爬楼梯的正确技巧 | 爬樓梯技巧
上下楼梯时避免把脚的前半部放在梯阶上，后半部悬空。
黄洁慧：只要采取正确的姿势和技巧，就可以把爬楼梯当成运动习 ...生活保健爬楼梯的正确技巧来自/联合早报文/陈映蓁摄影/林国明剪辑/萧心薇摄像/林国明编导/陈映蓁发布/2021年1月26日3:30AM只需一个梯阶，就能做登阶运动，但和上下楼梯一样，要确保整个脚板都平稳落在梯阶上。
上下楼梯时避免把脚的前半部放在梯阶上，后半部悬空。
黄洁慧：只要采取正确的姿势和技巧，就可以把爬楼梯当成运动习惯，但一定要慢慢来，并且循序渐进。
下楼梯时先动较弱或较痛的脚，接着把较强壮的脚移到同一个梯阶上。
（iStock图片）字体大小:小中大爬楼梯是日常生活中大家多可以轻易做到的心肺运动，但一定要注意姿势，以免造成伤害。
欧南社区医院高级物理治疗师黄洁慧分享爬楼梯时须注意的事项，看似简单的动作原来也分对错，马虎不得。
听过这样的建议吧？想减重或多运动，或是忙到没时间运动，平时多爬楼梯即可。
但你是否知道：爬楼梯必须注意技巧？欧南社区医院高级物理治疗师黄洁慧指出，爬楼梯是有氧运动的一种，而且有助于强健下半身所有大肌肉群（例如胯屈肌群、股四头肌、绳肌、小腿后肌和臀大肌）。
爬楼梯可说是比步行或慢跑更剧烈的运动。
她强调：爬楼梯时要保持正确姿势，“才能‘动用’到正确的肌肉，并把受伤的风险降至最低，而且无论是任何新运动计划，开始的时候一定要慢慢来，循序渐进，逐渐增加运动强度和时长。
上下楼梯时务必采取正确方法，才能避免受伤或跌倒。
”上下楼六大姿势重点怎么知道自己爬楼梯的方法和姿势是否有误？黄洁慧逐点说明上下楼梯时应注意的重点：·身体挺直，肩膀到臀部呈一条直线，切忌驼背。
·整个脚板要平稳落在梯阶上，避免把脚的前半部（forefoot）放在梯阶上，后半部悬空。
·膝盖指向正前方，避免内旋。
弯曲膝盖时尽量把位置维持在第二根脚趾上方，别让膝盖“超越”脚趾。
·上楼梯时避免过度弯曲膝盖或“锁住”膝盖。
·下楼梯时，让脚板轻轻落在梯阶上，往下踩时避免“锁住”膝盖。
·如果觉得平衡感欠佳，不妨轻抓楼梯扶手。
只要维持良好姿势，一般人都能安全上下楼梯。
但如果很少爬楼梯或是运动新手，黄洁慧建议开始时不必爬太多段梯阶，要让自己有时间适应这种运动，并留意自己的身体有何反应。
“如果关节忽然有剧烈的疼痛，或是出现胸口发痛，或是有很大的呼吸困难，一定要马上停止运动，迅速求医。
”如果身体非常虚弱，或是属于跌倒高风险群，那就根本不应开始爬楼梯。
此外，如果医生已有具体指示，要你避免上下楼梯，最好还是听取医生的意见。
走下楼梯改善肌肉控制能力根据数个临床研究，定期爬楼梯有助加强心肺适能（cardiovascularfitness）和下肢肌力，并降低会阻塞血管的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（俗称“坏胆固醇”）。
黄洁慧说：“爬上楼梯比走下楼梯更吃力，有助改善心肺适能。
走下楼梯也对健康有益，因为这是离心运动（eccentricexercise）的一种，离心运动除了增加肌力，还会改善肌肉控制能力。
”所谓离心运动，就是肌肉收缩的力量小于外在负荷的重量时，肌肉会因离心收缩而延展。
例如把右脚放到下一个梯阶时，左脚的大腿前侧肌肉会支撑往下移动的身体，并因此出现离心收缩。
登阶运动只需一个梯阶上下楼梯虽是有益健康的运动，但如果觉得太吃力或是不适合自己，黄洁慧建议可改做登阶（step-up）运动。
你可选用健身用梯阶，或找适宜的楼梯，只需一个梯阶即可，理想高度是6至8英寸（即15至20公分）。
练习方法：把一只脚踩上梯阶，接着另一只脚也踩上去。
第一只脚回到地面，接着另一只脚也踩回地面。
重复做10次，即为一组。
开始练习时做四组即可，两组右脚先上，两组左脚先上。
练习时记得保持上下楼梯时应注意的正确姿势。
要增加运动强度，可逐渐增加每次练习的组数，也可加快速度，或一边提哑铃（或装满水的水瓶）一边练习。
这项运动应该会让你感觉稍微或些许喘不过气，但不应至于气喘吁吁。
黄洁慧说：“楼梯处处可见，例如办公大楼、高楼住宅和公共地方，一般都可轻易抵达。
很多楼梯都位于室内，所以无论天气如何都可以运动。
黄洁慧：只要采取正确的姿势和技巧，就可以把爬楼梯当成运动习 ...生活保健爬楼梯的正确技巧来自/联合早报文/陈映蓁摄影/林国明剪辑/萧心薇摄像/林国明编导/陈映蓁发布/2021年1月26日3:30AM只需一个梯阶，就能做登阶运动，但和上下楼梯一样，要确保整个脚板都平稳落在梯阶上。
上下楼梯时避免把脚的前半部放在梯阶上，后半部悬空。
黄洁慧：只要采取正确的姿势和技巧，就可以把爬楼梯当成运动习惯，但一定要慢慢来，并且循序渐进。
下楼梯时先动较弱或较痛的脚，接着把较强壮的脚移到同一个梯阶上。
（iStock图片）字体大小:小中大爬楼梯是日常生活中大家多可以轻易做到的心肺运动，但一定要注意姿势，以免造成伤害。
欧南社区医院高级物理治疗师黄洁慧分享爬楼梯时须注意的事项，看似简单的动作原来也分对错，马虎不得。
听过这样的建议吧？想减重或多运动，或是忙到没时间运动，平时多爬楼梯即可。
但你是否知道：爬楼梯必须注意技巧？欧南社区医院高级物理治疗师黄洁慧指出，爬楼梯是有氧运动的一种，而且有助于强健下半身所有大肌肉群（例如胯屈肌群、股四头肌、绳肌、小腿后肌和臀大肌）。
爬楼梯可说是比步行或慢跑更剧烈的运动。
她强调：爬楼梯时要保持正确姿势，“才能‘动用’到正确的肌肉，并把受伤的风险降至最低，而且无论是任何新运动计划，开始的时候一定要慢慢来，循序渐进，逐渐增加运动强度和时长。
上下楼梯时务必采取正确方法，才能避免受伤或跌倒。
”上下楼六大姿势重点怎么知道自己爬楼梯的方法和姿势是否有误？黄洁慧逐点说明上下楼梯时应注意的重点：·身体挺直，肩膀到臀部呈一条直线，切忌驼背。
·整个脚板要平稳落在梯阶上，避免把脚的前半部（forefoot）放在梯阶上，后半部悬空。
·膝盖指向正前方，避免内旋。
弯曲膝盖时尽量把位置维持在第二根脚趾上方，别让膝盖“超越”脚趾。
·上楼梯时避免过度弯曲膝盖或“锁住”膝盖。
·下楼梯时，让脚板轻轻落在梯阶上，往下踩时避免“锁住”膝盖。
·如果觉得平衡感欠佳，不妨轻抓楼梯扶手。
只要维持良好姿势，一般人都能安全上下楼梯。
但如果很少爬楼梯或是运动新手，黄洁慧建议开始时不必爬太多段梯阶，要让自己有时间适应这种运动，并留意自己的身体有何反应。
“如果关节忽然有剧烈的疼痛，或是出现胸口发痛，或是有很大的呼吸困难，一定要马上停止运动，迅速求医。
”如果身体非常虚弱，或是属于跌倒高风险群，那就根本不应开始爬楼梯。
此外，如果医生已有具体指示，要你避免上下楼梯，最好还是听取医生的意见。
走下楼梯改善肌肉控制能力根据数个临床研究，定期爬楼梯有助加强心肺适能（cardiovascularfitness）和下肢肌力，并降低会阻塞血管的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（俗称“坏胆固醇”）。
黄洁慧说：“爬上楼梯比走下楼梯更吃力，有助改善心肺适能。
走下楼梯也对健康有益，因为这是离心运动（eccentricexercise）的一种，离心运动除了增加肌力，还会改善肌肉控制能力。
”所谓离心运动，就是肌肉收缩的力量小于外在负荷的重量时，肌肉会因离心收缩而延展。
例如把右脚放到下一个梯阶时，左脚的大腿前侧肌肉会支撑往下移动的身体，并因此出现离心收缩。
登阶运动只需一个梯阶上下楼梯虽是有益健康的运动，但如果觉得太吃力或是不适合自己，黄洁慧建议可改做登阶（step-up）运动。
你可选用健身用梯阶，或找适宜的楼梯，只需一个梯阶即可，理想高度是6至8英寸（即15至20公分）。
练习方法：把一只脚踩上梯阶，接着另一只脚也踩上去。
第一只脚回到地面，接着另一只脚也踩回地面。
重复做10次，即为一组。
开始练习时做四组即可，两组右脚先上，两组左脚先上。
练习时记得保持上下楼梯时应注意的正确姿势。
要增加运动强度，可逐渐增加每次练习的组数，也可加快速度，或一边提哑铃（或装满水的水瓶）一边练习。
这项运动应该会让你感觉稍微或些许喘不过气，但不应至于气喘吁吁。
黄洁慧说：“楼梯处处可见，例如办公大楼、高楼住宅和公共地方，一般都可轻易抵达。
很多楼梯都位于室内，所以无论天气如何都可以运动。