彼拉提斯能緩解下背痛！基礎4招馬上學 | 下背核心訓練
台北醫學大學附設醫院復健部主任康峻宏表示，要避免下背痛，平時就要強化自己的肌力、訓練核心肌群，其中像是彼拉提斯就是個不錯的運動之一。
(圖片來源： ...Skiptocontent衛教資訊彼拉提斯能緩解下背痛！基礎４招馬上學分類整合門診最新消息活動訊息衛教資訊醫療新聞近期文章發生腦中風了怎麼辦？腦中風的急救指南得到腦中風了嗎？如何判斷腦中風？腦中風有幾種？要看哪一科呢？2021癲癇研討會──頑固型癲癇之迷走神經刺激術的應用2021臺北神經醫學中心臨床神經藥理課程標籤ROSA神經藥理課程Views:2222017/11/01 · 作者/康健網站編輯 · 出處/Webonly藝人譚艾珍長期受下背痛所苦，直到接觸彼拉提斯（Pilates）後，才漸漸緩解不適。
台北醫學大學附設醫院復健部主任康峻宏表示，要避免下背痛，平時就要強化自己的肌力、訓練核心肌群，其中像是彼拉提斯就是個不錯的運動之一。
(圖片來源：譚艾珍臉書)肌力不足一個小動作就容易受傷肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量，肌力不足容易痠痛疲勞，搬一點重物就閃到腰。
像事爆發力不足的人搬動桌子時，因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉，這時手臂用力貼緊僵直的身體，用身體或腳部力量幫忙，但用力方法可能不正確、姿勢歪斜，肌肉收縮變得很沒有效率，「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂，」簡文仁說。
想要檢視自己的肌耐力強不強很簡單，只要雙手平舉向前，像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側，然後掌心往前再划回原處，肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。
肌耐力不足的人經常站不久、走不遠，容易腰痠背痛。
因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
然而平時若不勤加鍛鍊，空有一身高比例的紅肌（或白肌）也無用武之地。
年少時體力好不注意鍛鍊肌力，等過了30歲體能顛峰期，只得吃足苦頭，爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。
但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉，而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作，變得更靈活。
彼拉提斯讓你不再下背痛愈來愈多骨科、復健科醫師建議有慢性下背痛的人練習彼拉提斯核心復健運動，藉由一系列地板動作及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（coremuscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的效果，來治療難纏的下背痛及各種痠痛。
不妨把脊椎想像成支撐帳篷的中心柱，核心肌群則是穩定它的鋼索，如果鋼索夠緊，柱子就能固定在中央，帳篷就能穩穩地橕開；相反的，如果鋼索鬆弛，柱子就會不穩，帳篷也會搖晃。
背痛患者的根本問題在鋼索（核心肌群）鬆弛，失去了穩定柱子（脊椎）的功能，造成背痛。
彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群，進一步穩固脊椎，讓身體維持在正確姿勢，痠痛就不容易上身。
基本四個動作，幫助你的核心肌群更有力：呼吸訓練1.平躺地上，雙手放在腰上，以虎口環繞整個胸腔，雙腿之間夾住一顆軟球。
2.鼻子慢慢吸氣，讓胸腔往四面八方擴大，骨盆腔底放鬆；然後用嘴巴慢慢吐氣，胸腔往脊椎的方向內收，同時雙腿使力往內夾緊軟球，感覺骨盆腔底往身體內收緊。
強化腹直肌及內部腹橫肌力量1.平躺地上，雙手交叉置於頭後，雙腿自然彎曲，鼻子吸氣預備。
2.嘴巴慢慢吐氣，同時將上半身抬起來；鼻子再吸氣，然後嘴巴慢慢吐氣，讓身體緩緩躺下，回到動作1。
訓練髖關節周圍的肌肉群，維持骨盆穩定。
1.平躺地上，雙手放在腰上，左腿自然彎曲。
2.右腿抬起來，然後往右、往上、往左，以逆時針方向慢慢畫一圈，回到原位，然後將腿放下，回到動作1。
右腿做完之後，換左腿做，兩腿輪流替換練習。
強化背部肌肉1.身體趴著，下巴輕點地，雙手放在身體兩側，手背貼地。
2.身體感覺向前拉長延伸，雙手些微順著地板向後滑出去，同時將上半身緩緩往上抬起，動作時，頭、頸和脊椎維持一直線，腹部使力收緊支撐腰部，維持這個姿勢5～10分鐘，再慢慢將身體放下，回到動作1。
動作示範及解說：亞洲體研BodyLab教育總監、美國彼拉提斯聯盟PMA教練謝菁珊關於我們關於我們院長的話副院長的話聯絡我們次專科介紹神經腫瘤團隊神經復健團隊放射手術團隊腦血管疾病團隊神經心理及認知功能團隊脊椎及周邊神經疾病團隊退化性神經疾病團隊疼痛控制團隊癲癇團隊小兒神經團隊暈眩、睡眠障礙及頭痛團隊神經創傷及加護治療團隊預約與服務普通門診專科教育與訓練最新消息衛教資訊活動與合作衛生福利部雙和醫院臺北市立萬芳醫院臺北醫學大學
(圖片來源： ...Skiptocontent衛教資訊彼拉提斯能緩解下背痛！基礎４招馬上學分類整合門診最新消息活動訊息衛教資訊醫療新聞近期文章發生腦中風了怎麼辦？腦中風的急救指南得到腦中風了嗎？如何判斷腦中風？腦中風有幾種？要看哪一科呢？2021癲癇研討會──頑固型癲癇之迷走神經刺激術的應用2021臺北神經醫學中心臨床神經藥理課程標籤ROSA神經藥理課程Views:2222017/11/01 · 作者/康健網站編輯 · 出處/Webonly藝人譚艾珍長期受下背痛所苦，直到接觸彼拉提斯（Pilates）後，才漸漸緩解不適。
台北醫學大學附設醫院復健部主任康峻宏表示，要避免下背痛，平時就要強化自己的肌力、訓練核心肌群，其中像是彼拉提斯就是個不錯的運動之一。
(圖片來源：譚艾珍臉書)肌力不足一個小動作就容易受傷肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量，肌力不足容易痠痛疲勞，搬一點重物就閃到腰。
像事爆發力不足的人搬動桌子時，因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉，這時手臂用力貼緊僵直的身體，用身體或腳部力量幫忙，但用力方法可能不正確、姿勢歪斜，肌肉收縮變得很沒有效率，「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂，」簡文仁說。
想要檢視自己的肌耐力強不強很簡單，只要雙手平舉向前，像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側，然後掌心往前再划回原處，肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。
肌耐力不足的人經常站不久、走不遠，容易腰痠背痛。
因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。
然而平時若不勤加鍛鍊，空有一身高比例的紅肌（或白肌）也無用武之地。
年少時體力好不注意鍛鍊肌力，等過了30歲體能顛峰期，只得吃足苦頭，爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。
但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉，而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作，變得更靈活。
彼拉提斯讓你不再下背痛愈來愈多骨科、復健科醫師建議有慢性下背痛的人練習彼拉提斯核心復健運動，藉由一系列地板動作及輔助器械，配合呼吸及集中心念，達到強化核心肌群（coremuscles，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部）的效果，來治療難纏的下背痛及各種痠痛。
不妨把脊椎想像成支撐帳篷的中心柱，核心肌群則是穩定它的鋼索，如果鋼索夠緊，柱子就能固定在中央，帳篷就能穩穩地橕開；相反的，如果鋼索鬆弛，柱子就會不穩，帳篷也會搖晃。
背痛患者的根本問題在鋼索（核心肌群）鬆弛，失去了穩定柱子（脊椎）的功能，造成背痛。
彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群，進一步穩固脊椎，讓身體維持在正確姿勢，痠痛就不容易上身。
基本四個動作，幫助你的核心肌群更有力：呼吸訓練1.平躺地上，雙手放在腰上，以虎口環繞整個胸腔，雙腿之間夾住一顆軟球。
2.鼻子慢慢吸氣，讓胸腔往四面八方擴大，骨盆腔底放鬆；然後用嘴巴慢慢吐氣，胸腔往脊椎的方向內收，同時雙腿使力往內夾緊軟球，感覺骨盆腔底往身體內收緊。
強化腹直肌及內部腹橫肌力量1.平躺地上，雙手交叉置於頭後，雙腿自然彎曲，鼻子吸氣預備。
2.嘴巴慢慢吐氣，同時將上半身抬起來；鼻子再吸氣，然後嘴巴慢慢吐氣，讓身體緩緩躺下，回到動作1。
訓練髖關節周圍的肌肉群，維持骨盆穩定。
1.平躺地上，雙手放在腰上，左腿自然彎曲。
2.右腿抬起來，然後往右、往上、往左，以逆時針方向慢慢畫一圈，回到原位，然後將腿放下，回到動作1。
右腿做完之後，換左腿做，兩腿輪流替換練習。
強化背部肌肉1.身體趴著，下巴輕點地，雙手放在身體兩側，手背貼地。
2.身體感覺向前拉長延伸，雙手些微順著地板向後滑出去，同時將上半身緩緩往上抬起，動作時，頭、頸和脊椎維持一直線，腹部使力收緊支撐腰部，維持這個姿勢5～10分鐘，再慢慢將身體放下，回到動作1。
動作示範及解說：亞洲體研BodyLab教育總監、美國彼拉提斯聯盟PMA教練謝菁珊關於我們關於我們院長的話副院長的話聯絡我們次專科介紹神經腫瘤團隊神經復健團隊放射手術團隊腦血管疾病團隊神經心理及認知功能團隊脊椎及周邊神經疾病團隊退化性神經疾病團隊疼痛控制團隊癲癇團隊小兒神經團隊暈眩、睡眠障礙及頭痛團隊神經創傷及加護治療團隊預約與服務普通門診專科教育與訓練最新消息衛教資訊活動與合作衛生福利部雙和醫院臺北市立萬芳醫院臺北醫學大學