腹肌核心訓練怎麼練最快？居家無器材就可以！你有練對嗎？ | 腹外斜肌
說到腹肌，一定要提我們的腹部四小龍：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，這四條肌肉圍繞我們的腹部，在腹部前方形成一個保護罩。
圖2腹部肌群.腹肌核心訓練怎麼練最快？居家無器材就可以！你有練對嗎？中風手部復健怎樣做講座2021年6月9日搬重物時『腰背挺直不要彎腰』這樣的建議好嗎？2021年6月18日Categories一對一體能Tags核心肌群撰文者：陳亦璇物理治療師在這幾年臨床執業的過程中，遇到不少個案會詢問：「把腹肌練起來，我的核心肌群就會有力了嗎？」這樣的問題，我總是要花費一番心力的去解釋說明。
大部分的人會說，腹肌訓練我只要回家做#仰臥起坐，就可以練起來了。
但在日常生活中，需要#核心穩定的時候，多半不是在腹部彎曲的時候，仰臥起坐真的對腹肌核心肌群訓練有幫助嗎？如果你也知道#核心肌群很重要，卻有以上的疑問，這篇文章就非常值得你繼續看下去。
生活中的腹肌核心穩定度在日常生活，我們大量的動作需要核心肌群協助穩定。
大至搬重物、上下樓梯、跑步、重訓，小至翻身起床、躺著睡覺，所有的動作都需要核心的穩定。
這裡指的穩定，指我們腹部前後上下的肌群不管在任何動作下，都能維持住一個圓柱體的形狀。
在這樣的狀況下，我們的呼吸會最為順暢，並且四肢的肌肉等能做最有效率的收縮。
<圖1、核心穩定時腹部呈現圓柱狀。
>接下來我們就一起看看，平常做的腹肌訓練，是否有依循著腹部維持圓柱狀的原則。
腹肌訓練練到哪些肌肉？說到腹肌，一定要提我們的腹部四小龍：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，這四條肌肉圍繞我們的腹部，在腹部前方形成一個保護罩。
<圖2、腹部肌群>圖片來源：https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=105367&subtitle=【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌肉一般常見的腹部訓練(#捲腹運動、#側捲腹運動、#反捲腹運動)，是在訓練上述肌肉的#向心收縮的能力(向心收縮：肌肉出力時，長度縮短)我們以捲腹訓練來做舉例 <圖3、捲腹運動及腹直肌收縮長度示意圖>從圖中我們可以看到，在腹部捲起的時候，腹直肌的長度縮短，這就是腹直肌向心收縮的典型範例。
我們試想，進行捲腹運動，我們的腹肌可以變強壯，但是這對我們日常生活的動作有什麼幫助呢？捲腹運動中，原本腹部上下前後均呈現平行的狀態，但是我們捲腹坐起時，腹腔上下不平行，這樣的穩定模式，並不是我們日常生活中所需要的圓柱狀穩定。
<圖4、捲腹時核心穩定狀況示意圖>在日常生活中，其實我們不需要腹部肌群的向心收縮能力變強，多數的動作，我們需要的反而是腹部肌群的#離心收縮以及#等長收縮的能力核心肌群有哪些？我們現在知道，腹肌的向心收縮訓練並不能幫助我們增強核心肌群的穩定能力，在了解如何訓練之前，必須要先知道核心肌群到底是在指什麼呢？狹義的核心肌群，是指我們腹部前後上下的肌群，包覆腹部所形成的圓柱體狀的穩定系統。
包含上方的橫隔膜、下方的骨盆底肌、前方的腹部肌群、後方的多裂肌<圖5、核心肌群是什麼？狹義的核心肌群>圖片來源：https://www.taiwannutrition.com/blog/core-muscle-training-guide/延伸閱讀：橫隔膜骨盆底肌腹橫肌多裂肌上述肌群一起進行離心收縮及等長收縮，就能幫助我們維持腹腔的圓柱狀穩定，大幅降低運動傷害發生。
核心肌群穩定訓練在身體沒有疼痛產生時，我會建議在核心肌群能維持圓柱狀時去進行訓練，這樣的訓練方式最能轉移到我們的日常生活當中使用。
所以不管是什麼核心運動，若是能維持圓柱狀的腹部穩定，都可以嘗試進行看看。
最常聽到的就是#plank平板式。
平板式核心訓練可以應用到生活中的許多動作，例如：推開門、跌倒時手撐地板、搭公車時身體不搖晃等動作。
在執行plank的時候，我們要注意以下幾點事項：頭部看向地板而非前方(避免頸部不適)手肘撐在肩膀下方(支撐太前方容易造成肩膀受傷)肚子不要掉向地板(盡力維持腹部的圓柱體)足部均勻穩定(避免只踩在腳的內側或外側)<圖6、Plank平板式><圖7、腹部未維持圓柱體時造成腰部壓力升高>另外建議大家進行的是#abdominalbracing的練習。
Abdominalbracing是指腹部在動作中維持圓柱體的這個動作，此時我們的核心肌群們會進行等長及離心的收縮來穩定我們的腹部。
一開始建議從平躺的狀態下開始練習，此時身體周邊的肌肉最為放鬆，較能進行良好的abd
圖2腹部肌群.腹肌核心訓練怎麼練最快？居家無器材就可以！你有練對嗎？中風手部復健怎樣做講座2021年6月9日搬重物時『腰背挺直不要彎腰』這樣的建議好嗎？2021年6月18日Categories一對一體能Tags核心肌群撰文者：陳亦璇物理治療師在這幾年臨床執業的過程中，遇到不少個案會詢問：「把腹肌練起來，我的核心肌群就會有力了嗎？」這樣的問題，我總是要花費一番心力的去解釋說明。
大部分的人會說，腹肌訓練我只要回家做#仰臥起坐，就可以練起來了。
但在日常生活中，需要#核心穩定的時候，多半不是在腹部彎曲的時候，仰臥起坐真的對腹肌核心肌群訓練有幫助嗎？如果你也知道#核心肌群很重要，卻有以上的疑問，這篇文章就非常值得你繼續看下去。
生活中的腹肌核心穩定度在日常生活，我們大量的動作需要核心肌群協助穩定。
大至搬重物、上下樓梯、跑步、重訓，小至翻身起床、躺著睡覺，所有的動作都需要核心的穩定。
這裡指的穩定，指我們腹部前後上下的肌群不管在任何動作下，都能維持住一個圓柱體的形狀。
在這樣的狀況下，我們的呼吸會最為順暢，並且四肢的肌肉等能做最有效率的收縮。
<圖1、核心穩定時腹部呈現圓柱狀。
>接下來我們就一起看看，平常做的腹肌訓練，是否有依循著腹部維持圓柱狀的原則。
腹肌訓練練到哪些肌肉？說到腹肌，一定要提我們的腹部四小龍：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，這四條肌肉圍繞我們的腹部，在腹部前方形成一個保護罩。
<圖2、腹部肌群>圖片來源：https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=105367&subtitle=【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌肉一般常見的腹部訓練(#捲腹運動、#側捲腹運動、#反捲腹運動)，是在訓練上述肌肉的#向心收縮的能力(向心收縮：肌肉出力時，長度縮短)我們以捲腹訓練來做舉例 <圖3、捲腹運動及腹直肌收縮長度示意圖>從圖中我們可以看到，在腹部捲起的時候，腹直肌的長度縮短，這就是腹直肌向心收縮的典型範例。
我們試想，進行捲腹運動，我們的腹肌可以變強壯，但是這對我們日常生活的動作有什麼幫助呢？捲腹運動中，原本腹部上下前後均呈現平行的狀態，但是我們捲腹坐起時，腹腔上下不平行，這樣的穩定模式，並不是我們日常生活中所需要的圓柱狀穩定。
<圖4、捲腹時核心穩定狀況示意圖>在日常生活中，其實我們不需要腹部肌群的向心收縮能力變強，多數的動作，我們需要的反而是腹部肌群的#離心收縮以及#等長收縮的能力核心肌群有哪些？我們現在知道，腹肌的向心收縮訓練並不能幫助我們增強核心肌群的穩定能力，在了解如何訓練之前，必須要先知道核心肌群到底是在指什麼呢？狹義的核心肌群，是指我們腹部前後上下的肌群，包覆腹部所形成的圓柱體狀的穩定系統。
包含上方的橫隔膜、下方的骨盆底肌、前方的腹部肌群、後方的多裂肌<圖5、核心肌群是什麼？狹義的核心肌群>圖片來源：https://www.taiwannutrition.com/blog/core-muscle-training-guide/延伸閱讀：橫隔膜骨盆底肌腹橫肌多裂肌上述肌群一起進行離心收縮及等長收縮，就能幫助我們維持腹腔的圓柱狀穩定，大幅降低運動傷害發生。
核心肌群穩定訓練在身體沒有疼痛產生時，我會建議在核心肌群能維持圓柱狀時去進行訓練，這樣的訓練方式最能轉移到我們的日常生活當中使用。
所以不管是什麼核心運動，若是能維持圓柱狀的腹部穩定，都可以嘗試進行看看。
最常聽到的就是#plank平板式。
平板式核心訓練可以應用到生活中的許多動作，例如：推開門、跌倒時手撐地板、搭公車時身體不搖晃等動作。
在執行plank的時候，我們要注意以下幾點事項：頭部看向地板而非前方(避免頸部不適)手肘撐在肩膀下方(支撐太前方容易造成肩膀受傷)肚子不要掉向地板(盡力維持腹部的圓柱體)足部均勻穩定(避免只踩在腳的內側或外側)<圖6、Plank平板式><圖7、腹部未維持圓柱體時造成腰部壓力升高>另外建議大家進行的是#abdominalbracing的練習。
Abdominalbracing是指腹部在動作中維持圓柱體的這個動作，此時我們的核心肌群們會進行等長及離心的收縮來穩定我們的腹部。
一開始建議從平躺的狀態下開始練習，此時身體周邊的肌肉最為放鬆，較能進行良好的abd