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許多教練喜歡把橋式(橋式英文:glute-bridge，又稱作臀橋)當作暖身動作，除了可以鍛鍊啟動臀部肌肉外，它的好處實在是太多了！這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題...等。

美國健身教練表示橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增強肌肉、柔韌性，並且還可以輕鬆地納入任何運動菜單中。

【WH教練群】高詩媛擅長-產後恢復│循環訓練│減脂│壺鈴訓練超模娜歐蜜坎貝兒也愛「綠拿鐵」！一天吃超過14種保健食品，49歲最辣身材食譜公開廣告-內文未完請往下捲動學習橋式前，一張圖帶你看橋式的好處：在Instagram查看這則貼文Women'sHealthTaiwan美力圈（@womenshealth_tw）分享的貼文基本橋式教學a)平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。

脛骨與地面垂直、掌心貼地。

b)腳站穩，將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住一下。

再慢慢往下回到原位，這樣算一次。

【橋式變化式:加強版】橋式變化式1:「單腿橋式」就像一般的橋式一樣，單腿橋式主要針對三種臀肌—臀大肌、臀中肌和臀小肌。

不過抬起單腿還能鍛鍊到膕旁肌和下背，讓運動強度更激烈。

單腿版本的橋式更好：「抬起一條腿有助於將臀肌單獨隔離出來，同時運用到其他後方肌肉，讓這個動作變得更激烈。

」單腿橋式做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。

右腿伸直抬高，腳底打平。

b)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。

過程中核心都要繃緊。

c)停住一下，臀肌縮緊1~2秒。

然後往下回到原位。

重複次數皆完成後，換邊進行。

單腿橋式建議組數：沒有負重的情況下，目標做3組，一組15~20次。

有負重的話，降為12次。

每一組之間休息30秒。

單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。

另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。

橋式變化式2:橋式+啞鈴胸推好處：雖說光是橋式就是屬於全身性的動作了，但是橋式加入啞鈴胸推可以更刺激到上半身訓練！橋式+啞鈴胸推做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。

右腿伸直抬高，腳底打平。

b)上背貼緊地面，臀肌用力，腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。

c)抬高時同時將手上的啞鈴往上推3下後，再將臀部放下，這樣是一個動作。

注意是用胸部力量將啞鈴推起，不是用手舉起歐！組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式+啞鈴胸推列入你的運動菜單中，約重複2-3組。

橋式變化式3:彈力帶橋式好處：加強你的大腿內外側肌肉！去健身房一定有做過臀外展機的訓練吧？橋式中加入彈力帶輔助，會讓大腿肌群訓練更有感！彈