那當然，三點頭倒立，比起基礎的頭倒立，更需要手臂和核心的力量去穩定，在三點頭倒立中，雙手和頭頂著地，大臂小臂90度，雙腿伸直與背部 ...您現在的位置：華文健康>網路整理掌握練習技巧，進入三點倒立真的不難，簡單幾步開啟進入方式2019-11-0720:14:00網路整理練瑜伽的小夥伴都說，三點頭倒立比頭倒立難。

那當然，三點頭倒立，比起基礎的頭倒立，更需要手臂和核心的力量去穩定，在三點頭倒立中，雙手和頭頂著地，大臂小臂90度，雙腿伸直與背部一條直線。

在瑜伽當中，一般序列是頭倒立A（也就是雙手十指交扣撐地的版本）在前，然後才是三點頭倒立（也叫頭倒立B），也就是今天要說的，手掌和頭頂點地。

這個頭倒立比較難，是因為撐地面積比較小，沒有頭倒立A中小手臂撐地面積大。

如果手臂、核心控制不好，更容易向後倒過去。

想要練習三點頭倒立，建議從手臂和核心力量開始。

今天推薦一個簡短的序列助你循序漸進地進入。

第1步：四柱支撐*從「板式」開始。

肩膀在手腕上方，肩膀，臀部和腳後跟成一條直線。

*在骨盆中發現一個小的推力，以提起髖關節。

想想「連線點」，骨盆的頂部朝著肋骨的底部抬起。

*此動作啟動了核心，拉長了下背部，並減輕了肩膀的負擔。

*肘部彎曲成90度角時，將視線保持向前，身體保持一條實線。

*保持幾次呼吸，然後退出，要麼降低腹部，要麼向後壓回到下犬式。

第2部：海豚式*提起膝蓋，將手掌平放在地面與肩膀同寬的位置。

彎曲肘部，將頭頂放在地面上。

（如果不確定是哪裡，拿一塊瑜伽磚，使它在您的頭上平衡，即使在脖子的各個側面上也要保持平衡。

這個小小的平衡點就是頭頂的位置）。

*確保手與臉部的距離足夠遠，以建立四柱支撐的手臂，手腕在肘部上方，肘部成90度角。

*踮起腳趾，抬起臀部，拉直雙腿，進入海豚式。

*將腳趾朝向頭部，保持肩膀抬起，以防止對頭部或頸部施加額外的壓力。

*保持肘部緊繃並輕輕壓入手掌，以幫助支撐肩膀。

保持8次呼吸，然後在「嬰兒式」中休息。

或者……*腳向前縮短「海豚式」的姿勢後，抬起膝蓋彎曲右腿，將其輕輕放在右三頭肌上。

*彎曲並把左膝放在左三頭肌上。

*不要讓體重壓在手臂上，而是將三頭肌推入膝蓋以抵抗重量，保持三頭肌的啟動狀態。

*這也將幫助您保持肩膀抬高。

保持8次呼吸，然後進入「嬰兒式」或進入最後一個姿勢……第3部：抬起退！*大腿緊貼胸部，抬起臀部。

保持收緊，以助您穩定重心。

*提醒自己抬起肩膀並保持肘部位置。

*一旦臀部來到在肩膀上方，雙腿的重量就會減輕，核心會啟動。

*將膝蓋輕輕地從手臂上拉開，直至胸部的挺直。

*當腿朝天花板向上拉時，保持內腳跟和大腳趾的拉直。

*將大腿內側靠緊中線，保持幾次呼吸，然後回到嬰兒式休息。

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