半蹲半蹲美臀 · 1.半蹲. 两脚分开站立，距离约一脚宽。

双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。

保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

· 2.跪腿抬 ...百度首页网页新闻贴吧知道音乐图片视频地图文库百科首页历史上的今天百科冷知识图解百科秒懂百科懂啦秒懂本尊答秒懂大师说秒懂看瓦特秒懂五千年秒懂全视界特色百科数字博物馆非遗百科恐龙百科多肉百科艺术百科科学百科用户蝌蚪团热词团百科校园分类达人百科任务百科商城知识专题权威合作合作模式常见问题联系方式下载百科APP个人中心即将播放重播本词条的相关视频复制链接成功点击“不再出现”，将不再自动出现小窗播放。

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不再提示不再出现关闭本次相关视频收藏查看我的收藏0有用+1已投票0半蹲语音编辑锁定讨论上传视频上传视频众所周知，深蹲是发达大腿肌肉普遍采用的一种锻炼方法。

在深蹲过程中，大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间。

45度至90度臀肌和股二头肌受力最大，90度至120度股四头肌受力最大。

大于120度，则大腿肌受力逐渐减小，直到不受力（站直）。

在半蹲（45度至120度）过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。

轻量、快速、多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强。

与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但效果却更显著。

因此，就发达大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。

中文名半蹲外文名bendstanding，squat角    度45度至120度锻炼肌肉臀肌和大腿肌有    点对大腿肌的刺激作用更强目录1解析2六位静力练习3半蹲健身法4静蹲健身法5半蹲美臀半蹲解析编辑语音深蹲和半蹲大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦，你将会比任何一个先天条件好的身体素质出色。

由于乔丹带来的影响，大家都比较关心怎么才能跳得更高的问题，那我们先从这方面入手。

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说，大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲两种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要练习半蹲。

至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说，建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60%来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加，以每组都做到力竭为止（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了，这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止）。

一般来讲，每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12个还有力气完成下个动作，那说明你的负重不够，可以考虑加重量。

到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力竭为止。

由此训练一个段时间，你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前，膝盖不能外张或者内屈。

后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。

大腿的训练不能天天进行，建议3天练习一次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。

小腿：小腿属于小块肌群，可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数、多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法一样，负重进行提踵训练。

每组尽量做到20～25个。

这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。

当肌肉有一定的基础了，除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉两侧。

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质，所以在进行训练的日子里，加强营养也是必不可少的。

建议每天食用6个鸡蛋以上。

如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取。

还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源，是你完成训练的保证。

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