【基本】首先嘗試做看看：下犬式伸展運動 · 1. 手腳著地呈跪姿. 雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。

雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。

· 2. 彎曲膝蓋、伸直 ...Share《VO》導讀：你知道腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等，都很可能是因為「姿勢不正、肌肉緊繃」所引起的嗎？今天就讓運動指導員Kaz帶你來看不只改善局部、還有助打造易瘦體質、按摩內臟和消緩浮腫的「下犬式伸展」。

（責任編輯：黃懷容）文／客座瑜伽老師、運動指導員 Kaz（森和世監修）每天持續做這個伸展式（下犬式），可以為身體帶來許多好處，首先就是成為易瘦體質。

身體僵硬、缺乏運動一次解決，還能打造易瘦體質身體僵硬的人在日常生活中的動作幅度通常比較小。

舉例來說，大腿或膝蓋內側、小腿肚等腿部內側肌肉僵硬的人，以及股關節活動較差的人，往往步伐也很狹窄。

不過只要天天做下犬式這個伸展運動，每踏出一步的步伐自然而然就會變大，同時增加卡路里的消耗。

一樣是走路，你的走路方式卻比別人更容易變瘦。

此外，做伸展運動時，全身肌肉都會呈現拼命工作的狀態，所以平時用不到的肌肉也變成每天都在使用了，肌肉量就會慢慢增加。

肌肉量如果增加的話，即使體重沒有改變，外表看起來還是會變苗條，同時提升「基礎代謝率」（就算什麼事都不做也會消耗的熱量），打造出易瘦體質。

肌肉會燃燒大量的脂肪來轉換成熱量，因此體脂肪自然而然也跟著降低了。

圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供可以按摩內臟達到消除便祕的效果將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。

每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位。

也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。

一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，很容易形成便祕。

做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間。

只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。

此外，由於內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。

因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。

此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。

透過這個姿勢可以讓胃腸原本的重力方向改變，幫助內臟回到正確的位置。

（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）小腿肚是身體的第二個心臟，伸展它，讓全身的浮腫都消失下犬式伸展運動對於解決浮腫問題非常有效。

之所以會造成浮腫的原因，就在於血液循環不好。

身體中多餘的水分無法被血液回收，而囤積在體內的組織裡，因此臉部看起來就會浮腫、或者一到傍晚就覺得鞋子很緊穿起來不舒服。

讓浮腫消失的訣竅就是要徹底伸展被稱為第二心臟的小腿肚。

小腿肚有一個重要的機制叫做「擠乳作用」（milkingaction），可以反重力幫助血液流動順暢。

再細說的話，就是「擠乳作用」會讓小腿肚的肌肉在血液周圍如同擠牛奶般的律動，也就是將血液送回心臟的功能。

藉由刺激小腿肚的肌肉幫助「擠乳作用」充分運作，血液循環就會變順暢，連帶著全身的浮腫也跟著消失了。

相對來說，運動不足和長時間維持同樣姿勢的人，很容易因為小腿肚的肌力變差和肌肉僵硬而身體浮腫。

此外，透過下犬式伸展運動讓頭部的位置低於心臟，可以促進臉部血液循環達到消除浮腫的效果。

最重要的一點就是做動作時要記得反覆深呼吸，如果屏住呼吸反而會導致血流停滯喔！利用小腿肚的幫浦機能讓血液循環變好。

（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）【基本】首先嘗試做看看：下犬式伸展運動首先請以理想的下犬式伸展運動為範本，試著做出相同的姿勢來吧！請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。

（圖片來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》，由采實文化提供）請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。

腳跟不用刻意碰到地面也OK。

將注意力集中在一邊深呼吸一邊延展腰部和