但想同時增強爆發力與考驗身體的代謝能力，讓體態變化更加快速的話，. 就讓我們來看看以下兩個累爆所有教練的訓練，. 划船機&滑雪機！歷經過年期間的大吃大喝後是不是想找有效減脂的方式呢?平常健身房常見的有跑步機及滑步機供大家訓練，但想同時增強爆發力與考驗身體的代謝能力，讓體態變化更加快速的話，就讓我們來看看以下兩個累爆所有教練的訓練，划船機&滑雪機！划船機&滑雪機在2021GYMEFIT的體測中第一次加入項目中，主要是要測驗教練的身體素質，考驗無氧爆發及有氧心肺耐力及身體代謝能力跟壓力數值，想觀看教練們當時神情請到2021體測這邊觀看。

動作介紹划船機主要訓練的肌群有上半肢的背部肌群與下半肢的腿部肌群。

 除了大肌群的刺激外，對於上下半身的協調與力量傳遞，會是提升划船訓練品質的關鍵。

 首先介紹划船機的使用方法，先將腳跟放置到腳踏墊的位置並注意腳掌不超出過踏板上頭。

 並且將綁帶綁住前腳掌，除了保證腳掌不滑動、鬆動的安全性考量，也能讓下肢發力更加順暢有效率。

 接著拿起握把，讓上肢與軀幹呈現有張力的穩定模式。

 將膝蓋保持在微彎不鎖死，準備發力的位置。

 準備動作完成後，會把划船分成三步驟依序是蹬腿→划船→回歸第一個步驟蹬腿，要注意上半身要維持張力不過度前彎，讓身體在往後方移動的同時保持穩定。

 第二步驟划船，身體向後移動的同時，收縮背部肌肉將手肘往軀幹方向帶，此時力量藉由下肢→軀幹傳遞到背部，連接整個身體的動力鏈，力量傳遞順暢會聽到有力的風聲！第三個步驟回歸，讓身體恢復原始位置，並準備下一次的蹬腿，重複以上步驟就是完整的划船機運動，熟悉後能試著增加動作速度，讓身體更有挑戰。

常見錯誤姿勢 1.手臂出力太多划船機與坐姿划船不同，會希望上下半肢能作聯動，過度使用上半肢及手臂的話容易造成聳肩及肩部壓力過大，也會減少划船產生的變動阻力。

2.駝背做動作在駝背的狀態下會讓腰部關節產生較大壓力，運動完後容易造成下背痠痛。

 划船的目標設定新手可以設定較輕鬆的目標，例如1000公尺5~10分鐘內滑完，或者參照GYMEFIT的體測標準，在最快的時間內滑完500公尺會更有挑戰!而美國海軍在2021也將划船機加入測驗，20~24歲男性在海拔低於5000公尺以下，需要在9分25秒內完成2公里的划船機才算及格，7分05秒內則是滿百。

女性在相同標準下的及格時間為10分35秒，8分05秒是滿百。

   看完划船機訓練之後，緊接著登場的心肺大魔王就是滑雪機！動作介紹滑雪機與划船機的風扇稍微不同為可調式的阻力，能依據不同狀況的使用者做調整。

 使用肌群以闊背肌跟腿後肌群為主，動作時做到後側鏈連貫發力為目標。

 滑雪機腳踩的位置會希望手把與腳背呈垂直。

 動作上先將身體保持直立，挺胸且朝向正前方看，做出以下三步驟依序是斜後蹲→拉→回歸。

 第一個動作斜後蹲，利用下肢的力量將滑雪機的阻力啟動，斜後蹲時軀幹保持穩定，力量更能有效傳遞！ 在斜後蹲馬上接著第二步驟，讓上肢順著向下的力量做出拉的動作。

 第三步驟回歸至起始模式。

 跟划船機一樣，當動作熟悉後可以增加運動速度，或者增加阻力來加強訓練的效果。

 常見錯誤姿勢1.手臂出力太多導致對抗阻力時軀幹做出彎腰駝背的動作，容易造成下背壓力過大及頸椎的不適。

 2.膝蓋彎曲太多膝蓋主導的動作模式會讓滑雪動作的力量傳遞變差，對於膝蓋壓力也較大。

  3.膝蓋內夾腳掌壓力朝內容易造成膝蓋不適，下背也可能會因此增加壓力！ 滑雪機小技巧在回歸的途中加入墊腳尖的動作，讓小腿重心能轉移，帶動更多身體的協調與平衡，並且降低手臂過度用力的風險。

 划雪機的目標設定新手能夠設定跟划船相同，1000公尺5~10分鐘內滑完，進階者能試著挑戰GYMEFIT體測標準，在最快的時間內滑完500公尺。

 最後提醒各位在操作室內划船與滑雪機時，如果產生頭暈或者想吐請立刻停止運動，並尋求他人協助以漸少受傷風險。

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