118:54,13F推em403/3119:15,6月前,14F下山不斷煞車膝蓋後面會痛03/3119:15,14F→KY199803/3119:23,6月前,15F雪巴人沒重訓還能無氧登珠峰，深蹲3倍體重不如背20～40公03/3119:23,15F→KY199803/3119:23,6月前,16F斤背包走路一小時03/3119:23,16F→Moirae03/3119:28,6月前,17F耐力才是重點，光肌力大沒用。
不要被大重量商人唬了03/3119:28,17F推gogodebby03/3119:37,6月前,18Fhttps://reurl.cc/YWneAn03/3119:37,18F推lovemiku3903/3120:48,6月前,19F不要爬山03/3120:48,19F→Wingedlion03/3120:55,6月前,20F帶兩支登山杖03/3120:55,20F推iamoldtwo03/3121:06,6月前,21F雪巴人基因跟我們平地人不一樣03/3121:06,21F→cosy03/3121:25,6月前,22F常抽筋跟肌肉大小無關阿....03/3121:25,22F推creepy03/3121:50,6月前,23F單車也可以出一篇不知道要練甚麼才會痛快抽車03/3121:50,23F推IGOTANORCA03/3122:03,6月前,24F肌力大對於低阻力類運動的幫助有增加動作經濟性和恢03/3122:03,24F→IGOTANORCA03/3122:03,6月前,25F復能力03/3122:03,25F→IGOTANORCA03/3122:03,6月前,26F不代表低強度耐力強03/3122:03,26F推dakkk03/3122:12,6月前,27F深蹲膝蓋附近的股四頭可以幫助緩衝03/3122:12,27F推IGOTANORCA03/3122:14,6月前,28F肌力強又容易抽筋蠻有可能是肌梭太活躍吧可以試試03/3122:14,28F→IGOTANORCA03/3122:14,6月前,29F用深層按摩抑制敏感的肌梭、在團塊週期課表內規劃單03/3122:14,29F→IGOTANORCA03/3122:14,6月前,30F側低強度多次數阻力訓練，去讓腿部習慣代謝廢物的累03/3122:14,30F→IGOTANORCA03/3122:14,6月前,31F積03/3122:14,31F→IGOTANORCA03/3122:18,6月前,32F爬山是專項03/3122:18,32F→IGOTANORCA03/3122:18,6月前,33F深蹲硬舉是訓練工具（健力除外）03/3122:18,33F→IGOTANORCA03/3122:18,6月前,34F用專項本身去發展專項技術03/3122:18,34F→IGOTANORCA03/3122:18,6月前,35F用工具發展所需的身體能力03/3122:18,35F→IGOTANORCA03/3122:18,6月前,36F這樣才是事半功倍03/3122:18,36F推filet04/0104:25,6月前,37F重訓可以參加你的恢復速度，但對爬山精進的幫助不大04/0104:25,37F→usualforward04/0220:51,6月前,38F有意識的用大腿肌群力量爬減少膝關節代償多爬就會進04/0220:51,38F→usualforward04/0220:52,6月前,39F步了沒什麼招吧喜歡爬山從小郊山開始訓練04/0220:52,39F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多bambamjii6的文章文章代碼(AID):#1WP2j7JC(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章34[問題]不算胖，彎腰就是好幾層[MuscleBeach]arbil2小時前,10/1137[問題]臺中有矯正脊椎骨盆等的場所或教練健身房[MuscleBeach]DEXTERCARLO6小時前,10/10719[問題]金牌兩桶2399，可否買？[MuscleBeach]oligogo6小時前,10/1059worldgym台北民生店[MuscleBeach]digleg9小時前,10/101023[問題]引體向上入門請教[MuscleBeach]asd7020815小時前,10/10928[問題]如何臀肌等長收縮[MuscleBeach]MagentaCyan16小時前,10/101949[討論]教練課價格[MuscleBeach]mm3737331天前,10/101846Re:［討論］不運動就長肌肉？？[MuscleBeach]g8toobig1天前,10/09更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章45[心得]SeikoPresageSharpEdgedGMT白色[watch]tennisplayer1小時前,10/11610[問題]30-50k機械錶請益[watch]z64629zz2小時前,10/111019[情報]momo簽到活動（10/11-10/17）[Lifeismoney]chen06252小時前,10/1157102Re:[情報]麥當勞app[振興樂限定1011[Lifeismoney]kylefan2小時前,10/1136[討論]餐廳與百貨壽星優惠combo[Lifeismoney]ivyhoney3小時前,10/101437[情報]Line禮物雙十滿分日[Lifeismoney]btcocomo4小時前,10/1026[賣錶]Rolex126610LN黑水鬼熱騰騰10月保單[watch]lalaland01264小時前,10/1059[心得]REDYAZEL翻領蝴蝶結綁帶格紋洋裝[e-shopping]NekoPenguin4小時前,10/10更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多bambamjii6的文章文章代碼(AID):#1WP2j7JC(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖