然而，中村幸男介紹的深蹲加了「柔性」兩字，因此膝蓋不需要彎那麼多，再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子， ... 名醫觀點、養生妙招都在這！本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉曾金月整理2021/04/1509:00字體放大對於超過五十歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人，日本骨科醫師中村幸男推薦做「柔性深蹲」就對了。

看更多：身體活動量不足死亡風險多20%！６組簡易活動在家就能做 如果什麼都不做，肌肉量會逐年遞減。

無論活到幾歲，肌肉量都可以增加，若你覺得「已經來不及了」而放棄的話，那就太可惜了！ 或許許多人一聽到深蹲，就會聯想到像運動員做的那樣，身體蹲低到臀部與膝蓋同高，非常正統的深蹲。

 只要能站就能做柔性深蹲然而，中村幸男介紹的深蹲加了「柔性」兩字，因此膝蓋不需要彎那麼多，再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子，即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。

基本型柔性深蹲只要能站立的人都做得到。

看更多：趙少康、劉寶傑都在練深蹲！3個安全深蹲祕訣不傷膝不讓肌少症找上門 只要做的方式正確，即使一天只做10次，也能鍛鍊容易退化的下半身，箇中祕密就是蹲下這個動作。

 簡單動作就能鍛鍊4大肌群蹲下的動作乍看之下很單純，其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉，比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。

  速度也是一個重點，花4秒鐘蹲下，再花4秒鐘恢復原來的姿勢，比較不會帶給腰與膝蓋負擔，而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。

看更多：深蹲該蹲多低？「座椅式」鍛鍊大小腿、強化核心肌群、強健心臟！ 中級與高級柔性深蹲練肌肉更有效率還有，做靠牆柔性深蹲(中級程度)與手往前伸的二分之一柔性深蹲(高級程度)時，因為也會運用到腹直肌與闊背肌等上半身肌肉，所以能夠很有效率地鍛鍊到全身的肌肉。

   ◎圖片來源／時報出版社提供◎本文摘自／《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地：有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》中村幸男著 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】鍛鍊下半身肌肉骨質運動延伸閱讀腿是第二顆心臟！3招鍛鍊下半身練肌肉、護關節、救心臟2020/12/1718:357招放鬆緊繃下半身你只需要一顆滾筒！臀部、大腿、小腿、腳踝放輕鬆2021/03/0818:17甩掉下半身腫脹！2套淋巴引流消水腫、提升代謝力活化脊椎又瘦腿2021/04/2012:21鍛鍊下半身、改善腰痠背痛「4款深蹲」訓練菜單全在這！2019/11/2215:42蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老2020/07/2017:00運動博士推薦鍛鍊上半身萬能動作！2祕訣消滅脂肪很有效2021/02/2415:26人氣排行榜1快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2愛在疫起時／乳癌患者跨海求醫卻逢疫情大爆發！江坤俊霸氣承諾「叫老公再陪妳50年」3癌症病人可以打疫苗嗎？化療、放療、免疫治療、手術後「最佳接種時機」4「芒種」晚睡早起、多吃瓜類補水練1招保持內心平靜5打完疫苗吃「這一顆」可減輕副作用立委吃、名醫張上淳都吃了6你最怕的AZ疫苗副作用竟最低醫師幫分析疫苗副作用、效價，這疫苗只要打一針7防疫非必要別出門，但有「9種急症」一定要看醫生！小心出大事8日本義助AZ疫苗是因為他們不敢打？醫師分析給你聽！有疫苗就快打9衛生紙有血、馬桶有血？台大醫師1招教你辨別痔瘡還是大腸癌10新增339例本土個案苗栗暴增51例！陳時中曝124萬劑疫苗接種順序11T老師信箱／萬華破千人確診新冠肺炎我是萬華人好怕被霸凌該怎麼辦？12新北市28個「重熱里」確診者足跡最多！侯友宜籲「主動進行快篩」人氣排行榜1快列入採買食物清單！營養師狂推「6大耐放營養食物」最久可放3年不壞2愛在疫起時／乳癌患者跨海求醫卻逢疫情大爆發！江坤俊霸氣承諾「叫老公再陪妳50年」3癌症病人可以打疫苗嗎？化療、放療、免疫治療、手術後「最佳接種時機」4「芒種」