NSCA 有分享 Nick Tumminello 教練分享讓行走弓步的動作中最大化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）的徵招，我想這樣的概念也能應用在分腿蹲 ... 如何在行走弓步時，最大化徵招臀部肌肉(偏移負荷、不等同負荷、上半身前傾)發表時間：  2018年09月10日  |  文章分類：  訓練概念  NSCA有分享 NickTumminello教練分享讓行走弓步的動作中最大化臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）的徵招，我想這樣的概念也能應用在分腿蹲身上，影片中主要有三重點：1.偏移式負荷（offsetload）若在進行動作時，右腳往前跨，左手持負荷；同理，若是左腳往前跨，右手持負荷，在進行這動作有一石二鳥的效果，除了下肢訓練也有側棒動作的效果。

右邊的臀部必須防止（抵抗）身體往左側倒，所以可以迫使更多臀部肌肉的參與，如臀中肌。

而在進行行走弓步時，都是同一邊的腳往前，不做交替。

2.增加整體負荷：一邊重，一邊輕。

若您希望保有「編移式負荷」的好處，但又希望增加整體負荷，可以考慮二邊選擇不等重量的負荷，即為一邊選擇重的負荷，一邊選擇輕的負荷。

那一邊持比較重的呢？若您是右腳往前跨的話，左手持較重的負荷；同理，若是左腳往前跨的話，右手持較重的負荷。

左右手的重量該怎麼選擇呢？若您整體負荷是要100磅，可以依照70:30比例來進行調整，比方說，重的選擇70磅，輕的選擇30磅；也可以重的選擇65磅，輕的選擇35磅。

3.上半身前傾。

上半身比較直立的弓步，主要是膝主導的動作，若希望徵招到更多的臀部肌肉，可以選擇上半身前傾，在進行動作時，小腿骨盡量垂直地面，臀部往後推（髖關節鉸鏈的動作），雙手負重在前腳兩邊。

對於進行弓步會有膝蓋不適或疼痛的人來說，可以試試這個版本的動作。

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